Aujourd’hui on fait un programme d’exercice ensemble pour soulager la douleur au genoux pour maintenir ou améliorer la force et la mobilité du genou mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas vous ne le faites pas et vous consultez un professionnel de la
Réadaptation maintenant on y va avec le programme [Musique] d’exercice coucher sur le dos vous utilisez une serviette pour tenir votre cheville à 90°gr vous effectuez une flexion de la hanche selon vos propres capacités selon votre propre souplesse et vous dépliez le genou au maximum et vous maintenez la
Position pendant environ 60 secondes en prenant de temps à autre des pauses pour relâcher la tension durant l’exercice vous vous assurez de maintenir le bas du dos relativement creux pour maximiser l’effet de souplesse sur les muscles isqu au [Musique] [Musique] Jambi et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire
L’exercice de l’autre [Musique] côté on fait maintenant le même exercice mais de l’autre côté toujours en utilisant une serviette pour vous aider à maintenir votre pied à au moins 90° vous placez sous tension ces muscles isqu aux jambiers qui sont derrière votre cuisse derrière votre genou et vous allez ressentir cette tension
Durant l’exercice vous prenez des pauses après quelques secondes selon votre propre tolérance et vous vous assurez de maintenir le bas du dos relativement creux pour faire un exercice et retrouver un niveau d’efficacité [Musique] satisfaisant [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes coucher sur le dos les jambes
Allongées on plie un genou et une hanche en cédant avec les mains puis on revient à la p de départ et on fait la même chose de l’autre côté et on répète cette séquence durant 60 [Musique] [Musique] secondes [Musique] et on prend une pause de quelques secondes
Allongé sur le dos les genoux pliés et les bras levés on lève les fesses lentement jusqu’à la limite de sa mobilité puis on revient à la position de départ on répète l’exercice durant environ 60 secondes pour augmenter le niveau de difficulté on peut éloigner légèrement les talons des fesses et pour
Diminuer le niveau de difficulté on peut rapprocher les talons des fesses [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes allonger sur le dos le genou gauche plié les bras levés la cheville droite sur le genou gauche on lève les fesses lentement jusqu’à la limite de sa
Mobilité puis on revient à la position de départ on inverse la position et on fait le même de l’autre côté puis on répète cette séquence de mouvement durant environ 60 secondes pour augmenter le niveau de difficulté on éloigne le talon de la fesse et pour diminuer le niveau de difficulté on fait
L’inverse on approche le talon de la [Musique] fesse [Musique] et on prend une pause de quelques [Musique] secondes coucher sur le dos les bras levés le genou gauche fléchi la jambe droite tendue la cheville à 90° vous montez la jambe droite rapidement puis vous revenez à la position de départ
Vraiment très lentement puis vous inversez la position et vous faites la même chose avec la jambe gauche vous la montez donc très rapidement jusqu’à ce que les deux cuisses soient parallèles puis vous revenez à la position de départ très très lentement c’est une façon de stimuler les muscles pour recruter davantage les contractions
Excentriques vous pouvez aussi faire l’exercice en maintenant votre jambe tournée vers l’extérieur ou vous pouvez garder la jambe dans une position neutre et vous répétez ces séquences de mouvement pendant environ 60 [Musique] secondes [Musique] en position debout les bras croisés sur les épaules on avance un pied et on
Effectue une flexion du genou à environ la moitié de sa mobilité puis on revient à la position de départ et on fait la même chose en sens inverse et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes et il est parfois nécessaire de prendre une pause de quelques secondes selon ses capacités [Musique]
[Musique] physique [Musique] et on prend une pause de quelques secondes en position debout en plaçant une serviette roulée entre vos genoux les pieds relativement rapprochés vous effectuz une flexion des genoux que vous maintenez une seconde ou deux ou tro puis vous vous redressez et vous RP RPé cette séquence durant 50 secondes vous
Vous assurez de maintenir un bon alignement entre la tête les épaules et le bassin vous adaptez la flexion de vos genoux à votre propre mobilité et vous tentez de maintenir les talons au sol du début à la fin de [Musique] l’exercice et on prend une pause de 10 [Musique]
Secondes en position debout les mains croisées sur les épaules on avance un pied devant soi et on fait une flexion du genou qu’on maintient pendant quelques secondes puis on revient à la position de départ et on fait la même chose de l’autre côté on adapte la durée
De la position à ses propres capacités physiques et on prend une pause de quelques secondes si nécessaire dans la mesure du possible on tente de maintenir à la verticale la jambe qui est placée devant c’est-à-dire que la cheville et le genou devrait être relativement [Musique] aligné [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes en position debout les mains croisées sur les épaules on se lève sur la pointe des pieds rapidement puis on redescend très lentement durant environ 10 secondes puis on répète cette séquence de mouvement durant 60 secondes on peut aussi céder en plaçant sa main
Sur un point d’appui fixe il ne s’agit pas d’un exercice d’équilibre mais bien un exercice pour stimuler la force des muscles du molet on peut également faire l’exercice directement au sol ou sinon sur une marche d’escalier de cette façon le talon pourra descendre un peu plus bas plutôt que si on fait l’exercice
Directement au [Musique] sol et on prend une pause de quelques [Musique] secondes coucher sur le dos vous utilisez une serviette pour tenir votre cheville à 90° vous effectuez une flexion de la hanche selon vos propres capacités selon votre propre souplesse et vous dépliez le genou au maximum et vous maintenez la position pendant
Environ 60 seconde en prenant de temps à autre des pauses pour relâcher la tension durant l’exercice vous vous assurez de maintenir le bas du dos relativement creux pour maximiser l’effet de souplesse sur les muscles isqu au [Musique] jambiers [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire
L’exercice de l’autre [Musique] côté on fait maintenant le même exercice mais de l’autre côté toujours en utilisant une serviette pour vous aider à maintenir votre pied à au moins 90° vous placez sous tension ces muscles isqu jambiers qui sont derrière votre cuisse derrière votre genou et vous allez ressentir cette tension durant
L’exercice vous prenez des pauses après quelques secondes selon votre propre tolérance et vous vous assurez de maintenir le bas du dos relativement creux pour faire un exercice et retrouver un niveau d’efficacité satisfaisant [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes j’espère que la vidéo vous a
Plu que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez je lis tous vos commentaires et je m’en inspire pour produire de prochaines vidéos vous pouvez également faire une contribution
Directement sur Youtube ou sur mon site web le wwwdenisfortier.ca vous allez trouver beaucoup d’autres informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web et aussi de l’autre côté de l’Atlantique je vous mets le lien dans la description de la vidéo vous pourrez utiliser pour
Trouver mes livres notamment de l’autre côté de l’Atlantique je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à [Musique] bientôt y
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