aujourd’hui on fait un programme d’exercices généraux pour améliorer sa condition physique ou pour maintenir sa condition physique mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur et certains exercices pourraient ne pas être appropriés à votre condition maintenant on y va avec le programme [Musique] d’exercice vous maintenz l’équilibre dans la position du tandem en plaçant un pied sur un petit banc placé devant vous vous pouvez vous aider avec des points fixes placés chaque côté vous vous assurez d’utiliser les points ou le dos des mains pour assurer votre équilibre et vous faites l’exercice en plaçant parfois le pied droit parfois le pied gauche sur le petit banc la hauteur du petit banc doit être adapté à vos capacités physiques souvenez-vous également que le niveau de difficulté de l’exercice c’est augmenté lorsque votre base d’appui est très étroite et à l’inverse le niveau de difficulté est diminué lorsque votre base d’appui est très [Musique] large et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] en équilibre sur un pied un élastique entre les mains vous le tendez de façon à stimuler vos muscles et à stimuler vos capacités cardio-vasculaires vous maintenez la position pendant quelques secondes puis vous faites la même chose de l’autre côté et vous effectuez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes vous adaptez la force que vous générez pour tendre l’élastique à vos propres capacités [Musique] physiques [Musique] puis on prend une pause de quelques [Musique] secondes adossé au mur les genoux légèrement pliés les talons levés on maintient la position durant environ 60 secondes on peut également prendre des pauses de quelques secondes puis reprendre la position on respire librement du début à la fin de l’exercice et pour diminuer le niveau de difficulté on maintient les talons au sol ou on plie un peu moins les genoux pour augmenter le niveau de difficulté on peut plier un peu plus les genoux ou on peut aussi faire l’exercice sur un seul pied en plaçant par exemple la cheville droite sur le genou gauche on s’assure toutefois qu’en tout temps la flexion du ne dépasse pas 90°gr cela augmenterait inutilement les tensions sur les [Musique] genoux et on prend une pause de quelques [Musique] secondes en position debout les mains jointes les bras devant vous vous effectuez un mouvement de flexion bilatérale des genoux lentement puis vous revenez à la position de départ vous adaptez l’angle de flexion des genoux à vos propres capacités physique et on répète cette séquence de mouvement pendant environ 60 [Musique] secondes [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes le prochain exercice se fait les orteil et les avant-pieds levés et vous marchez sur les talons vers l’avant puis vers l’arrière pendant 60 secondes [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise sans toucher au dossier les mains placées pour supporter pour soutenir le bas du dos on effectue un mouvement d’extension lombaire d’extension du bas du dos donc vers l’arrière on se range jusqu’au maximum de son amplitude articulaire sans forcer outre mesure puis on revient à la position de départ tout ça dans un mouvement fluide on effectue cette séquence de mouvement en respirant librement pendant environ 60 [Musique] secondes [Musique] puis on prend une pause de quelques [Musique] secondes [Musique] en position de Génu flexion les coudes tendus les pomes des mains en contact l’une avec l’autre vous effectuez un mouvement de rotation droite de la cage thoracique en maintenant votre coude tendu et en regardant votre main du début à la fin de l’exercice de cette façon il y aura également une rotation de la tête une rotation du cou durant tout l’exercice vous vous assurez que vos épaules demeurent détendues par exemple que votre épaule droite ne s’approche pas de votre oreille [Musique] droite et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre [Musique] côté on fait maintenant l’exercice de l’autre côté en position de Génu flexion les coudes tendus vous effectuez un mouvement de rotation gauche du Tron et vous regardez votre main du début à la fin de l’exercice de cette façon vous vous effectuerez également une rotation gauche de la tête une rotation gauche du cou durant tout l’exercice vous vous assurez de maintenir vos épaules détendues par exemple vous ne souhaitez pas que votre épaule gauche s’approche de votre oreille gauche et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 [Musique] secondes [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes les mains croisées sur les des épaules vous effectuez d’abord une inclinaison droite du Tron puis une extension des bras vous revenez à la position de départ et vous faites exactement la même chose de l’autre côté pour augmenter le niveau de difficulté vous pourriez également lever une jambe pour