aujourd’hui on fait un programme d’exercices pour se détendre qui peut très bien être fait le matin mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire une douleur et certains exercices pourraient ne pas être appropriés à votre condition maintenant on y va avec le programme [Musique] d’exercice en position assise en maintenant un bon alignement entre la tête les épaules et le bassin on inspire en gonflant le ventre puis on expire librement idéalement on s’assure que l’inspiration soit plus courte que l’expiration on insiste donc pour expirer un peu plus longtemps et un peu plus profondément durant ce type de respiration on tente de garder immobiles les épaules et le haut de la cage thoracique le mouvement doit donc se faire par l’abdomen ce qui stimule l’activité du muscle principal de la respiration le [Musique] diaphragme et on prend maintenant une pause de quelques secondes l’index est le majeur de chaque main placé près des mâchoires on effectue un automassage des muscles massétaires pendant 60 secondes on effectue donc des mouvements de rotation dans le sens horaire puis dans le sens antihoraire pour repérer les muscles massétaires on peut placer les doigts près de des mâchoires et on serre des dents et on sent facilement le muscle se contracter sous nos doigts et on effectue donc le massage à cet [Musique] endroit puis on prend une pause de quelques secondes l’index est le majeur de chaque main placé sur les tempes on effectue un automassage en faisant de petits cercles sur la musculature des temples puis on agrandit progressivement l’amplitude des cercles on fait ces cercles dans le sens horaire puis dans le sens [Musique] antihoraire [Musique] puis on prend une pause de quelques [Musique] secondes en maintenant un bon alignement entre la tête les épaules et le bassin on tourne la tête vers la droite lentement puis on revient à la position neutre et ensuite on tourne la tête vers la gauche dans toute l’amplitude articulaire qui nous est donné et on revient à la position neutre on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice on prend soin de ne pas bouger les épaules seul la tête doit effectuer le [Musique] mouvement et on prend une pause de quelques [Musique] secondes en position assise les mains croisées sur les épaules en fixant un point devant soi on effectue une rotation droite des épaules en s’assurant de maintenir la tête immobile du début à la fin du mouvement on revient à la position de départ puis on effectue la même chose de l’autre re côté ce mouvement stimule la rotation cervicale basse et la rotation thoracique on peut effectuer le mouvement devant le miroir devant la glace pour s’assurer que la tête demeure immobile parfois on peut être convaincu qu’elle est immobile alors qu’elle effectue une légère [Musique] rotation [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise les points placés sur le sternum on effectue une inclinaison droite à 5 50 % de sa mobilité puis on ajoute une rotation du côté opposé une rotation gauche puis on revient à la position de départ on effectue ensuite le mouvement de l’autre côté c’est-à-dire une inclinaison gauche puis une rotation droite idéalement on expire durant la rotation et on inspire durant l’inclinaison si cela est un peu trop complexe vous pouvez respirer librement intuitivement on s’assure que l’axe d’inclinaison soit vis-à-vis la position des points sur le [Musique] sternum et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes [Musique] en position assise les points vis-à-vis le nomb on effectue une inclinaison lombaire en s’assurant que l’axe de mouvement passe par les points soit vis-à-vis le nombr on revient à la position de départ et on fait la même chose de l’autre côté on répète cette séquence de mouvement durant 60 secondes en respirant [Musique] librement [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise les mains croisées sur les épaules on tourne la tête et les épaules vers la droite on revient à la position de départ puis on fait la même chose de l’autre côté vous pouvez aussi ajouter durant le mouvement de rotation une expiration lente et naturelle durant l’exercice vous vous assurez de maintenir l’alignement entre la tête les épaules et le [Musique] bassin [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise sans toucher au dossier les mains placées pour supporter pour soutenir le bas du dos on effectue un mouvement d’extension lombaire d’extension du bas du dos donc vers l’arrière on se rend jusqu’au maximum de son amplitude articulaire sans forcer outre mesure puis on revient à la position de départ tout ça dans un mouvement fluide on effectue cette séquence de mouvement en respirant librement pendant environ 60 secondes [Musique] puis on prend une pause de quelques secondes [Musique] en position assise les mains derrière la nuque on ouvre les épaules en éloignant les coudes l’un de l’autre puis on effectue le mouvement inverse en rapprochant les coudes l’un de l’autre durant l’exercice on s’assure de maintenir un bon alignement entre la têtes les épaules et le bassin et on respire librement on adapte également le mouvement ou l’amplitude de mouvement des épaules à ses propres capacités physiques il n’est pas indispensable que les coudes se touchent à la fin du [Musique] mouvement [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes les paumes des mains l’une contre l’autre les avant-bras à l’horizontal et les bras à l’horizontale on effectue des mouvements de rotation des mains ou si vous préférez de pronation et de supination en tournant les mains vers soi puis en les tournant vers l’extérieur comme si on faisait un mouvement de prière en ajoutant des mouvements de rotation des mains et des avant-bras et on répète cette séquence durant 60 secondes durant l’exercice on s’assure de maintenir à l’horizontale les avant-bras et les [Musique] bras [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes en position assise la tête les épaules et le bassin bien alignés on lève les épaules le plus haut possible puis on revient à la position de départ en maintenant l’alignement postural puis on fait la même chose mais en enroulant les épaules et on revient à la position de départ on répète cette séquence de mouvement durant 60 secondes en respirant librement en s’assurant d’inspirer et d’expirer profondément [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes en position assise les mains placées sur le côté de la cage thoracique on inspire en gonflant légèrement le ventre mais surtout en augmentant l’amplitude articulaire le mouvement des côtes puis on expire librement sans forcer sans effort et on répète cette séquence de mou mouvement durant 60 secondes durant l’exercice on s’assure que l’alignement entre la tête les épaules et le bassin soi maintenu et on essaie de ne pas surélever démesurément les [Musique] épaules [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques [Musique] secondes j’espère que la vidéo vous a plu que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez je lis tous vos commentaires et je m’en inspire pour produire de prochaines vidéos vous pouvez également faire une contribution directement sur Youtube ou sur mon site web le wwwdenisfortier.ca vous allez trouver beaucoup d’autres informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web et aussi de l’autre côté de l’Atlantique je vous mets le lien dans la description de la vidéo vous pourrez l’utiliser pour trouver mes livres notamment de l’autre côté de l’Atlantique je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]