Aujourd’hui on fait un programme d’exercices ensemble pour augmenter la force des cuisses pour augmenter les capacités fonctionnelles mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur le niveau de difficulté des exercices doit être adapté à votre condition physique maintenant on y va avec le programme d’exercice
Coucher sur le dos vous utilisez une serviette pour tenir votre cheville à 90° vous effectuez une flexion de la hanche selon vos propres capacités selon votre propre souplesse et vous dépliez le genou au maximum et vous maintenez la position pendant environ 60 secondes en prenant de temps à autre des pauses pour
Relâcher la tension durant l’exercice vous vous assurez de maintenir le bas du dos relativement crux pour maximiser l’effet de souplesse sur les muscles cisquis au Jambi et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de de faire l’exercice de l’autre [Musique] côté on fait maintenant le même exercice
Mais de l’autre côté toujours en utilisant une serviette pour vous aider à maintenir votre pied à au moins 90° vous placez sous tension ces muscles ici au jambiers qui sont derrière votre cuisse derrière votre genou et vous allez ressentir cette tension durant les exercice vous prenez des pauses après
Quelques secondes selon votre propre tolérance et vous vous assurez de maintenir le bas du dos relativement crux pour faire un exercice et retrouver un niveau d’efficacité [Musique] satisfaisant et on prend une pause de quelques secondes coucher sur le dos le genou gauche fléchi les bras levés vous tournez la jambe droite vers l’extérieur
En maintenant votre cheville à 90°gr et le genou tendu puis vous levez la jambe droite jusqu’à ce que les deux cuisses soient parallèles puis vous revenez à la position de départ durant l’exercice vous vous assurez que votre genou demeure tendu du début à la fin de l’exercice puis vous répétez cette
Séquence de mouvement pendant environ 60 [Musique] secondes et on prend une pause de quelques secondes avant de refaire l’exercice de l’autre [Musique] côté [Musique] sur le dos le genou droit fléchi les bras levés la jambe gauche tourné vers l’extérieur vous levez la jambe gauche en maintenant votre genou tendu et la cheville à
90°g vous levez donc la jambe jusqu’à ce que les deux cuisses soient parallèles puis vous revenez à la position de départ vous faites cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes [Musique] [Musique] coucher sur le dos les jambes allongées on plie un genou et une hanche en sédant
Avec les mains puis on revient à la position de départ et on fait la même chose de l’autre côté et on répète cette séquence durant 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes vous aurez préalablement attaché un élastique autour de vos cuisses et vous distancez vos genoux
L’un de l’autre pour pousser dans l’élastique et vous maintenez la tension pendant quelques secondes l’exercice doit solliciter environ de 50 à 80 % de votre force maximale vous devez donc tendre l’élastique en conséquence vous maintenez la tension de l’élastique quelques secondes puis vous relâchez et vous répétez cette séquence durant 50
Secondes vous pourriez également maintenir la tension sur l’élastique pendant la totalité de l’exercice [Musique] [Musique] coucher sur le côté droit genou droit tendu et la jambe gauche placée légèrement vers l’arrière vous levez votre jambe droite dans un mouvement latéral il s’agit d’un mouvement d’adduction de la hanche et on répète
Cette séquence pendant 50 secondes puis on fera le même exercice du côté gauche dans la position inverse [Musique] [Musique] on fait maintenant l’exercice dans la position inverse vous fa donc le même exercice avec le côté gauche le genou gauche tendu et vous répétez la séquence pendant 50 [Musique] [Musique] secondes [Musique] [Musique] [Musique]
Allongé sur le dos un genou plié les bras levés vers le plafond et la cheville sur le genou opposé vous levez le bassin lentement puis vous maintenez la position quelques secondes une dizaine de secondes par exemple puis vous revenez à la position de départ vous pouvez aussi maintenir la position
Beaucoup plus longtemps durant environ 30 secondes puis vous faites la même chose de l’autre côté vous répétez cette séquence de mouvement durant environ 60 second [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] allongé sur le dos les pieds sur une chaise vous levez les fesses lentement
Et vous maintenez la position quelques secondes puis vous revenez à la position de départ vous effectuez le mouvement lentement et selon vos propres capacités physique si vous sentez qu’une crampe est sur le point de se produire vous evenz à la position de départ et vous attendez quelques secondes avant d’effectuer un nouveau
Mouvement dans bien des cas lorsqu’une crampe apparaît durant l’exercice il s’agit d’un signe de faiblesse on doit alors adapter l’exercice prendre davantage de pause mais continuer à le faire et progressivement augmenter le niveau de difficulté et dans bien des cas on verra les crampes disparaître complètement lorsqu’on aura pris un peu de force
Musculaire [Musique] et on prend une pause de quelques secondes j’espère que la vidéo vous a plu que les exercicesces vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez je lis tous vos
Commentaires et je m’en inspire pour produire de prochaines vidéos vous pouvez également faire une contribution directement sur Youtube ou sur mon site web le wwwdenisfortier.ca vous allez trouver beaucoup d’autres information dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web et
Aussi de l’autre côté de l’Atlantique je vous mets le lien dans la description de la vidéo vous pourrez l’utiliser pour trouver mes livres notamment de l’autre côté de l’Atlantique je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]
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