Aujourd’hui on fait ensemble un programme d’exercices pour les doigts pour les mains et pour les poignets mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire une douleur si c’est le cas vous ne faites pas l’exercice et vous consultez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le programme d’exercice [Musique]
[Musique] cet exercice est un exercice de souplesse vous allez tendre l’avant-bras dépliez le coude placez votre poignet en extension et avec la main opposée vous appliquez une légère pression pour tendre les muscles de l’avant-bras et les muscles des doigts et vous répétez cette séquence durant environ 50 secondes en alternant entre le côté
Gauche et le côté droit [Musique] [Musique] le prochain exercice est un mouvement complexe vous faites une flexion des deux poignets et vous placez le dos de vos mains l’une contre l’autre et vous faites un mouvement vers le bas puis vers le haut en maintenant le contact avec les doigts et avec les poignets
Vous faites le mouvement selon votre propre mobilité il est possible que vous modifiez légèrement la position pour l’adapter à votre mobilité et on répète cette séquence de mouvement encore pendant plusieurs secondes [Musique] le prochain exercice est un exercice de déviation latérale du poignet donc le point fermé vous montez et vous
Descendez votre poignet votre main en vous assurant de ne pas bouger l’avant-bras et on répète cette séquence durant environ 50 secondes [Musique] [Musique] et on fait maintenant le même exercice de l’autre côté donc le point fermé vous montez et vous descendez votre poignet votre main en vous assurant de ne pas
Bouger l’avant-bras et on répète cette séquence durant environ 50 secondes [Musique] [Musique] [Musique] en position assise ou debout les coudes fléchis à 90 degrés très près de votre cage thoracique vous faites un point avec les deux mains puis vous tournez les avant-bras de façon à ce que votre
Pomme des mains soit face au plancher et tantôt face au plafond alors vous faites donc des mouvements de pronation et de supination si vous préférez des mouvements de rotation des avant-bras [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes en position assise munie d’une bande élastique vous tendez l’élastique comme
Vous le voyez à l’écran en enroulant la bande élastique autour de votre point puis vous relâchez le point pour effectuer un mouvement de supination résisté la bande élastique vous procurera une certaine résistance et vous reprenez la position de départ très rapidement comme vous le voyez à l’écran
Adaptez la vitesse des mouvements à vos propres capacités physiques mais il est important que le mouvement de supination s’effectue très lentement vous tenez la bande élastique avec l’autre main vous pourriez aussi l’attacher après un meuble après un point fixe plutôt que de tenir la bande élastique avec le point gauche [Musique]
On prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté faisons maintenant l’exercice de l’autre côté alors on inverse complètement la position et on effectue un mouvement lent de supination et on aura une résistance qui sera procurée par l’élastique et on reprend la position de départ relativement rapidement et on
Répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes assurez-vous durant l’exercice que votre coude demeure bien appuyé sur votre cage thoracique le mouvement doit bien être un mouvement de supination parfois on fait l’erreur de lever le coude plutôt que de faire le mouvement désiré et on prend maintenant une pause de quelques secondes
En utilisant une balle ou un rouleau de mousse vous comprimez cet objet disons le rouleau de toutes vos forces puis vous relâchez vous maintenez votre contraction durant quelques secondes et on répète cette séquence durant plusieurs secondes pour obtenir un effort musculaire des fléchisseurs des doigts vous pouvez aussi varier la
Grosseur du rouleau ou varier la grosseur de la balle de mousse ou utiliser un objet qui vous procure plus ou moins de résistance [Musique] [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] vous allez vous placer comme vous le voyez à l’écran vous allez garder les
Coudes collés sur vous et vous allez descendre les poignets faire une flexion du poignet pour ensuite les relever rapidement et lorsque vous faites une flexion lente du poignet vous travaillez vous stimulez les extenseurs du poignet en excentrique c’est à dire que le muscle se contracte en s’allongeant et la contraction excentrique a des
Bienfaits immenses dans un contexte de rééducation vous adaptez bien sûr le poids à vos capacités physiques on refait donc maintenant une exercice semblable mais en inversant la position des avant-bras alors lorsque vous contractez vous faites une flexion et donc vous travaillez les fléchisseurs des poignets en excentrique et ce type
De contraction a des bienfaits immenses comme je vous le disais dans un contexte de rééducation vous devez choisir un poids qui est adapté à vos capacités physiques et on fait tout ça pendant environ 50 secondes [Musique] [Musique] [Musique] les mains posées sur une table devant vous vous levez les doigts deux par deux
Comme si vous pianotiez et vous le faites avec la main droite puis avec la main gauche et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes vous pouvez ralentir ou accélérer le tempo lorsque vous faites cet exercice il est important de bien le réaliser si certains doigts certaines
Paires de doigts sont difficiles à lever et bien vous diminuer la vitesse des mouvements pour éventuellement l’augmenter [Musique] on prend maintenant une pause de quelques secondes la main posée sur une table vous redressez la première articulation des doigts l’articulation métacarpeophalegienne pendant une ou deux secondes puis vous reprenez la
Position de départ lorsque vous faites le mouvement il est important de ne pas fléchir les autres articulations des doigts vos doigts doivent demeurer tendus et on répète donc cette séquence pendant 60 secondes [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] on fait maintenant l’exercice de l’autre
Côté vous faites exactement la même chose vous placez votre main sur une table et vous redressez la première articulation des doigts en maintenant les autres articulations tendues et vous répétez cette séquence pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] [Musique] [Musique] les paumes des mains l’une contre l’autre les doigts complètement dépliés
