Aujourd’hui on fait un programme d’exercice matinal mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur maintenant on y va avec le programme d’exercice [Musique] en utilisant une balle ou un rouleau de mousse vous comprimez cet objet disons le rouleau de toutes vos forces puis vous relâchez vous maintenez votre
Contraction durant quelques secondes et on répète cette séquence durant plusieurs secondes pour obtenir un effort musculaire des fléchisseurs des doigts vous pouvez aussi varier la grosseur du rouleau ou varier la grosseur de la balle de mousse ou utilisez un objet qui vous procure plus ou moins de résistance [Musique] [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes [Musique] en position assise munie d’un poids ou d’une boîte de conserve vous levez le bras à 90 degrés le bras droit le coude tendu puis vous effectuez un mouvement très lent de flexion du poignet suivi d’un mouvement d’extension très rapide
De cette façon on stimule les extenseurs du poignet de façon excentrique et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice avec l’autre bras [Musique] faisons maintenant le même exercice mais avec le bras gauche le coude tendu le
Bras levé à 90 degrés vous effectuez une flexion lente du poignet gauche puis vous faites une extension rapide avec le poignet assurez-vous que le mouvement ne s’effectue pas avec le bras mais bien avec les muscles du poignet et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique]
Et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] en position assise les coudes fléchies à 90 degrés vous levez les bras à 90 degrés puis vous ajoutez des mouvements de rotation interne et externes des épaules vous répétez cette séquence durant 60 secondes [Musique] coucher sur le dos les coudes tendus les
Mains jointes vous effectuez des mouvements de flexion antérieure lentement en respectant votre propre mobilité puis vous revenez à la position de départ et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] couchez sur le dos tenant un rouleau à
Pâte vous levez les bras à 90 degrés coude tendu puis vous effectuez des mouvements d’abduction et d’abduction horizontale en déplaçant le rouleau à pâte vers la droite puis vers la gauche durant l’exercice vous vous assurez de ne pas lever les épaules puis de respirer librement et vous répétez cette séquence de
Mouvement pendant 60 secondes [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] coucher sur le dos les genoux pliés les mains sur le bassin vous basculez votre bassin vers l’arrière puis vous levez les fesses les bras tendus vous revenez ensuite à la position de départ et on
Reprend cette séquence en basculant le bassin vers l’arrière pour effacer la courbure les bras levés vous levez ensuite le bassin puis vous revenez à la position de départ et on continue cette séquence durant environ 50 secondes [Musique] [Musique] coucher sur le dos les bras levés le genou gauche fléchi la jambe droite
Tendue la cheville à 90 degrés vous montez la jambe droite rapidement puis vous revenez à la position de départ vraiment très lentement puis vous vous inversez la position et vous faites la même chose avec la jambe gauche vous la montez donc très rapidement jusqu’à ce que les deux cuisses soient parallèles
Puis vous revenez à la position de départ très très lentement c’est une façon de stimuler les muscles pour recruter davantage les contractions excentriques vous pouvez aussi faire l’exercice en maintenant votre jambe tournée vers l’extérieur où vous pouvez garder la jambe dans une position neutre et vous répétez ces séquences de
Mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] coucher sur le dos les pieds levés et les genoux à 90 degrés les mains derrière les oreilles ou la tête vous levez le tronc de façon à maintenir une pression avec vos coudes sur vos genoux puis vous revenez à la position de
Départ assurez-vous que la pression est exercée par vos coudes et non par vos genoux et assurez-vous également de ne pas exercer de tension derrière la tête vos mains sont utiles pour diminuer légèrement le poids de la tête mais il ne s’agit pas de mettre une tension sur le coup il est recommandé d’expirer
Lorsque vous forcez lorsque vous le tronc monte et lorsque vous exercez la pression avec vos coudes sur vos genoux et vous réinspirez lorsque la contraction se relâche et lorsque vous revenez lentement vers le sol à quatre pattes vous levez la jambe vers l’arrière puis vous ajoutez un mouvement d’ouverture puis vous faites le
Mouvement inverse jusqu’à ce que vous repliez votre genou au sol vous faites ensuite la même chose avec l’autre côté il s’agit donc d’un mouvement d’extension de la hanche suivi d’un mouvement d’ouverture lorsque vous faites le mouvement d’ouverture assurez-vous que votre cuisse demeure relativement à l’horizontale et vous répétez cette séquence de mouvement
Pendant 60 secondes souvenez-vous que la position du bas du dos la forme du bas du dos cette courbure lombaire devrait rester relativement la même du début à la fin de l’exercice on souhaite que le mouvement provienne des cuisses et non du bassin ou du bas du dos [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes [Musique] coucher sur votre côté gauche adossé au mur vous effectuez une abduction de la jambe droite en gardant votre talon et votre mollet sur le mur et vous descendez lentement vous effectuez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes si l’exercice est trop facile
Vous pouvez aussi mettre un poids à la cheville pour augmenter le niveau de difficulté durant l’exercice pour respirer librement [Musique] [Musique] et on fait maintenant l’exercice de l’autre côté donc couché sur le côté droit vous effectuez un mouvement d’abduction avec le membre inférieur gauche [Musique] j’espère que les exercices vous ont fait
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