Bonjour à tous et à toutes j’espère que vous allez bien je suis content de vous retrouver aujourd’hui on parle de la marche sous différents aspects sous différents angles souvenez-vous que les conseils les exercices que je vous donne aujourd’hui ne remplacent pas ceux d’un professionnel de la santé vous allez
Trouver beaucoup d’informations sur la marche dans mon livre lève-toi et marche et aussi dans mon livre va prendre l’air qui parle de la respiration mais qui parle aussi du plein air doit-on faire une période d’échauffement avant une randonnée vous m’avez souvent posé cette question là et c’est une excellente
Question parce qu’on on dit on entend toujours dire qu’on doit absolument faire une période d’échauffement avant une activité physique alors explorons un peu plus en détail la question alors il il y a cinq clés la période d’échauffement et avant de de l’aborder il faut se souvenir ou
Les aborder les cinq clés la période d’échauffement est une des stratégies les plus efficaces pour prévenir les blessures la marche c’est ça peut peut se se décliner de différentes façons là la question est spécifique à la randonnée on peut quand même faire une randonnée sur du plat sur un sentier qui
Est très qui est très qui est pas du tout qui a pas dénivelé qui est assez facile le risque de blessure est ass est très très très bas comme si on marche le risque de blessure est très bas alors est-ce qu’on doit faire une une période d’échauffement je vous dirais que pour
La marche ordinaire où on est dans un un environnement qui est très contrôlé qui est très simple il y a pas de dénivelé il y a pas de truc au sol c’est pas nécessaire de faire une période d’échauffement vous pouvez commencer à marcher un petit peu moins vite oui de
Vous donner quelques minutes pour que votre corps s’échauffe pour que votre corps se réveille si je peux dire mais c’est pas nécessaire de faire une période d’échauffement dans un contexte comme ça si on part en randonné si on a un sac à dos si on on va vraiment mon
Avoir des montées des descentes et avoir des surfaces qui sont irrégulières oui on doit faire une période d’échauffement et elle doit être adaptée au au mouvement qu’on fera au type de terrain sur lequel on on marchera et c’est là qu’on on se souvientra des cinq clés de la période d’échauffement d’abord on
Fait une période d’échauffement pour augmenter sa fréquence cardiaque alors on on peut faire des activités des mouvements qui stimule le le le cœur qui stimule la circulation sanguine on peut faire des petits sauts on peut monter des escaliers on peut faire des mouvements avec les bras on veut
Respirer plus vite on veut que le cœur accélère un peu plus vite à une vitesse qui qui ressemblera probablement la à la au battement cardiaque à la vitesse des battements cardiaques qui qui sera qui sera là durant notre notre notre activité physique notre randonnée mobiliser les articulations selon le
Type de marche ou de randonnée alors si vous faites beaucoup de monté bah vous allez faire et probablement de descendre souvent ça vient avec vous allez faire plus de flexion des genoux de flexion des anges donc on veut faire des mouvements qui stimulent la flexion des hanches la flexion des genoux vous allez
En trouver beaucoup sur ma chaîne des programmes d’exercices à faire en temps réel euh on veut aussi euh faire la même chose pour les chevilles donc on si on est sur un terrain très avec beaucoup de dénivelé avec beaucoup de changements de de de de revêtement disons ben on veut
Que la cheville soit échauffée donc on veut faire des mouvements avec la cheville la troisième règle qu’on voudrait suivre c’est faire des des exercices d’étirement ou d’assouplissement on ne pas tout ça tout ça de la même façon mais euh vous comprenez ce que je veux dire donc on
Veut étirer au assouplir les muscles et on veut le faire activement ou de façon pardon de façon dynamique ou de façon statique si on faisait l’exercice comme vous le voyez en ce moment et on gardait la position comme ça pendant 30 secondes c’est un exercice qui est statique et si
On bouge ben c’est un exercice qui est dynamique le nom le dit mais des exercices d’assouplissement ce n’est pas seulement des exercices statiques et si on veut les faire dans un contexte de période d’échauffement ben on veut absolument avoir au moins des des exercices d’assouplissement dynamique qui auront aussi pour conséquence
D’augmenter les la vitesse de notre respiration des battements de notre corps moi j’aime bien cet exercice là que vous allez voir adosser au mur je vous l’ai déjà montré dans d’autres contextes vous allez inspirer en levant les bras vous expirez et ensuite vous allez baisser les bras comme vous voyez
En ce moment c’est un exercice et vous pouvez le faire à différentes vitesses alors ça fait ça stimule la respiration évidemment ça stimule les épaules ça stimule aussi les côes et là je fait adosser au mur mais vous pouvez évidemment le faire adosser à un arbre
Si vous voulez mais vous pouvez le faire aussi juste dans le vide comme ça pour pouvoir bouger aussi les bras oui on marche beaucoup avec les jambes on marche pas à quatre pattes mais les bras doivent être aussi on doit s’intéresser au haut du corps aussi lorsqu’on fait une période
D’échauffement dans un contexte de randonnée par exemple si on a un sac à dos ben c’est intéressant de dééchauffer aussi le haut du corps on doit activer les muscles et la proprioception la proprioception c’est la la capacité de votre corps et surtout de votre cerveau et de votre système nerveux de connaître
