Bonjour bonsoir j’espère que vous allez bien je suis content de vous retrouver on parle aujourd’hui de l’abdomen notamment de muscles de bien d’autres choses c’est souvent un sujet sensible en l’abdomen c’est lié à notre image corporelle mais aussi à notre santé souvenez-vous que les conseils que je vous donne aujourd’hui ne remplace pas
Ceux d’un professionnel de la santé et encore moins un examen ou une évaluation et vous devez adapter aussi tous les conseils à votre condition et certains exercices certains conseils pourraient ne pas convenir vous allez trouver beaucoup d’informations que je vais vous donner aujourd’hui dans mon livre 99
Façons de soulager les douleurs au dos et au cou vous pouvez le trouver ici au Québec en librairie et sur le web et vous pouvez aussi le trouver de l’autre côté de l’Atlantique notamment à la librairie du Québec à Paris parlons de cet exercice de gainage qu’on devrait tous connaître qui est relativement
Simple je vous le présente en anglais le dead bug il y a plusieurs façons de le de le nommer mais si on le traduit intégralement je suis pas certain que insectes morts ça nous donne beaucoup d’informations on peut parler du quatre pattes inversées j’essaie de traduire le plus possible
Mes contenus sur le Web mais deadpoque j’avoue que j’ai un peu de misère à le traduire mis à part que par le 4 pattes inversées mais c’est un exercice qui est tellement connu sous son nom deckba que je préfère garder ce nom là et si on fait vraiment un rappel des muscles
Qu’on travaille lorsqu’on stimule les muscles de l’abdomen et du tronc vous avez le diaphragme en haut à gauche les muscles du plancher pelvien qui sont plus ou moins dans la même axe que la photo que l’illustration du centre avec le transverse de l’abdomen et à l’arrière on a les multiples il y a
D’autres muscles aussi qui sont stimulés durant les exercices de gainage mais c’est intéressant de voir de voir ces muscles-là en une diapo et de voir presque ce que ces muscles sont imbriqués l’un avec l’autre pour stabiliser cette région ce moment-là et durant l’exercice on voit stimuler ces
Muscles là et c’est un exercice que j’aime beaucoup parce que c’est un exercice qui s’adapte vraiment à plusieurs conditions et vous pouvez et non seulement vous pouvez mais c’est important de l’adapter aussi à vous progrès parfois on gagne en force on gagne en endurance et on continue à
Faire les mêmes séries de la même chose et puis on se rend pas trop compte mais ça force plus vraiment on a plus d’efforts et faut rester vigilant vigilant il faut toujours et idéalement aller chercher un certain niveau d’effort pour pouvoir stimuler cette capacité de vos muscles à se
Reconstruire à prendre la force la souplesse de l’endurance alors je vous montre l’exercice en plusieurs déclinaisons on va le faire rondement et l’idée c’est pas de faire tous ces exercices là un après l’autre mais bien de choisir certains certaines déclinaisons certaines versions qui correspond à ce que vous souhaitez à vos
Capacités physiques aussi à votre niveau de confort et de choisir ce qui est approprié pour vous mais je vais vous les une après l’autre il y a sur ma chaîne des vidéos d’exercices en temps réel c’est peut-être pas la bonne façon de dire en temps réel comme s’il y avait
Du temps irréel mais il y a ces programmes d’exercices que vous pouvez faire en même temps que moi et il y a des différents niveaux d’intensité même des programmes mais là je vous montre les exercices un par un et c’est le premier je vous présente le premier et c’est un exercice préparatoire pour
Quelqu’un qui n’a jamais fait de cet exercice là alors coucher sur le dos vous contractez l’abdomen vous contractez les abdominaux en rentrant votre nombril vers la colonne vertébrale et vous effectuez les mouvements que vous voyez c’est bien important lorsque vous avant même de lever votre votre
Jambe ou votre pied de vous pouvez même le faire en ce moment vous placez vos mains sur votre abdomen et vous rentrez votre nombril vers vers vers la colonne vertébrale oui vous pouvez aussi précéder cette contraction d’une contraction des muscles du plancher pelvien comme si vous souhaitiez contracter les muscles qui
Retiennent l’urine et les gaz mais vers le haut vers le centre du corps on ne veut pas pousser vers le bas donc vous faites une contraction du planche des muscles du plancher pelvien de l’abdomen des muscles profonds et ensuite vous levez le membre inférieur droit ou gauche et vous le faites en alternance