diminuer le niveau de difficulté vous pouvez diminuer l’amplitude des [Musique] mouvements [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position debout ou assise les bras à l’horizontale comme vous le voyez à l’écran vous mettez sous tension une élastique ou une boucle élastique pendant quelques secondes il y aura donc très peu de mouvement quelques millimètres à peine puis vous revenez à la position de départ vous faites cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise les coudes à 90°r et les coudes très très près de votre cage thoracique vous éloignez vos avant-bras et vos points l’un de l’autre comme vous le VO voy à l’écran en poussant vers l’extérieur et en vous assurant de maintenir un contact entre vos bras et votre cage thoracique et même entre votre coude ou vos coudes et votre cage thoracique vous répétez cette séquence pendant 60 secondes en respirant [Musique] librement [Musique] en position assise les mains jointes et les coudes tendus vous effectuez des mouvements de rotation avec les bras en maintenant vos coudes tendus vous faites ces mouvements dans une amplitude relativement réduite puis vous augmentez l’amplitude du mouvement vous faites ces mouvements de rotation dans les deux directions l’objectif est de mobiliser les épaules mais aussi de mobiliser les omoplates et vous faites cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes le biceps et d’autres muscles qui sont situés dans cette région ne font pas que de la flexion du coude ils participent aussi au mouvement de l’épaule alors voilà une façon de faire il y en a d’autres vous levez votre bras en pointant disons le le poids vers le plafond vous y allez lentement et vous montez et vous descendez vous prenez des pauses quand vous le souhaitez aussi et vous faites tout ça pendant environ 50 [Musique] [Musique] secondes [Musique] on fait maintenant un exercice de rotation externe c’est un exercice qui est en général difficile en présence d’une raideur à l’épaule en présence d’une capsulite lorsque vous faites l’exercice que vous voyez à l’écran vous maintenez vos coudes sur vos côtes et c’est bien important si ce n’est pas le cas vous aurez une un mouvement qui n’est pas idéal les coudes doivent donc être le plus près possible des côtes évidemment il faut tenir compte des bras et donc parfois c’est impossible de que les coudes touchent au côes mais ils doivent être vraiment très très près et on fait cet exercice pendant 50 [Musique] secondes et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes les avant-bras à la verticale on effectue des rotations des poignets d’abord à faible amplitude et ensuite on augmente progressivement l’amplitude articulaire puis on fait la même chose en sens inverse en réduisant l’amplitude articulaire pour arriver à faire des petits mouvements de rotation des poignets on répète cette séquence de mouvements pendant 60 secondes et on adapte l’amplitude des mouvements à ses capacités [Musique] articulaires [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes faisons un mouvement de rotation cervicale droite puis de rotation cervicale gauche suivi d’une inclinaison cervicale droite puis d’une inclinaison cervicale gauche qu’on répétera pendant 50 [Musique] secondes [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] [Musique] secondes en position assise en maintenant la tête les épaules et le bassin aligné on expire lentement et profondément en déplaçant le menton vers l’arrière durant l’exercice on s’assure de maintenir le regard à l’horizontale et de ne rien bouger d’autre le Tron doit rester immobile pour céder on peut placer les doigts ou les mains derrière les épaules comme vous le voyez à l’écran cela permet de d’apporter un certain soutien au niveau de la région dorsale haute et cervicale et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] en position assise le bras gauche tendu le long du corps vous faites une inclinaison droite de la tête et vous maintenez cette position pendant que vous expirez en baissant les côtes et le sternum et que vous réinspirez en gonflant votre ventre durant tout l’exercice vous maintenz un bon alignement articulaire entre la tête les épaules et le bassin vous prenez une pause quand vous le vous diminuez la tension si nécessaire quand vous le souhaitez on prend maintenant une pause mais seulement de quelques secondes avant de reprendre l’exercice du même côté en ajoutant un niveau de difficulté vous faites donc l’inclinaison droite de la tête en expirant comme on le faisait précédemment mais vous ajoutez une légère rotation gauche de la tête et dans cette position vous expirez en baissant le sternum et les côes et vous réinspirez en gonflant le ventre et on prend maintenant une pause avant de faire l’exercice de l’autre [Musique] côté faisons maintenant l’exercice de l’autre côté vous gardez le