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Il existe aujourd’hui d’innombrables systèmes de maintien de la santé. Le problème avec beaucoup d’entre eux est que dans un effort pour paraître faisant autorité, ils deviennent souvent encombrants. En réalité, certains des meilleurs programmes jamais développés ont été distillés en quelques étapes facilement réalisables que n’importe qui peut prendre avec un minimum de conseils ou de responsabilité.
C’est exactement le cadre que j’ai utilisé pour développer mes propres programmes d’entraînement spécialisé comme la perte de poids ou la récupération. Même lorsque vous traitez avec des clients qui ne savent pas par où commencer, c’est le développement de l’état d’esprit d’habitudes quotidiennes cohérentes qui mène au plus grand succès à long terme.
C’est pourquoi j’ai imaginé ce modèle simple 5-4-3-2-1 pour le bien-être et l’entraînement physique. Il peut être mis en œuvre par n’importe qui à tout moment, utilisé comme cadre pour une vie saine et régulière et pris comme point de départ pour pratiquement toute autre initiative de formation. Revenez à ce schéma entre des cycles d’entraînement plus complexes et vous verrez à quel point il est facile à entretenir.
5 fois par semaine: travail interne et respiratoire
La plupart d’entre nous ont en fait oublié comment respirer. Je sais que nous devons tous respirer pour vivre, mais nous respirons souvent d’une manière très superficielle qui nous maintient en fait dans un état mental très tourné vers l’extérieur. En conséquence, nous pouvons nous épuiser en oxygène, nous raidir dans notre cage thoracique et garder nos facteurs de stress à l’avant-plan tout en essayant de faire face au raisonnement et à la cognition.
La solution: la méditation. je recommande méditation avec respiration concentrée au moins 10 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cela peut être une méditation guidée (YouTube a des milliers de chaînes dédiées à cela), ou quelque chose de plus intensif comme la méthode Wim Hof.
Quoi qu’il en soit, le travail de la respiration est essentiel pour corriger la respiration et faire sortir les stress physiques de la partie supérieure de votre cerveau et les renvoyer dans le cerveau primitif où ils appartiennent. Cela permet à votre esprit de mieux se concentrer sur le moment, améliore votre circulation et aide à libérer le stress stocké dans votre corps.
«La méditation est comme une salle de sport dans laquelle vous développez les puissants muscles mentaux du calme et de la perspicacité.» – Ajahn Brahm
4 fois par semaine: Mobilité et travail énergétique interne
Au moins quatre fois par semaine, vous devriez ouvrir votre fascia, vos articulations et vos tissus conjonctifs. Ce type de travail est souvent associé à la respiration et à la méditation, c’est donc un excellent compagnon pour la première étape mentionnée ci-dessus.
Modalités pour le travail d’énergie interne comprend le yoga, taiji et qigong. Ces pratiques sont plus douces, mais ont un volume de recherche énorme (et croissant) soutenant leur utilisation dans la récupération, les traumatismes, la forme physique, le maintien de la santé, le vieillissement en bonne santé et bien plus encore.
Le nom du jeu est de coordonner le corps, l’esprit et la respiration en un seul système focalisé en interne qui fonctionne efficacement pour améliorer l’oxygénation, la circulation, la flexibilité et la mobilité. Peu importe si la formation se concentre sur prana ou qi, ou s’il s’agit simplement d’étirements anciens coordonnés avec la respiration. Ouvrir les muscles, les articulations et le tissu conjonctif est la clé pour réparer une grande partie des dommages causés par nos modes de vie modernes et liés au bureau.
3 fois par semaine: entraînement en résistance
Vous n’avez pas besoin d’être un culturiste compétitif pour entraîner vos muscles. En fait, la plupart d’entre nous ne devraient pas l’être. Mais vous devez faire travailler vos muscles. Il ne s’agit pas seulement d’être plus fort, bien que cela aide certainement. Le fait est que le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories simplement en vivant. L’entraînement des muscles squelettiques exerce également une tension sur les os, ce qui augmente la force et la densité des os. Et (un que vous ne connaissez peut-être pas) l’entraînement en résistance utilise le cholestérol LDL (le «mauvais» type) pour transporter les protéines vers les muscles, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque.
L’entraînement en résistance ne vous oblige pas à passer des heures au gymnase. Avec le bon programme, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin en 30 à 45 minutes, trois fois par semaine. Cela peut être fait avec seulement votre poids corporel, ou en utilisant une paire d’haltères ou des bandes de résistance. J’ai même quelques techniques développées à partir de la physiothérapie qui utilisent la tension dynamique (flexion du muscle) pour améliorer le tonus et la fonction sans sacrifier les articulations. Le plus important est de faire travailler ces muscles pour que votre corps fasse son travail.
2 fois par semaine: entraînement cardio
La vieille école de pensée était que tout le monde doit faire au moins 30 minutes par jour d’entraînement cardio. Le fait est que ces informations datent d’il y a environ 40 ans, et de nouvelles recherches suggèrent que beaucoup d’entre elles sont inutiles (rappelez-vous: si vous faites un entraînement en résistance suffisamment intense et de la respiration, vous en faites probablement assez!) Certains peuvent même être nocifs pour votre cœur, vos poumons et vos articulations. De longues séances de cardio à l’état d’équilibre s’avèrent également inefficaces pour la perte de poids à long terme.
Mes systèmes préférés sont l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement en rafale. Les deux consistent en des rafales très courtes, mais très intenses, d’activité à haut rendement (comme le sprint) qui alternent avec des périodes de repos plus longues (comme la marche ou même la position assise). Ces types d’activités amènent votre corps à brûler d’énormes quantités d’énergie par de courtes poussées, mais ont l’avantage supplémentaire de maintenir le métabolisme accéléré pendant 24 heures. après l’entraînement est terminé, ce qui en fait un ajout très efficace à tout plan de perte de poids ou d’entretien.
«La résistance que vous combattez physiquement dans le gymnase et la résistance que vous combattez dans la vie ne peuvent que construire un caractère fort.» – Arnold Schwarzenegger
1 fois par semaine: jouer
Je veux dire, si vous ne sortez pas et ne profitez pas un peu de la vie, pourquoi faites-vous cela? Sortez au moins une fois par semaine et amusez-vous. Allez au parc avec les enfants. Faites une randonnée dans les bois. Faites du roller sur la plage. Faites une balade à vélo. Rejoignez une équipe de football ou de football le week-end. Peu importe. Amusez-vous simplement, de préférence à l’extérieur, au moins un jour par semaine.
C’est, je crois, la panacée pour la plupart de nos bleus en salle. Nous passons tellement de temps à nous concentrer sur les objectifs de remise en forme que nous en oublions le vrai point: pouvoir nous amuser et tirer le meilleur parti de la vie! Je suppose que je pourrais dire «faites au moins une heure», mais ce serait restrictif. Au lieu de cela, pas de limite de temps sur celui-ci.
Choisissez votre journée et amusez-vous. Débranchez-vous du travail, des factures, des médias sociaux, des actualités, des drames familiaux, des plans de repas et de toutes ces autres conneries. Prenez votre force, votre forme physique, votre respiration, votre endurance et votre flexibilité et mettez-les au travail. Perdez-vous dans la beauté du monde un jour par semaine, et tout ce qui vous dérange vous semblera tellement plus facile à gérer.
Comment vous motivez-vous à maintenir votre forme physique et mentale à son plus haut niveau? Partagez vos conseils avec nous ci-dessous!
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