Et vous pouvez aussi comme vous le voyez en ce moment lever les deux en même temps ce qui est un peu plus difficile alors c’est une façon de vous familiariser avec cet exercice là et vous voyez le temps que je prends pour vous expliquer quel muscle quel groupe musculaire contracté
Ça illustre aussi que c’est peut-être pas si simple que ça lorsqu’on l’a jamais fait et c’est peut-être pas si simple que ça non plus si on a eu des douleurs au dos chronique si on a des douleurs au dos chronique si on a eu Linda parler d’une de chirurgie tout à
L’heure si on est la chirurgie alors il y a d’autres contextes qui feront en sorte quand on aura de la difficulté à faire et c’est pas parce qu’on n’est pas bon c’est pas parce qu’on a pas compris c’est parce que le corps ne veut pas exécuter ça aussi facilement qu’on soit
Très alors on doit se donner un peu de temps et faire un exercice préparatoire comme vous le voyez en ce moment continuons dans les déclinaisons de cette toujours de cet exercice là et je vous montre la version allégée de l’exercice et ce sera toujours un peu
Dans le même exercice et ce sont des déclinaisons mais vous l’avez donc toujours le membre inférieur droit ou gauche et là vous ajoutez l’autre côté et vous le garder les deux membres inférieurs et vous l’avez un bras et ensuite vous allez aussi vous allez voir le V l’autre bras l’exercice s’appelle l’insecte mort
Alors ça ressemble un peu à un insecte mort et vous continuez le la séquence de mouvement inverse et toujours en maintenant la contraction des muscles profond de l’abdomen vous avez contracté comme si vous souhaitiez rentrer un petit peu votre nombril vous avez aussi contracté les muscles du plancher
Pelvien et vous respirez librement si vous faites l’exercice et ça vous paraît trop complexe trop difficile de c’est difficile pour vous de synchroniser tout ça mais vous ne vous en faites pas vous y allez à votre rythme peut-être que vous y parviendrez sans contracter les muscles du plancher pelvien vous ajouterez la contraction
Vous ajouterez la contraction en cours de route et ou sinon vous ferez l’inverse vous contractez les muscles du plancher pelvien et vous pourrez ajouter ensuite la contraction des par exemple des muscles profonds de l’abdomen il y a Brigitte qui écrit il ne faut pas oublier la respiration qu’on ne doit pas
Couper je vous dirai si pour vous c’est difficile de ne pas bloquer votre respiration vous n’y arrivez pas retournez à la version préparatoire de l’exercice c’est peut-être parce que l’exercice est trop difficile pour vous et c’est vraiment préférable d’y aller à votre rythme mais en même temps il faut
Pas trop se mettre de pression faut y aller étape par étape il ne vous dites surtout pas que pour vous ces exercices là c’est trop difficile vous êtes et mes passants souvent vont se dire on me dit je suis pas sportif je suis pas sportif c’est pas une question de support ou de
D’être athlète moi je suis pas un athlète et il y a probablement plusieurs personnes à l’écoute en ce moment qui sont pas des athlètes et on parvient à faire cet exercice là vous serez approprié nos muscles et nos muscles c’est un peu c’est c’est nous sauveteurs en fait en lien avec notre santé
Notamment alors on a tous des muscles on est tous capables de s’en servir maintenant la version modifiée toujours du même exercice sur rouleau je vais vous montrer une photo et une illustration de ce que moi je prends pour faire l’exercice et je dites moi de l’autre côté de
L’Atlantique en Afrique en France ou même en Europe est-ce que vous avez ces petites tu en mousse pour isoler les tuyaux de plomberie les tuyaux d’eau chaude notamment nous on a ça au Québec alors on perd pas de chaleur parce que c’est notre tuyaux se trouvent à être
Isolé parce qu’on ajoute mais ces tubes là en mousse sont vraiment très très efficaces pour faire l’exercice vous pouvez aussi prendre une nouille les espèces de tube semblables comprend dans l’épicine qu’on utilise dans les piscines c’est parfois très difficile de prendre ses nouilles parce qu’elles sont
Un peu trop grosses si on n’a jamais fait l’exercice alors je vous montre comment faire toujours le même exercice mais en utilisant ces petites tubes-là alors je vous fais une belle démonstration comme ça alors vous avez un tube de bois et ou un autre matériau un manche à balais est-ce que vous
Voulez et vous ajoutez ce petit tube de mousse comme ça comme vous le voyez et donc ça nous fait un tube qui est rigide ensuite on place ce tube au sol alors probable je vais arrêter de vous le montrer et je vais faire l’exercice bon et voilà alors