bras droit allongé le long du corps vous inclinez la tête vers la gauche et vous expirez en baissant le sternum et les côtes et vous réinspirez en gonfant le ventre assurez-vous durant l’exercice que votre épaule droite et aussi votre épaule gauche demeure détendu et relativement basse vous prenez une pause quand vous le souhaitez vous relâchez la tension quand vous le souhaitez prenons une pause mais seulement de quelques secondes pour refaire l’exercice du même côté mais en ajoutant un élément de difficulté vous inclinez donc la tête à gauche et vous ajoutez une rotation droite une rotation mode modeste selon vos propres capacités physique votre propre mobilité et vous continuez de respirer de cette façon en baissant les côtes et le sternum et en réinspirant par le ventre et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise munie d’un poids ou d’une boîte de conserve vous leve le bras à 90°gr le bras droit le coude tendu puis vous effectuez un mouvement très lent de flexion du poignet suivi d’un mouvement d’extension très rapide de cette façon on stimule les extenseurs du poignet de façon excentrique et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 [Musique] secondes [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice avec l’autre bras [Musique] faisons maintenant le même exercice mais avec le bras gauche le cou de tendu le bras levé à 90° vous effectuez une flexion lente du poignet gauche puis vous faites une extension rapide avec le poignet assurez-vous que le mouvement ne s’effectue pas avec le bras mais bien avec les muscles du poignet et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 [Musique] secondes et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes coucher sur le côté gauche un élastique entre les genoux vous effectuez un mouvement d’ouverture relativement rapidement puis vous descendez lentement de façon à contrôler le mouvement de façon à faire des contractions excentriques il se peut que vous sentiez un tremblement ou un mouvement par secousse lorsque vous revenez à la position de départ et vous effectuez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de la hanche et du mouvement du genou plutôt que de voir bouger le bassin ou le bas du dos [Musique] et prenons une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] maintenant coucher sur le côté droit vous effectuez le même exercice un élastique entre les genoux et vous levez votre genou de façon à faire un mouvement d’ouverture de la hanche et vous descendez lentement vous montez donc relativement rapidement et vous contrôlez la descente l’élastique exercera une certaine pression sur votre cuisse de façon à contracter les muscle durant tout l’exercice vous maintenez vos pieds en contact [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] coucher sur le dos les bras levés la jambe droite tendue et la cheville droite à 90° le genou gauche fléchi vous levez la jambe droite jusqu’à ce que les deux cuisses soi parallèle puis vous revenez à la position de départ durant l’exercice vous vous assurez que le genou droit demeure tendu du début à la fin de l’exercice sans quoi l’exercice pourrait être beaucoup moins efficace et vous répétez cette séquence de mouvement pendant environ 60 [Musique] secondes et on prend une pause de quelques secondes avant de refaire l’exercice de l’autre [Musique] côté sur le dos les bras levés le genou droit fléchi vous levez la jambe gauche en maintenant le genou tendu et la cheville à 90°gr vous levez la jambe gauche jusqu’à ce que les deux cuisses soient parallèle puis vous revenez à la position de départ et vous répétez cette séquence de mouvement pendant environ 60 [Musique] [Musique] secondes [Musique] [Musique] [Musique] allongé sur le dos le genou gauche plié les bras levé la cheville droite sur le genou gauche on lève les fesses lentement jusqu’à la limite de sa mobilité puis on revient à la position de départ on inverse la position et on fait le même mouvement de l’autre côté puis on répète cette séquence de mouvement durant environ 60 secondes pour augmenter le niveau de difficulté on éloigne le talon de la fesse et pour diminuer le niveau de difficulté on fait l’inverse on approche le talon de la [Musique] [Musique] fesse [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes couché sur le dos les jambes allongées on plie un genou et une hanche en sédant avec les mains puis on revient à la position de départ et on fait la même chose de l’autre côté et on répète cette séquence durant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes allonger sur le dos les mains au sol les pieds l’un contre l’autre les genoux pliés on descend les genoux lentement en les éloignant l’un de l’autre puis on revient à la position de départ et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes on prend soin durant le mouvement de