Vous effectuez une extension bilatérale de tous les doigts en vous assurant de maintenir les paumes de la main l’une contre l’autre et les pouces l’un contre l’autre il n’y a donc que les doigts qui se déplacent en extension vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique]
On prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] vous effectuez simultanément une flexion des premières articulations des doigts suivi d’une flexion ajoutée de la première articulation des doigts de l’articulation métacarpo phalangienne et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] prenons maintenant une pause de quelques secondes [Musique]
Les mêmes placés devant vous vous distancer les doigts puis vous effectuez des rotations avec l’index dans les deux directions lentement puis vous effectuez des rotations avec l’index ou le deuxième doigt et le troisième doigt dans les deux directions vous tentez d’effectuer les mouvements avec les doigts plutôt qu’avec les avant-bras
Puis vous faites la même chose avec le deuxième troisième et quatrième doigt et maintenant on fait la même chose avec le deuxième troisième quatrième et cinquième doigt dans les deux directions en vous concentrant pour ne pas bouger vos avant-bras et vous répétez cette séquence de mouvement pendant encore
Quelques secondes pour un total de 60 secondes vous pouvez reprendre les rotations avec le deuxième et troisième doigt et répétez la même séquence de mouvement vous pouvez aussi vous concentrer sur les rotations qui étaient un peu plus difficiles on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] les paumes des mains l’une contre
L’autre vous levez les deux pouces simultanément en les maintenant en contact l’un avec l’autre et vous reprenez la position de départ vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes vous vous assurez que le mouvement soit fait par les pouces et non par les poignets ou les avant-bras [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes [Musique] les paumes de la main vers le plafond les mains ouvertes vous placez lentement votre pouce à l’autre extrémité de votre main à la base du petit doigt puis vous reprenez votre position initiale vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique]
[Musique] prenons maintenant une pause de quelques secondes à l’aide d’une épingle à linge vous pincez l’épingle avec le pouce et l’index ou le pouce et le deuxième doigt si vous préférez pendant quelques secondes vous faites la même chose avec le pouce et le troisième doigt ou si pendant quelques secondes puis vous
Répétez la même chose avec le quatrième et le cinquième doigt simultanément ses doigts sont plus faibles et vous allez répéter cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes et vous le faites avec différents doigts comme vous le voyez en ce moment à l’écran et on le
Fait avec la main droite on le fera avec l’autre main dans quelques instants [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] et on fait maintenant le même exercice avec la main gauche il s’agit de répéter la même séquence de mouvement que vous avez fait avec la main droite et vous
Vous assurez de bien exécuter le mouvement de pincer au complet cette épingle à linge vous pouvez aussi modifier l’objet il y a différentes résistances selon le type d’épingle que vous utiliserez vous pouvez adapter cette résistance à vos capacités physiques en souhaitant augmenter ou maintenir votre force musculaire [Musique] [Musique] [Musique] [Musique]
À l’aide d’un élastique que vous placez derrière vos doigts vous maintenez l’extrémité de vos doigts fléchis et la première articulation de vos doigts en extension puis vous appliquez une pression vers le bas avec votre main opposée vous maintenez la position pendant quelques secondes et vous répétez pendant 60 secondes vous pouvez
Faire l’exercice dans le vide comme vous le voyez en ce moment où vous pouvez vous placer sur le coin d’une table en gardant votre main dans le vide et vous faites exactement le même exercice que vous voyez à l’écran [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes
On fait maintenant l’exercice de l’autre côté alors on inverse complètement la position et on répète la même séquence pendant 60 secondes vous vous souvenez que vous pouvez faire l’exercice dans le vide comme vous le voyez en ce moment à l’écran mais vous pouvez aussi vous installer sur le coin d’une table [Musique] [Musique]
[Musique] cet exercice est un exercice de pince latérale et on utilisera une éponge comme résistance alors vous placez l’éponge entre le deuxième et le troisième doigt de la main droite et vous faites un effort pour serrer l’éponge et vous allez faire la même chose avec les autres doigts vous vous
Rappelez que le quatrième et le 5e doigt ne sont pas des doigts qui sont très très forts mais c’est important de faire l’exercice avec tous les doigts si possible [Musique] [Musique] et on fait maintenant l’exercice avec l’autre main avec la main gauche c’est exactement la même chose vous faites des
Mouvements de pince latérale en écrasant serrant l’éponge avec vos doigts et vous le faites avec tous les doigts [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] cet exercice est un exercice de renforcement du pouce vous allez appliquer une force avec les doigts de
La main opposée en appuyant sur le pouce et les muscles du pouce vont appuyer en sens inverse et vous allez faire cet exercice dans différentes positions comme vous le voyez à l’écran puisque dans la vie de tous les jours le pouce est utilisé dans différentes configurations articulaires et on répète
Cette séquence durant environ 50 secondes [Musique] [Musique] [Musique] et on fait maintenant le même exercice avec la main gauche vous allez appliquer une force avec les doigts de la main opposée en appuyant sur le pouce et les muscles du pouce vont appuyer en sens inverse et vous allez faire cet exercice
Dans différentes positions comme vous le voyez à l’écran puisque dans la vie de tous les jours le pouce est utilisé dans différentes configurations articulaires et on répète cette séquence durant environ 50 secondes [Musique] j’espère que les exercices vous ont fait du bien que la vidéo vous a plu si c’est
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Denis fortier.ch vous allez trouver aussi beaucoup d’informations dans mes livres que vous pourrez trouver facilement partout au Canada et j’ai le privilège d’être publié à travers le monde notamment en France de l’autre côté de l’Atlantique et je vous mets le lien dans la description de la vidéo pour que vous puissiez trouver mes
Livres facilement je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]
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