Je me place rapidement alors je vous remercie en gros plan alors je me suis couché sur le tube vraiment la colonne sur le tube et je refais le même exercice préparatoire mais toujours en contractant les muscles profond de l’abdomen le plancher pelvien semble bloquer la respiration et là je me
Réapproprie les mouvements je les fais un peu rapidement sur la vidéo mais c’était surtout pour vous montrer que vous refaites le même exercice les mêmes déclinaisons avec le tube alors lorsqu’on regarde ça on se dit il y a pas vraiment de différence avec l’autre exercice erreur c’est beaucoup plus difficile
C’est un peu comme si on faisait un exercice d’équilibre coucher sur le dos or stimuler l’équilibre coucher sur le dos c’est pas très intuitif comme exercice mais ça fonctionne vraiment très bien cette déclinaison là c’est important que vous soyez confortable alors moi je fais l’exercice sur un
Tapis de yoga j’ai ce tube là et ça allait pour moi si pour vous c’est pas confortable ou réduisez la grosseur du boudin du rouleau où vous pouvez prendre une serviette une serviette une grosse serviette de plage par exemple que vous allez rouler très fermement par contre
Et vous pourriez faire cet exercice là plutôt que de prendre ce que vous voyez en ce moment à l’écran mais de prendre une serviette roulée ça stimule différemment c’est archi intéressant pour les personnes qui ont une asymétrie vous êtes plusieurs à me demander des exercices pour la scoliose donc c’est
Asymétrie du dos cette colonne qui prend une forme de S ou de C et comment on fait pour stimuler des muscles de façon symétrique si une bonne façon de le faire et juste d’en prendre conscience si vous avez une scoliose ou une asymétrie posturale vous allez tout de
Suite vous rendre compte de l’efficacité de l’exercice maintenant toujours le même exercice dead bug ou le 4 pattes inversées les bras immobile je vous montre ce que c’est alors ça ressemble un peu plus à l’exercice d’origine disons mais on va lever les bras et ensuite on va garder les bras
Immobile et on va augmenter le niveau de difficulté en allongeant le membre inférieur droit ou gauche à 50% du mouvement c’est pas nécessaire de de déplier au complet et donc on y va seulement avec les membres inférieurs si on continue dans les déclinaisons et là on fera une amplitude
À 50%, mais pas seulement avec les bras alors je vous montre ce que ça donne alors c’est toujours la même exercice vous lever les bras en précédant la contraction de tout ce que je vous ai dit et vous lever les bras comme vous le voyez à l’écran
Et ensuite on y va avec le vrai mouvement entre guillemets du de l’exercice alors on avance où on allonge plutôt le membre inférieur avec le mouvement semblable du côté opposé avec le monde supérieur et pendant tout ce temps-là vous stabilisez les muscles de l’abdomen vous contractez le plancher pelvien vous respirez librement vous
Vous assurez que le bassin fuit pas que le bassin ne bascule pas vers l’avant et que votre dos cambre toute la région lombaire notamment mais le bassin la cage thoracique doit être stable c’est pas si simple que ça si nos muscles sont un peu endormis donc si c’est trop
Difficile vous rétropez d’aller vous refaites une version précédente jusqu’à ce que vous ayez pris suffisamment de force et ça va se produire il faut se donner un peu de temps éventuellement et vous faites l’exercice de cette façon là mais en faisant des mouvements à 50% de l’amplitude maximale vous l’avez deviné
Ça facilite l’exercice faisons maintenant l’autre faisons maintenant l’autre exercice qui est dans sa version complète alors c’est pas mal ce que vous avez vu juste avant mais on fera un mouvement le mouvement des membres du membre inférieur et du membre supérieur opposé sera de plus grande amplitude encore une fois vous
Devez être capable de bien stabiliser votre région lombaire le bassin ici votre dos cambre par exemple on souhaite diminuer le niveau de difficulté on veut garder cette région là cette région lombaire le bassin très stable relativement immobile et vous respirez librement et c’est toujours un peu la
Même chanson qu’on répète comme je vous le disais vous n’allez pas faire tous ces exercices là un après l’autre mais je trouvais ça important de prendre le temps de vous montrer l’exercice et de vous expliquer les erreurs à éviter aussi et comment le faire et enfin on pour faire l’exercice
Avec un poids et là j’insiste on doit prendre un petit pois on ne prend pas un poids de 10 kg on peut prendre une boîte de conserve c’est vous allez voir je prends un poids je me souviens plus mais c’était probablement un probablement un ou deux kilos et on le sent vraiment on
