Je vous propose aujourd’hui un programme d’exercices dans un contexte de hernie discale vous avez plusieurs à me demander un programme d’exercices en temps réel c’est ce qu’on fait aujourd’hui je vous invite à visionner mes autres vidéos sur la hernie discale pour en connaître davantage sur ce problème de santé mise en garde aucun
Exercice ne dois augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas il ne fait pas l’exercice est vous consulter un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le programme d’exercices [Musique] le premier exercice se fait coucher sur le dos les genoux pliés les mains
Jointes et les côtes dans une vous allez d’abord tourner les membres inférieurs vers la droite ou vers la gauche puis vous allez faire un mouvement de bascule des membres supérieurs puis vous allez répéter cette séquence pour stimuler la souplesse du bas du dos la souplesse en rotation ajouter à des mouvements de
Flexion antérieure des membres supérieurs vous allez continuer cette séquence pendant quelques secondes puis on fera la même chose en ayant tourné les membres inférieurs de l’autre côté puis on alterne comme ça entre le côté gauche et le côté droit de environ 60 secondes [Musique] [Musique] et maintenant on prendra une pause de
Quelques secondes avant de faire le prochain exercice qui se fera dans la même position ce sera une exercices pour mettre Miro pour augmenter la souplesse des muscles fessiers alors couché sur le dos pour placer une cheville sur le jeu me proposer et avec les mains pour faire
Une flexion de hanche comme vous voyez en ce moment alors on y va maintenant avec l’exercice donc en place une cheville sur le jeu me proposer on fait une flexion de hanche en s’aidant avec les mains la position quelques secondes on respire librement puis ensuite on lachera la flexion
Après 10 20 30 secondes selon votre propre perception et on fait la même chose de l’autre côté une flexion de la hanche en maintenant à cheville sur le genou opposé alors on a une double sensation déchirement et à gauche et à droite bien que chaque membre inférieur soit dans une position différente
Et on prend maintenant une pause de quelques secondes on prend une pause de 10 secondes et le prochaine exercice se fera dans une position différentes ce sera un exercice d’inclinaison du vous pouvez le faire en position assise ou à genoux comme vous voyez en ce moment où placer vous.
Vis-à-vis le thorax vis-à-vis le sternum et vous effectuer des inclinaison en vous assurant que tout ce qui se trouve sous vos. Tu ne bouge pas il s’agit donc d’une maison citron maison hôte et on fait ça pendant 50 secondes [Musique] si on prend une pause de 10 secondes le
Prochain exercice se fera dans une position semblables mais mobilise la partie plus tôt base du tronc ou si vous préférez l’ensemble du les mains croisées sur les épaules vous effectuer une inclinaison Dutronc mais on s’assure que la région lombaire soit mobiliser cette région qui est près du nombril qui
Est près du bassin doit aussi s’incliner vous pouvez faire l’exercice dans la position vous voyez en ce moment vous pourriez la faire aussi en position assise sur une chaise jeux prochaine exercice est un exercice de force de renforcement des membres inférieurs vous prenez la position de génuflexion vous pouvez placer au sol un
Rouleau une serviette rouler un coussin l’objet peut être aussi beaucoup plus haut qu’est-ce que vous voyez à l’écran et vous faites un mouvement de génuflexion sur le membre inférieur gauche donc le pied gauche et les pieds devant et vous répétez pendant environ 50 secondes selon vos propres capacités
Physiques dans un contexte de hernie discale on veut utiliser la force des muscles des cuisses dans la vie de tous les jours on ne veut pas sur utiliser les muscles du bas du dos et cet exercice simule la force des cuisses notamment la force des membres inférieurs et vous vous assurez du début
À la fin des exercices de maintenir un bon alignement entre la tête et les épaules et le bassin prends une pause de quelques secondes et on fera l’exercice de l’autre côté et en fait mais pas l’exercice de l’autre côté dans la position un verre en plaçant le pied droit devant et on
Prend la position de génuflexion vous placer un rouleau un objet un peu plus ou un coussin peu importe pour faciliter le mouvement si votre force est insuffisante pour faire le mouvement sans rouleau sans objet vous pourriez aussi faire l’exercice exactement de cette façon sens placer des objets et en
Place dans votre genou directement au sol et on fait l’exercice pendant 50 secondes la prochaine exercice se fait coucher sur le côté à dos et au mur vous allez lever votre jambe en glissant votre talent sur le mur c’est un mouvement d’abduction de la hanche et vous allez
Répéter pendant 60 secondes de ce côté et ensuite on fera de l’autre côté c’est exercice augmente la force des membres inférieurs dans les muscles qui sont situées sur le côté des muscles indispensable pour la santé bonne pour la santé des structures articulaires à l’intérieur de dos notamment le disque
Intervertébral on doit pouvoir utiliser ses muscles la force de ses muscles qui qui sont des muscles très puissant pour économiser en quelques sortes de bas du dos et on fera dans quelques secondes le même exercice mais de l’autre côté donc c’est exactement la même chose coucher
Sur le côté à dos et au mur pour glisser votre talent et puis si le membre inférieur droit et vous avez lever votre membres inférieurs puis descendre dans la limite de votre mobilité articulaire et on fait ce mouvement pendant 60 secondes vous pourriez aussi ajouter un
