aujourd’hui on fait un programme d’exercice matinal mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur maintenant on y va avec le programme d’exercice [Musique] la première étape consiste à vous fabriquer un rouleau relativement ferme pour pouvoir faire l’exercice vous pouvez le faire en suivant les étapes que vous voyez en ce moment à l’écran ou en simplement roulant une serviette fermement et vous pouvez l’attacher avec des rubans pour qu’elles maintiennent sa forme du début à la fin de l’exercice couché sur un rouleau vous contractez les abdominaux profonds en rentrant le nombril puis vous levez un pied de façon à placer votre hanche et votre genou à 90 degrés puis vous faites la même chose de l’autre côté ensuite vous levez un bras opposé et le genou la même façon en précédent ces mouvements d’une contraction des abdominaux profonds et vous les contractez en rentrant le nombril puis vous continuez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes votre dos votre tronc doit rester relativement stable vous minimisez ou vous évitez les petits mouvements de balancier vers la droite et vers la gauche il y aura plusieurs réajustements dans les muscles du tronc dans les muscles du pied aussi le pied qui est en appui et vous vous assurez de bien stabiliser la région lombaire en contractant ces petits muscles de l’abdomen et en ne bloquant jamais votre respiration [Musique] on fait maintenant l’exercice Dupont modifier donc couché sur le dos les bras levés et les pieds distancés vous levez les fesses puis vous revenez à la position de départ on répète cette séquence durant 50 secondes cet exercice permet de travailler différemment les muscles fessiers puisque vos pieds sont éloignés l’un de l’autre [Musique] [Musique] faisons maintenant un exercice de flexion de la hanche couchée sur le dos le genou tendu la cheville à 90 degrés vous levez le membre inférieur jusqu’à ce que vos deux cuisses soient relativement parallèles puis vous reprenez la position de départ vous répétez cette séquence pendant 50 secondes avant de lever le pied il est utile de contracter légèrement les abdominaux pour stabiliser le bassin pour stabiliser le bas du dos et du début à la fin de l’exercice vous respirez librement [Musique] et on prend une pause de 10 secondes [Musique] on fait maintenant l’exercice de l’autre côté donc avec la jambe gauche vous gardez le genou tendu la cheville à 90 degrés et vous levez votre membre inférieur jusqu’à ce que les deux cuisses soient relativement parallèles et vous reprenez la position de départ vous répétez cette séquence durant 50 secondes [Musique] [Musique] [Musique] en position 4 pattes vous effectuez une extension avec le membre inférieur gauche puis une nappeduction ou si vous préférez une ouverture puis ensuite vous faites la même chose de l’autre côté et on répète cette séquence durant 60 secondes [Musique] coucher sur le côté gauche la jambe droite avancée et tournée en rotation interne vous levez la jambe le plus haut possible dans votre propre limite articulaire et vous revenez à la position de départ on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre jambe et non pas de votre bassin ou de votre dos [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice couché sur le côté droit vous avancez la jambe gauche vous la tournez en rotation interne et vous levez votre jambe le plus haut possible dans la limite de votre propre amplitude articulaire puis vous revenez à la position de départ on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre jambe et non de votre bassin ou de votre dos [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] main-jointe vous allez lever les bras le plus haut possible puis vous allez redescendre lentement vous faites l’exercice dans l’amplitude articulaire qui correspond à vos capacités physiques l’amplitude sera peut-être limité par la douleur ou par la raideur alors il est bien important comme je vous le disais tout à l’heure de ne pas augmenter la douleur en présence d’une capsulite il y a par définition une raideur articulaire alors on doit entrer légèrement dans cette raideur sans toutefois détériorer la condition je vous le disais les exercices peuvent souvent se faire dans différentes positions l’exercice de flexion antérieure peut aussi se faire coucher sur le dos je vous encourage à faire l’exercice parfois en position assise comme vous le voyez et parfois couché sur le dos d’une journée à l’autre varier et position des exercices [Musique] le prochain exercice est un mouvement complexe vous placez vos mains derrière la nuque et vous ouvrez les épaules donc vos coudes se déplacent vers l’avant et vers l’arrière disons et vous faites ces séquence de mouvement pendant 50 secondes il est indispensable particulièrement pour cet exercice de le faire aussi coucher sur le dos en général c’est un peu plus facile de le faire en position assise mais un peu plus difficile de le faire coucher sur le dos parce que le poids de votre corps appuie sur vos omoplates lorsque vous êtes couché sur le dos et ça complique un peu la tâche pour une épaule qui aurait une raideur [Musique] en position assise les mains jointes et les coudes tendues vous effectuez des mouvements de rotation avec les bras en maintenant vos coudes tendu vous faites ces mouvements dans une amplitude relativement réduite puis vous augmentez l’amplitude du mouvement vous faites ces mouvements de rotation dans les deux directions l’objectif est de mobiliser les épaules mais aussi de mobiliser les omoplates et vous faites cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] on refait donc maintenant un exercice semblable mais en inversant la position des avant-bras alors lorsque vous contractez vous faites une flexion et donc vous travaillez les fléchisseurs des poignets en excentrique et ce type de contraction a des bienfaits immenses comme je vous le disais dans un contexte de rééducation vous devez choisir un poids qui est adapté à vos capacités physiques et on fait tout ça pendant environ 50 secondes [Musique] [Musique] [Musique] Abou de bras les coudes bien tendus vous allez tourner les mains pour pouvoir faire en sorte que la corde se déroule et que la boîte de conserve monte et descendent on va faire ça pendant 50 secondes cet exercice stimule vous allez voir les muscles de l’avant-bras mais aussi les muscles des épaules et assurez-vous que vos coudes restent bien tendus du début à la fin de l’exercice [Musique] [Musique] en position debout les genoux légèrement fléchis les pieds relativement éloignés l’un de l’autre les bras devant vous et les coudes fléchis vous effectuez d’abord des rotations droite et gauche suivi d’inclinaison droites et gauche puis on modifiera la position des bras en ouvrant les bras pour faire des mouvements semblables et on pourra ensuite modifier la position des bras pour faire des mouvements d’inclinaison comme vous le voyez à l’écran [Musique] j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez ça m’aide à vous produire de nouveaux contenus vous allez trouver beaucoup d’informations sur mon site web le triple W Denis fortier.ch vous pouvez vous abonner gratuitement à l’info lettres et vous allez trouver aussi beaucoup d’informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web mes livres sont disponibles un peu partout à travers le monde notamment en France à la librairie du Québec à Paris et je vous mets le lien dans la description de la vidéo pour que vous puissiez trouver mes livres facilement je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]