Aujourd’hui on fait un programme d’exercice matinal mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur maintenant on y va avec le programme d’exercice [Musique] couché sur le dos les bras levés les genoux pliés vous levez les fesses et vous mettez la position une ou deux
Secondes puis vous revenez à la position de départ vous répétez cette séquence durant 50 secondes vous pouvez modifier l’exercice en maintenant les fesses levées pendant 50 secondes [Musique] couchez sur le dos vous tendez la jambe droite et vous gardez votre pied pointé et vous effectuez des rotations dans le
Sens horaire puis dans le sens antihoraire en maintenant votre genou tendu vous effectuez cette séquence pendant 60 secondes en alternant entre le côté gauche et le côté droit et vous vous souvenez que les cercles doivent être faits dans le sens horaire et dans le sens antihoraire [Musique]
Couchez sur le dos dans la position de 4 pattes inversées vous placez le ballon entre vos pieds vous faites une extension des membres inférieurs et vous prenez le ballon ensuite dans vos mains pour le déplacer au dessus de votre tête et vous alternez entre ces deux positions pendant environ 50 secondes
Pour faciliter l’exercice vous pouvez aussi placer votre ballon entre vos genoux plutôt qu’entre vos pieds durant l’exercice vous respirez librement [Musique] en position 4 pattes vous effectuez un mouvement d’ouverture de la hanche droite et vous revenez à la position de départ l’objectif de l’exercice est de faire contracter les muscles fessiers
Assurez-vous que le mouvement provient bien de votre cuisse et non de l’ensemble du corps on souhaite cibler le mouvement à la hanche [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant le même exercice mais du côté gauche vous effectuez un
Mouvement d’ouverture avec la hanche gauche de façon à stimuler les muscles fessiers puis vous revenez à la position de départ vous effectuez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] en position de génuflexion les coudes pliés devant vous vous effectuez une
Rotation droite du tronc puis une rotation gauche vous vous assurez de maintenir un bon alignement entre la tête les épaules et le bassin vous pouvez aussi faire l’exercice les yeux fermés pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice [Musique] [Musique] et on prend une pause de 10 secondes [Musique]
Le prochain exercice est un exercice de renforcement isométrique vous placez un ballon entre vous genoux qui eux seront fléchis à 90 degrés puis vous exercez une pression sur le ballon qui représente environ 80% de votre force maximale vous exercez cette pression pendant quelques secondes puis vous prenez une pause et vous répétez cette
Séquence durant 50 secondes [Musique] ces exercices stimulent les muscles adducteurs qui sont situés à l’intérieur de la cuisse qui s’attache pour la plupart sur la symphyse pubienne dans un contexte rééducation de la hanche il est essentiel de rééduquer les muscles adducteurs [Musique] debout en appui sur le pied droit vous
Effectuez une flexion du genou puis vous revenez à la position de départ vous répétez cette séquence de mouvement pendant 50 secondes pour augmenter le niveau de difficulté vous pouvez tenir dans chaque main un poids de quelques kilos vous adaptez l’angle de flexion des genoux à vos capacités physiques et à votre souplesse [Musique]
Et on prend maintenant une pause de 10 secondes [Musique] et on fait maintenant le même exercice mais de l’autre côté en appuie sur le pied gauche vous effectuez une flexion du genou puis vous revenez à la position de départ et c’est la même chose pour augmenter le niveau des difficultés vous
Pouvez tenir un poids dans chaque main un poids de quelques kg vous adaptez également l’angle de flexion à vos capacités physiques notamment à votre souplesse [Musique] debout les talons les fesses le dos et la tête idéalement au mur vous basculez votre bassin de façon à effacer une
Partie de la courbure lombaire et vous contractez les abdominaux profonds en rentrant votre nombril dans cette position vous levez un bras le coude tendu sans bouger le bas du dos puis vous descendez votre bras et vous faites la même chose de l’autre côté vous répétez cette séquence de mouvement
Pendant 60 secondes durant l’exercice il est important de maintenir votre dos dans une position immobile tout en respirant librement je vous le rappelle votre bassin devrait être idéalement basculer de façon à effacer une partie ou la totalité de la courbure lombaire de cette façon vous stimulez les stabilisateurs de la colonne vertébrale
Notez que certaines personnes sont plus confortables en plaçant une petite serviette entre la tête et le mur ou en éloignant légèrement les talons du mur [Musique] debout un pied sur un ballon vous déplacez le ballon en suivant une ligne qui vous est perpendiculaire avec le pied droit puis avec le pied gauche vous
Faites cette séquence de mouvement pendant 60 secondes souvenez-vous que le niveau de difficulté de l’exercice est proportionnelle à la lenteur de vos mouvements [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à
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