Point à la à la cheville pour augmenter le niveau de difficulté [Musique] [Musique] et on continue à stimuler la force des muscles des membres inférieurs vous prenez la position de la chaise au mur mais jointe vous lever les bras et vous descendez pendant 50 secondes et pendant ce temps vous maintenez votre équilibre
Vous mettre vous maintenez la position sur le pied droit avec votre fois sur le pied droit pour choisissez l’angle de flexion du genou qui vous convient et vous montez et vous descendez vos bras qui stimule également votre stabilité donc il y aura les muscles des membres inférieurs qui seront stimuler mais
Aussi les petits muscles du tronc qui vous aide à maintenir un bon aliment articulaire votre 30 doit être bien aligner par exemple vous ne devez pas faire une maison du coup du bassin pendant l’exercice est alors on fait ça encore quelques secondes puis on fera l’exercice de l’autre côté
Et on fait maintenant le même exercice mais de l’autre côté donc en plaçant le votre poids sur votre pied gauche et la cheville droite et donc sur le genou gauche comme je vous le disais pour la position inverse vous choisissez l’angle de flexion du genou qui correspond à vos
Capacités physiques et vous pouvez prendre des potes aussi si il est impossible de maintenir la position sur sur un seul pied vous pouvez faire l’exercice sur les deux pieds et plus tard lorsque vous aurez pris de la force musculaire lorsque vous avez gagné la force musculaire vous pourrez faire
L’exercice en que sur un côté à la fois comme vous le voyez en ce moment [Musique] [Musique] la prochaine exercice se fait coucher sur le dos c’est un exercice de mobilisation du bassin vous allez passer pour mettre sur votre bassin et vous allez basculer votre bassin de tourner
Votre bassin si vous préférez vers l’arrière de façon à effacer la courbure du bas du dos puis vous allez lever les fesses et descendre les fesses et vous allez replacer votre bassin comme il était à l’origine alors on refait vous tournez votre bassin pour lever les bras
Vous lever les fesses sans perdre la rotation du bassin il faut revenir au sol toujours sans perdre la rotation du bassin et on refait cette séquence une autre fois là c’est les mêmes sur votre bassin vous tournez votre bassin pour effacer la courbure lombaire et ainsi de
Suite je vous laisse faire la même séquence de mouvement on se rappelle que la mobilité du bassin est essentiel pour avoir une scène mobilité lombaire et dans son contexte hernie discale on souhaite à tout prix préserver la mobilité du bassin maintenant une cheville sur le genou
Reposer vous allez garder le pied sur un coussin d’équilibre sur un petit bain sur un objet qui serait votre pied et vous allez faire l’exercice du pont de façon unilatérale pendant 50 secondes sur une surface instable un coussin d’équilibre vous pourriez prendre un ballon aussi et vous allez le faire du
Côté droit vous prenez des pauses quand vous le souhaitez vous l’avez – au ciné se sert et vous ne l’utilisez pas un objet vous ne surélever pas votre pied si vous sentez par exemple qu’il y a une crampe vous ne faites pas l’exercice si vous sentez qu’une crampe est sur le
Point de se déclencher vous réduisez niveau de difficulté en enlevant l’objet sous votre pied et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice sur le côté gauche alors vous déplacer l’objet si vous en avez utilisé un sous votre pied gauche vous placer la cheville droite sur le
Proposer et vous lever les fesses et on répète l’exercice du pont de cette façon pendant environ 50 secondes si l’exercice est trop difficile avec cet objet qui sureleve trépied vous enlever l’objet mais vous pouvez coup-ci approcher le talent de la fesse ce qui sera un peu plus facile souvent dans un
Contexte de douleur au dos dans un contexte hernie discale ou de sciatique de douleur de sciatique et muscles des membres inférieurs perdre de la force et parfois de façon asymétrique alors c’est bien important d’être capable de faire l’exercice du pont des deux côtés sens sensation de faiblesse et sans douleur [Musique]
Faisons maintenant une exercices de stabilisation vous allez lever le bras et le membre inférieur opposé en tenant un poids dans des maths et on fait dans la même chose de l’autre côté avant de lever le membre supérieur et le membre inférieur vous allez contracter les abdominaux c’est-à-dire que vous allez
Rentrer un peu votre nom brille vous allez contacter le muscle transverse de l’abdomen et on fait cette séquence durant 60 secondes si vous souhaitez obtenir davantage d’informations sur la contraction du transverse de l’abdomen regarder sur ma chaîne youtube vous allez trouver plusieurs vidéos qui vous explique en détail comment faire cette
Contraction du transfert mais si on veut la résumé on rentre le nombre et puis ensuite on lève le bras et le membre inférieur proposé et ensuite on revient la position de départ et on fait la même chose de l’autre côté le prochain exercice est un exercice de respiration toujours couché sur le dos
Les mains sur l’abdomen vous inspirer en gonflant le ventre puis vous expirez librement pendant cet exercice pour vous détendez il est absolument indispensable de d’arriver à contrôler cette respiration abdominale le muscle diaphragme le muscle principal de la respiration s’attache notamment au bas du dos alors on veut que se muscle
Fonctionne le plus normalement possible [Musique] j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez ça me donne plus de visibilité ça m’aide à vous produire de
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