Aujourd’hui on fait un programme d’exercices ensemble pour stimuler pour renforcer les muscles fessiers et les muscles des hanches mises en garde aucun exercice ne doit reproduire ni augmenter la douleur si c’est le cas vous ne faites pas les exercices et vous consultez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le
Programme d’exercice [Musique] comme vous le voyez à l’écran l’exercice se fait en plaçant votre cheville sur le genou opposé et en effectuant une flexion de la hanche en vous aidant avec vos mains allons-y maintenant avec l’exercice vous placez votre cheville droite sur le genou gauche et avec vos
Mains vous effectuez une flexion de la hanche gauche qui a pour effet de tendre d’assouplir en fait les muscles de la fesse droite vous maintenez la position quelques secondes puis vous relâchez la position et vous faites exactement la même chose de l’autre côté puis vous répétez cette séquence durant 50 secondes [Musique]
Faisons maintenant l’exercice du pont couché sur le dos les fesses sur un coussin vous levez le bassin puis vous revenez à la position de départ toujours en les bras levés ce qui augmente le niveau de difficulté l’ajout du coussin vous permet de faciliter l’exercice puisqu’il y aura des jeunes fraction du
Mouvement qui sera déjà effectuée vous pouvez faire le même exercice sans placer le coussin ce qui augmentera le niveau de difficulté vous pouvez le faire également en levant un pied ce qui aussi augmente le niveau de difficulté alors on répète cette séquence durant 50 secondes [Musique] [Musique]
À quatre pattes vous levez votre jambe droite en maintenant votre genou à 90 degrés puis vous faites la même chose de l’autre côté il s’agit donc de mouvement d’extension de la hanche de façon à contracter les muscles fessiers vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice
Assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre cuisse et non du bassin ou du bas du dos par exemple la lordose lombaire cette courbure du bas du dos devrait rester relativement la même du début à la fin de l’exercice [Musique] [Musique] prenons maintenant une pause de quelques secondes [Musique]
Coucher sur le côté gauche la jambe droite placée en rotation externe et légèrement vers l’arrière donc en extension vous levez la jambe le plus haut possible jusqu’à la limite de votre mouvement puis vous revenez à la position de départ on répète cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté faisons maintenant l’exercice couché sur le côté droit alors vous placez votre jambe gauche légèrement derrière vous vous tournez votre jambe en rotation externe et vous levez votre jambe dans la limite de votre propre amplitude
Articulaire puis vous revenez à la position de départ vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] coucher sur le côté gauche la jambe droite avancée et tournée en rotation interne vous levez la jambe le plus haut
Possible dans votre propre limite articulaire et vous revenez à la position de départ on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre jambe et non pas de votre bassin ou de votre dos [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques
Secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice couché sur le côté droit vous avancez la jambe gauche vous la tournez en rotation interne et vous levez votre jambe le plus haut possible dans la limite de votre propre amplitude articulaire puis vous revenez à la position de départ on
Répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre jambe et non de votre bassin ou de votre dos [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes vous aurez préalablement attacher un élastique autour de vos cuisses et vous
Distancez-vous l’un de l’autre pour pousser dans l’élastique et vous maintenez la tension pendant quelques secondes l’exercice doit solliciter environ de 50 à 80% de votre force maximale vous devez donc tendre l’élastique en conséquence vous maintenez la tension de l’élastique quelques secondes puis vous relâchez et vous répétez cette séquence durant 50
Secondes vous pourriez également maintenir la tension sur l’élastique pendant la totalité de l’exercice [Musique] en position debout en appuie sur la jambe gauche la jambe droite tendue et tournée en rotation externe vous effectuez un mouvement d’abduction comme vous le voyez à l’écran lentement de façon à contracter les muscles fessiers
Et on répète cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes si nécessaire vous pouvez placer vos mains sur le mur comme je le fais en ce moment pour assurer votre équilibre [Musique] on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice de l’autre
Côté donc en appuie sur la jambe droite et la jambe gauche est placée en rotation externe et en extension et vous effectuez des mouvements d’abduction comme vous le voyez à l’écran et on répète cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique]
[Musique] en position debout en appuie sur la jambe gauche vous faites une rotation interne de la jambe droite le genou tendu et la hanche légèrement fléchie votre jambe et donc vers l’avant et vous effectuez des mouvements d’abduction comme vous le voyez à l’écran pendant environ 60 secondes pour assurer votre
Équilibre vous pouvez placer vos mains sur le mur il ne s’agit pas d’un exercice d’équilibre mais bien d’un exercice de renforcement [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice de l’autre côté en appuie sur la jambe droite et la
Jambe gauche est en rotation interne légèrement avancé et vous effectuez des mouvements d’abduction comme vous le voyez à l’écran vous pouvez placer vos mains sur le mur derrière vous de façon à assurer votre équilibre et on répète cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes [Musique] [Musique] comme vous le voyez à l’écran l’exercice se fait en plaçant votre cheville sur le genou opposé et en effectuant une flexion de la hanche en vous aidant avec vos mains allons-y maintenant avec l’exercice vous placez votre cheville
Droite sur le genou gauche et avec vos mains vous effectuez une flexion de la hanche gauche qui a pour effet de tendre d’assouplir en fait les muscles de la fesse droite vous maintenez la position quelques secondes puis vous relâchez la position et vous faites exactement la même chose de l’autre côté puis vous
Répétez cette séquence durant 50 secondes [Musique] j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez ça me donne plus de visibilité et ça m’aide à vous produire
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