garder le bassin à l’horizontal on ne souhaite pas voir le bassin s’incliner vers la droite ou vers la gauche et on s’assure de maintenir les plant des pieds en contact l’une avec l’autre du début à la fin de l’exercice [Musique] [Musique] puis on prend une pause de quelques secondes couchz sur le dos vous rentrez le nomb en contractant vos abdominaux profonds puis vous levez un pied de façon à placer votre hanche votre genou et votre cheville à 90°gr puis vous faites la même chose avec l’autre côté ensuite vous levez un bras le coude tendu puis l’autre que vous placerez dans la même position toujours en contractant les abdominaux profonds et en rentrant votre nombr puis vous replacez un bras au sol et puis l’autre et vous suivez la séquence de mouvement que vous voyez à l’écran c’est-à-dire que vous levez un bras et vous lèverez ensuite l’autre toujours en respirant librement bien que vos muscles profond de l’abdomen soit contracté puis vous replacez un pied au sol par exemple le droit et vous reprenez la position de l’exercice et vous replacez votre pied gauche au sol et vous allez reprendre ensuite la position de l’exercice pour enfin prendre une pause de quelques [Musique] secondes les mains au sol les coudes tendus en appuie sur les orteils on effectue un mouvement de pompe ou de demi-pompe très lentement le premier mouvement s’effectue environ en 10 secondes puis on revient à la position de départ très rapidement en dépliant les coudes et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes on peut donc effectuer une pompe complète ou une demi-pompe on peut aussi faire l’exercice et prendre appui sur les genoux plutôt que sur les [Musique] orteils [Musique] puis on prend une pause de quelques [Musique] secondes en position qure pattes en tenant une boîte de conserve dans chaque main vous levez le bras droit et la jambe gauche les genou tendu la cheville à 90°r puis vous faites exactement la même chose de l’autre côté lorsque vous levez le bras et la jambe vous vous assurez de contracter le muscle transverse soit en rentrant votre nomb doucement et en respirant [Musique] librement [Musique] à quatre pattes vous levez la jambe vers l’arrière puis vous ajoutez un mouvement d’ouverture puis vous faites le mouvement inverse jusqu’à ce que vous replaciez votre genou au sol vous faites ensuite la même chose avec l’autre côté il s’agit donc d’un mouvement d’extension de la hanche suivi d’un mouvement d’ouverture lorsque vous faites le mouvement d’ouverture assurez-vous que votre cuisse demeure relativement à l’horizontale et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes souvenez-vous que la position du bas du dos la forme du bas du dos cette courbure lombaire devrait rester relativement la même du début à la fin de l’exercice on souhaite que le mouvement provienne des cuisses et non du bassin ou du bas du [Musique] dos [Musique] et on prend une pause de quelques secondes couché sur le côté gauche vous effectuez une flexion du genou droit et une extension de la hanche droite en maintenant vos deux genoux relativement près l’un de l’autre il n’est pas indispensable que votre talon touche votre fesse vous devez faire l’exercice selon votre propre souplesse durant l’exercice vous respirez librement et vous pouvez prendre une pause quand vous le [Musique] [Musique] souhaitez [Musique] [Musique] on fait maintenant l’exercice de l’autre côté souvenez-vous que vos deux genoux doivent rester relativement près l’un de l’autre et qu’il n’est pas indispensable ble que votre talon touche à votre fesse l’important c’est de maintenir une flexion du genou et une extension de la hanche dans la limite de votre [Musique] [Musique] [Musique] mobilité [Musique] [Musique] coucher sur le dos les fesses très près du mur vous placez votre cheville gauche sur le genou droit et vous dirigez votre genou gauche vers l’épaule opposé vous faites la même chose de l’autre côté en plaçant par exemple la cheville droite sur le genou gauche et vous dirigez votre genou droit vers l’épaule opposée on répète cette séquence durant 50 secondes en respirant librement durant l’exercice assurez-vous que le bassin reste immobile et que vous préservez la courbure du bas du dos [Musique] j’espère que la vidéo vous a plu que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez je lis tous vos commentaires et je m’en inspire pour produire de prochaines vidéo vous pouvez également faire une contribution directement sur Youtube ou sur mon site web le wwwdenisfortier.ca vous allez trouver beaucoup d’autres informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web et aussi de l’autre côté de l’Atlantique je vous mets le lien dans la description de la vidéo vous pourrez l’utiliser pour trouver mes livres notamment de l’autre côté de l’Atlantique je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]