Aujourd’hui on fait un programme d’exercice matinal mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur maintenant on y va avec le programme d’exercice [Musique] [Musique] et on fait maintenant l’exercice du pont les genoux pliés les bras levés vous levez les fesses puis vous revenez à la
Position de départ assurez-vous que vos talents soient très près des fesses il s’agit d’une déclinaison de l’exercice du pont il y a d’autres versions pendant lesquelles vos talons sont éloignés des fesses alors c’est cette variante que je vous propose vous vous assurez que l’exercice ne reproduise pas de douleur
Dans le bas du dos si c’est le cas vous pouvez basculer votre bassin vers l’arrière de façon à effacer la courbure lombaire dans bien des casses à soulage la douleur au dos si l’exercice reproduit tout de même la douleur vous ne le faites pas et on répète cette séquence pendant 50 secondes [Musique]
Et on prend maintenant une pause de 10 secondes [Musique] coucher sur le côté gauche la jambe droite placée en rotation externe et légèrement vers l’arrière donc en extension vous levez la jambe le plus haut possible jusqu’à la limite de votre mouvement puis vous revenez à la position de départ on répète cette
Séquence de mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice couché sur le côté droit alors vous placez votre jambe gauche légèrement derrière vous vous tournez votre jambe en rotation externe et vous levez votre jambe dans
La limite de votre propre amplitude articulaire puis vous revenez à la position de départ vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] coucher sur le dos coude tendu en tenant un rouleau à pâte vous levez les bras à
90 degrés puis vous effectuez des mouvements de rotation dans le sens horaire et anti-horaire en variant l’amplitude des mouvements vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] couchez sur le dos les genoux pliés vous ouvrez les bras lentement jusqu’à ce que
Vous ayez atteint votre amplitude complète puis vous revenez à la position de départ en respirant librement vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] le prochain exercice se fait à quatre pattes vous allez lever les genoux et en
Maintenant les genoux levés vous faites un mouvement d’extension du membre inférieur gauche puis vous reposez les genoux au sol et vous faites la même chose du côté opposé et vous répétez cette séquence pendant 60 secondes il s’agit d’un exercice qui stimule notamment les abdominaux les muscles stabilisateurs du tronc stabilisateur du
Bassin c’est un exercice exigeant vous pouvez prendre des pauses si l’exercice est trop difficile et si vous voulez augmenter le niveau de difficulté vous pouvez maintenir vos genoux levés du début à la fin de l’exercice assurez-vous de respirer librement durant cet exercice comme durant tous les autres exercices du programme
Et on continue cette séquence pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] en position debout en plaçant une serviette roulée entre vos genoux les pieds relativement rapprochés vous effectuez une flexion des genoux que vous maintenez une seconde ou deux ou trois puis vous vous redressez et vous répétez cette séquence durant 50
Secondes vous vous assurez de maintenir un bon aliment entre la tête les épaules et le bassin vous adaptez la flexion de vos genoux à votre propre mobilité il vous tentez de maintenir les talons au sol du début à la fin de l’exercice [Musique] et on prend une pause de 10 secondes [Musique]
Pour cet exercice que vous faites en position assise sur une chaise dans mon cas j’utilise un petit banc l’idée c’est d’être en position assise en étant confortable vous faites une flexion des coudes en vous assurant de ne pas bouger le bras votre coude devrait toujours rester vis-à-vis votre cage thoracique
Si votre coude avance ce n’est pas ce qu’on souhaite et vous faites une flexion à droite puis à gauche donc de façon alternée pendant 50 secondes et vous choisissez un poids qui est adapté à votre capacité physique alors vous devez sentir un effort musculaire et à la fin du 50 secondes l’exercice devrait
Être beaucoup plus difficile qu’au tout début alors c’est important d’utiliser un poids qui est adapté à vos capacités physiques [Musique] [Musique] coucher sur le dos vous pliez et dépliez votre coude le temps de flexion devrait être le même que le temps d’extension vous le faites pendant 50 secondes et
Attention parfois en faisant le mouvement la question bras se modifie mais le bras doit rester bel et bien à la verticale et le coude doit pointer vers le plafond lorsque le coude est fléchi [Musique] [Musique] [Musique] et on fait la même chose avec le côté gauche vous pliez et dépliez le coude le
Temps de flexion et sensiblement le même que le temps d’extension votre bras reste bel et bien à la verticale et vous pourriez faire l’exercice aussi en regardant votre bras pour vous assurer que le mouvement est bien fait [Musique] [Musique] vous effectuez des mouvements de pince avec les doigts et le pouce vous répétez
Cette séquence plusieurs fois pour chaque doigt on le fait ensemble et vous pouvez aussi varier la grosseur de la balle de jour en jour vous pouvez prendre une balle tout petit puis une balle un peu plus grosse idéalement vous souhaitez que la balle vous offre une résistance relativement grande [Musique] [Musique] [Musique] [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] on fait maintenant le même exercice avec la main gauche donc c’est un effort de pince avec le pouce et les autres doigts et on répète plusieurs fois le même effort avec chaque doigt je vous
Rappelle que vous pouvez varier la grosseur de la balle ce qui devient un exercice beaucoup plus fonctionnel parce que dans la vie de tous les jours on utilise ce mouvement cet effort de pince dans différents contextes [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] en position debout les genoux légèrement
Fléchis les coudes tendues et les mains jointes les bras placés à 90 degrés vous tournez lentement le thorax et les bras vers la droite puis vers la gauche et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes et il est normal que le bassin tourne légèrement et que les
Genoux tournent légèrement aussi et durant l’exercice vous respirez librement [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter
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Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]
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