Sent l’effort alors même exercice mais avec un poids que je tiens avec la main j’aurais pu aussi ajouter un poids à la cheville évidemment c’est beaucoup plus difficile et ça augmente le niveau de de difficulté et on pourrait aussi faire le même exercice se coucher sur le dos mais
Sur ce boudin qu’on s’est fabriqué et ça sera aussi beaucoup plus difficile on préfère l’exercice aussi directement sur une surface plus rigide que mon tapis de yoga qui est particulièrement épais donc il amortit une partie de du niveau qui absorbe une certaine partie du niveau de difficulté de l’exercice si je peux dire
Ça comme ça alors vous voyez c’est un exercice qui est relativement simple on le fait coucher sur le dos dans toutes ces déclinaisons qui ce qui nous permet aussi de bien contrôler les paramètres contrairement d’autres exercices plus difficiles avec des ballons suisses avec des surfaces instables alors moi c’est
Un exercice que j’aime vraiment beaucoup encore une fois c’est bien de l’intégrer à un programme d’exercice de ne pas faire que cet exercice là si on parle de paramètres maintenant combien de combien de fois vous devriez vous faire l’exercice mais d’abord c’est selon les capacités de chacun et chacune moi je
Vous encourage de le faire au moins trois fois par semaine de varier les programmes aussi de ne pas faire tout le temps cet exercice là uniquement mais pour vous approprier un nouvel exercice oui donnez-vous le temps vous pouvez le répéter même plus que trois semaines si
Vous avez votre corps de la difficulté à l’apprendre l’exercice et pour faciliter cet apprentissage mais moi je vous encourage au départ à faire l’exercice en adoptant une en choisissant un niveau de difficulté relativement faible mais en faisant un exercice régulièrement vous pouvez le faire 5 6 7 fois par
Semaine au début pour vous approprier l’exercice et ensuite vous pourrez augmenter le niveau de difficulté et là peut-être réduire la fréquence à peut-être trois ou quatre fois par semaine ou un jour sur deux en alternant avec d’autres avec d’autres exercices comme comme je vous le disais mais cet
Exercice de gainage je pense qu’il est à connaître le dead bug ou le 4 pattes inversée et vous allez trouver sur ma chaîne comme je vous le disais des exercices en temps réel et pendant ce programme d’exercice on les fait ensemble donc les paramètres sont déjà bien définis et vous avez mes
Commentaires aussi pour vous rappeler les choses à faire et aussi peut-être les choses à éviter je vous remercie de votre attention j’espère que les informations que je vous ai données vous ont été utiles et vous seront utiles pour prendre soin de votre santé on a parlé de l’abdomen que ce soit nos
Muscles que ce soit le grade abdominal mais il y a des solutions pour prendre soin de sa santé et j’espère que ce que je vous ai présenté aujourd’hui vous sera utile je vous invite si vous le souhaitez à faire une contribution sur ma chaîne youtube et je vous le répète
Souvent mais c’est contributions sont essentielles à la poursuite de tous ces contenus que je vous présente chaque semaine je vous propose une dizaine de vidéos maintenant par semaine j’ai développé des nouvelles techniques de production pour que ça puisse fonctionner et que je puisse continuer à gagner ma vie parallèlement à ça tout ça
A des coûts de plus en plus élevés notamment certains abonnements que je dois prendre pour pouvoir vous présenter tout ça donc je vous remercie de vos contributions vous pouvez le faire aussi directement sur Youtube soit durant direct ou soit en cliquant sur le petit cœur si vous écoutez la vidéo en
Rediffusion vous allez trouver beaucoup d’informations aussi sur mon site web le triple W Denis fortier.ca vous pouvez vous abonner gratuitement à une infolettre à des courriels thématiques vous allez voir c’est simple pour vous abonner vous allez trouver aussi d’autres informations dans mes livres notamment mon livre 99 façons de
Soulager les douleurs au dos et au cours vous pouvez trouver mes livres partout au Canada en librairie et sur le web vous pouvez aussi trouver mes livres de l’autre côté de l’Atlantique notamment à la librairie du Québec à Paris vous pouvez soit les commander en personne ou
Aller les chercher en personne ou les commander sur le web je vous remercie beaucoup de votre attention je vous dis à la prochaine direct à une prochaine vidéo et à bientôt [Musique]
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