La différentes positions des segments alors si vous vous placez votre tête ou si moi je placis votre tête incliné d’un côté et vous voyez pas ce que je fais votre corps saurait que votre tête a été inclinée c’est la proprioception qui vous permet de le faire et ça serait
Vrai aussi avec d’autres segments de de votre corps je pourrais faire la même chose avec votre jambe et vous le sauriez donc c’est la propreception qui vous permet de bien bien connaître la position exacte en trois dimensions de votre de de de votre jambe par exemple et lorsqu’on fait de la randonnée c’est
Important que not la perception de notre de la position de notre corps se reflète la réalité que tout ça soit bien activé et vous voyez il y a desffits musculaires avec des Ners alors ça a un lien direct avec la capacité du muscle à se contracter ça a
Aussi un lien avec le système nerveux donc on veut activer tout ça on pourrait en parler beaucoup plus longtemps mais vous avez compris le principe donc on veut faire aussi des mouvements de plus en plus rapides durant la période d’échauffement pas uniquement pour stimuler les capacités cardiovasculaires accélérer les battements du cœur mais
Aussi pour stimuler la proprioception et évidemment on on néglige pas les pieds parce que lorsqu’on marche ben tout part de là et 5ème clé augmenter peu à peu l’intensité la vitesse des mouvements et aussi les changements de direction on veut par exemple euh si vous si vous vous faites votre période d’échauffement
Avec des mouvements avec les BR BR comme vous le voyez et avec les pieds mais on veut faire des changements de direction avec les mouvements vous voyez l’idée parce que l lorsqu’on fait de la randonnée dans la vie de tous les jours aussi mais on va marcher on va bouger et
Là il se passe quelque chose on veut changer de direction parce qu’on a décidé de changer de de parcours ou parce qu’on veut éviter une chute on veut éviter quelque chose et on va freiner et on va changer de direction donc cette capacité à le faire rapidement on peut le faire pendant on
Peut exécuter de tels mouvements pendant notre période d’échauffement et là aussi ça stimule beaucoup ça active la proprioception ça prévient les blessures et on sera plus confortable aussi durant notre durant notre notre activité de randonné par exemple pu ce que je vous dis c’est vrai aussi pour plusieurs
Autres sports alors si on regarde des paramètres combien de temps faire notre période d’échauffement mais d’abord l’intensité elle doit être proportionnelle au type de marche au type de randonnée il y a des randonnées qui sont ultra sportives il y a des randonnées qui sont moins moins exigeantes physiquement le niveau de
Difficulté est moins élevé alors vous adaptez votre période d’échauffement et tout ça est très subjectif d’une certaine façon et aussi très objectif selon vos propres capacités physiques donc le niveau de difficulté bah c’est selon vos propres capacités physique qu’il doit être évalué et vous devez adapter l’intensité et la durée de votre
Période d’échauffement à tout ça et donc la durée environ 5 minutes c’est intéressant de de pouvoir de pouvoir au moins garder un 5 minutes si vous êtes plus à risque de blessures si vous avez des articulations qui sont un peu fragiles ben moi je vous invite à augmenter le temps de la période
D’échauffement à un peu plus que 5 minutes ou vous pouvez faire 5 minutes d’échauffement et lorsque vous commencerez votre randonnée vous y allez un peu plus doucement vous marchez un peu moins vite et là vous augmentez l’intensité progressivement alors c’est ce que j’avais envie de vous dire pour la période d’échauffement elle est
Essentielle pour des randonnées plus sportives et plus on marche normalement moins on a besoin d’une période d’échauffement je vous remercie d’avoir été c’est là je vous remercie d’avoir participé je vous remercie aussi de m’écrire vos questions dans les fil dans le fil de discussion je vous invite
Aussi à contribuer à mes plateformes je vous le je vous en parle souvent c’est important pour moi de vous de vous inviter à le faire pour ceux et celles qui veulent le faire sans ces contribution je ne pourrais pas continuer à vous produire autant de de
De contenu et ça me fait plaisir de le faire vous pouvez contribuer sur youtube il y a le petit cœur sur lequel vous pouvez cliquer dans la majorité des pays ou sinon sur mon site web denisfortier.cr vous allez pouvoir aussi vous inscr escrire gratuitement à l’infolettre que vous recevrez chaque
Semaine et il y a aussi des courriels thématiques qui vous aident qui vous accompagnent en en fait qui vous donne des informations sur différents problèmes de santé vous allez trouver aussi beaucoup d’informations sur la marche sur d’autres sujets aussi dans mes livres que vous pouvez trouver partout en librairie au Canada mais
Aussi de l’autre côté de l’Atlantique vous pouvez les trouver aussi sur le web et euh il y aura il y a des exercices il y a des il y a des conseils il y a des explications aussi alors je vous remercie d’avoir été là j’ai hâte de
Lire vos commentaires je vais y répondre instantanément ou je vais répondre à ces commentaires dans d’autres vidéos alors je vous dis à une prochaine fois à une prochaine vidéo à un prochain [Musique] direct [Musique]