Aujourd’hui, je vous propose un programme d’exercices cardio-vasculaires adaptés mise en garde. Aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur. Et vous devez faire le programme d’exercice en suivant les indications et les contre-indications que vos médecins vous ont donné. Maintenant, allons-y avec le programme [Musique] d’exercice. Debout face à un point d’appui. Vous saisissez votre cheville et vous effectuez une flexion du genou de façon à approcher votre talon de la fesse. Dans le meilleur des mondes, vous vous assurez d’avoir un bon alignement entre la tête, les épaules, le bassin et le genou. Il est bien important que vos genoux soient relativement près l’un de l’autre. On ne veut pas que la distance entre les genoux s’accroit durant l’exercice. Au début de l’exercice, il est possible de basculer le bassin vers l’arrière de sorte à effacer ou à réduire la courbure du bas du dos. On ne veut pas durant l’exercice que le creux du bas du dos, que le creux lombaire s’amplifie, s’accroit. Vous gardez la position durant quelques secondes, peut-être un peu plus. Vous prenez une pause et vous répétez cette séquence durant environ 60 [Musique] secondes. On prend maintenant une pause avant de faire l’exercice de l’autre côté. [Musique] On effectue maintenant l’exercice avec le membre inférieur gauche. On place donc le talon près de la fesse en effectuant une flexion du genou gauche et on garde la position pendant quelques secondes. On prend une pause et on répète cette séquence durant environ 60 secondes. Il est bien important de maintenir un bon alignement entre la tête, les épaules et le bassin et dans la mesure de votre souplesse avec le genou également. Vous devez maintenir les genoux relativement près l’un de l’autre et durant l’exercice, la distance entre les genoux ne doit pas s’accroître. Je vous rappelle que le creux du bas du dos ne doit pas s’amplifier mais devrait idéalement être réduit de façon à basculer le bassin ou à tourner le bassin vers l’arrière, ce qui augmentera la tension musculaire et l’exercice sera plus efficace. [Musique] [Musique] En position debout, les pommes de la main l’une contre l’autre, un petit banc devant vous ou une marche. Vous placez le pied droit sur la marche et vous vous levez sur la marche et vous alternez ensuite avec le côté gauche. Vous effectuez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes. Durant l’exercice, vous vous assurez de maintenir un bon alignement entre la tête, les épaules et le bassin. et vous vous assurez également de regarder devant vous du début à la fin de l’exercice. [Musique] [Musique] Prenons maintenant une pause de quelques secondes. avant de faire l’exercice en commençant par le pied gauche. Allons-y maintenant avec le même exercice en plaçant votre pied gauche sur la marche et ensuite en plaçant votre pied droit et en répétant cette séquence de mouvement pendant 60 secondes. Vous maintenez un bon alignement entre la tête, les épaules et le bassin. Vous respirez librement et vous pouvez aussi accélérer la cadence si votre condition le permet. [Musique] [Musique] [Musique] Debout, vous effectuez une flexion du rachi lentement et vous placez les mains au sol de façon à marcher sur les mains durant quelques pas. Et vous reprenez ensuite la position de départ en déroulant le dos complètement. Vous reprenez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes en respirant librement. Vous adaptez l’amplitude des mouvements à vos propres capacités physiques. Entre chaque séquence de marche sur les mains, vous vous assurez de reprendre un bon alignement articulaire entre la tête, les épaules et le basin. [Musique] Debout légèrement fléchi vers l’avant en mettant un bon alignement entre la tête, les épaules et le bassin. En appuie sur les avant-bras qui sont placés contre le mur, vous effectuez des mouvements de flexion de la jambe droite alterné avec des flexions de la jambe gauche ou si vous préférez une marche sur place en appui sur le mur. Durant l’exercice, vous respirez librement et vous contractez les abdominaux profonds, c’est-à-dire les muscles qui vous permettent de rentrer le nombril vers l’intérieur du corps en respirant librement. Vous répétez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes. [Musique] [Musique] Debout, le pied droit sur une chaise, la main droite sur l’épaule gauche. Vous effectuez une flexion de la hanche en déplaçant votre corps vers l’avant. Puis vous replacez le pied au sol et vous faites la même chose de l’autre côté. Et on répète cette séquence durant 60 secondes. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez placer le dos d’une main en appui sur le mur ou la placer sur l’épaule opposée. Durant l’exercice, vous vous assurez de maintenir une bonne posture en gardant un bon aligement entre la tête, les épaules et le bassin. [Musique] [Musique] Debout légèrement fléchi vers l’avant en maintenant un bon alignement entre la tête, les épaules et le bassin. En appuie sur les avant-bras qui sont placés contre le mur, vous effectuez des mouvements de flexion de la jambe droite alterné avec des flexion de la jambe gauche ou si vous préférez une marche sur place en appui sur le mur. Durant l’exercice, vous respirez librement et vous contractez les abdominaux profonds, c’est-à-dire les muscles qui vous permettent de rentrer le nombr vers l’intérieur du corps en respirant librement. Vous répétez cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes. [Musique] Debout face à un point d’appui, vous saisissez votre cheville et vous effectuez une flexion du genou de façon à approcher votre talon de la fesse. Dans le meilleur des mondes, vous vous assurez d’avoir un bon alignement entre la tête, les épaules, le bassin et le genou. Il est bien important que vos genoux soient relativement près l’un de l’autre. On ne veut pas que la distance entre les genoux s’accroit durant l’exercice. Au début de l’exercice, il est possible de basculer le bassin vers l’arrière de sorte à effacer ou à réduire la courbure du bas du dos. On ne veut pas durant l’exercice que le creux du bas du dos, que le creux lombaire s’amplifie, s’accroit. Vous gardez la position durant quelques secondes, peut-être un peu plus. Vous prenez une pause et vous répétez cette séquence durant environ 60 [Musique] secondes. On prend maintenant une pause avant de faire l’exercice de l’autre côté. [Musique] On effectue maintenant l’exercice avec le membre inférieur gauche. On place donc le talon près de la fesse en effectuant une flexion du genou gauche et on garde la position pendant quelques secondes. On prend une pause et on répète cette séquence durant environ 60 secondes. Il est bien important de maintenir un bon alignement entre la tête, les épaules et le bassin et dans la mesure de votre souplesse avec le genou également. Vous devez maintenir les genoux relativement près l’un de l’autre et durant l’exercice, la distance entre les genoux ne doit pas s’accroîre. Je vous rappelle que le creux du bas du dos ne doit pas s’amplifier mais devrait idéalement être réduit de façon à basculer le bassin ou à tourner le bassin vers l’arrière, ce qui augmentera la tension musculaire et l’exercice sera plus efficace. [Musique] J’espère que les exercices vous ont fait du bien. Si c’est le cas, je vous invite à cliquer j’aime, à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter. Vous le savez, ça m’aide à vous produire de nouveaux contenus. Vous allez trouver plusieurs des exercices proposés aujourd’hui dans mes livres que vous trouverez facilement au Canada et aussi de l’autre côté de l’Atlantique. Je suis Denis Fortier. Je vous remercie beaucoup. À bientôt. [Musique]