aujourd’hui on fait ensemble un programme de 5 exercices pour retrouver pour maintenir ou pour améliorer la force des muscles fessiers mis en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas vous ne faites pas l’exercice et vous consultez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le programme d’exercice debout en plaçant votre pied gauche devant vous effectuez un mouvement de génuflexion en posant votre genou droit sur un coussin ou sur un rouleau puis vous reprenez la position de départ durant tout l’exercice vous vous assurez de maintenir un bon aliment articulaire entre la tête les épaules et le bassin vous effectuez cette séquence durant 50 secondes adapter la hauteur du rouleau ou du coussin à vos capacités physiques certaines personnes pourront faire l’exercice sans utiliser de coussins c’est à dire en plaçant le genou droit directement au sol [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes pour faire ensuite l’exercice de l’autre côté [Musique] et on inverse maintenant la position on place le pied droit devant et on effectue un mouvement de génuflexion en plaçant le genou gauche sur le rouleau sur un coussin ou directement au sol selon vos capacités physiques et on répète la séquence durant 50 secondes assurez-vous durant tout l’exercice que votre tête votre épaule et votre bassin forme une ligne droite prenons la position de la planche modifiée en appuie sur le bras gauche le coup de tendu et le genou gauche fléchi vous levez le membre inférieur droit le genou tendu et la cheville à 90 degrés et on répète cette séquence durant 50 secondes vous pouvez également modifier l’exercice en le faisant en appuie sur le coude plutôt que sur la main cela aura pour conséquence de faciliter l’exercice on prend maintenant une pause de 10 secondes on fait maintenant l’exercice de l’autre côté l’exercice de la planche modifié en appui sur le bras le coude tendu et le genou en flexion et vous répétez cette séquence durant 50 secondes en levant et en descendant votre jambe gauche [Musique] [Musique] [Musique] en position 4 pattes vous levez la cuisse en maintenant votre genou gauche en flexion puis vous faites un mouvement d’ouverture de la hanche et vous alternez entre ce mouvement d’extension et d’ouverture pendant environ 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre cuisse et non du bassin ou du bas du dos la forme du bas du dos cette courbure lombaire devrait demeurer relativement intacte du début à la fin de l’exercice [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice de l’autre côté vous effectuez donc un mouvement d’extension avec la hanche droite en maintenant votre genou à 90 degrés puis vous faites un mouvement d’ouverture vous alternez comme ça entre les mouvements d’extension et d’ouverture durant environ 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] coucher sur le côté gauche un élastique entre les genoux vous effectuez un mouvement d’ouverture relativement rapidement puis vous descendez lentement de façon à contrôler le mouvement de façon à faire des contractions excentriques il se peut que vous sentiez un tremblement ou un mouvement par secousses lorsque vous revenez à la position de départ et vous effectuez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de la hanche et du mouvement du genou plutôt que de voir bouger le bassin ou le bas du dos [Musique] et prenons une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté maintenant couché sur le côté droit vous effectuez le même exercice un élastique entre les genoux et vous levez votre genou de façon à faire un mouvement d’ouverture de la hanche et vous descendez lentement vous montez donc relativement rapidement et vous contrôlez la descente l’élastique exerce une certaine pression sur votre cuisse de façon à contracter les muscles durant tout l’exercice vous maintenez vos pieds en contact [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] faisons maintenant une déclinaison de l’exercice du pont vous prenez la position comme vous la voyez à l’écran les genoux le plus bas possible et les plantes du pied en contact l’une avec l’autre les bras levés et vous levez le bassin puis vous redescendez vous répétez cette séquence pendant 50 secondes j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez ça me donne plus de visibilité ça m’aide à vous produire de nouveaux contenus vous allez trouver aussi beaucoup d’informations sur mon site web le triple W Denis fortier.ch vous pouvez vous abonner gratuitement à l’info lettres et vous allez trouver aussi beaucoup d’informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web mes livres sont publiés un peu partout à travers le monde notamment en France et je vous mets le lien dans la description de cette vidéo si pour que vous puissiez vous les procurer facilement notamment à la librairie du Québec à Paris sur leur site Web ou en personne je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]