Bonjour, bonsoir. Je suis contente de vous retrouver. Euh aujourd’hui, on va parler de santé. Je vais vous donner des conseils pour être en meilleure santé. Comme d’habitude, vous le savez, les conseils que je vous donne ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de la santé. Et les contenus que je vous présente aujourd’hui, ben je vais le faire dans un contexte bien particulier pour souligner en fait la réimpression de mon livre Plus jamais malade en France. Je suis vraiment très très content. Merci à vous tous, à vous toutes de votre appui. Ça me fait vraiment très chaud au cœur et j’espère que les conseils d’aujourd’hui vont vous être utile. Alors, on se retrouve pour un nouveau Oui, un nouveau live, un nouveau direct. Ça fait longtemps longtemps que je vous avais présenté un direct en solo. J’allais fait la semaine passée avec mon collègue Alain Vat de Boncœur, avec ma collègue dentiste Angèle Germain. Mais ça fait plus de 6 mois que je vous ai pas présenté des contenus. Euh on va aller dans le vif du sujet dans les prochaines secondes et je voulais quand même vous remercier de votre soutien. J’en ai parlé sur les réseaux sociaux. Euh j’ai perdu mon père et ma sœur en quelques jours euh dans des contextes de maladie. Donc ça a été des moments difficiles. J’ai donc interrompu la plupart de mes activités professionnelles et là je vais mieux maintenant. Euh les la poussière est est retombée aussi parce que ça vient faire un tremblement de terre dans nos vies d’avoir deux deuils comme ça successifs et vraiment tous vos mots de de soutien m’ont vraiment fait chaud au cœur. Alors, je voulais vous offrir euh ces contenus aujourd’hui, des contenus complémentaires. Si vous avez le livre plus jamais malade, ça ça vous fera un contenu complémentaire. Si vous n’avez pas le livre, tout va fonctionner aussi. C’est pas un prérequis au contenu d’aujourd’hui. Vous le savez, si je vous présente des longs directs, ce direct là, c’est un direct surprise qui sera peut-être un peu plus court, mais ça sera quand même un long direct. Donc, je vais répéter certains contenus probablement puisque des gens qui vont se joindre à nous en cours de route peut-être et j’ai pas annoncé longtemps d’avance. Je l’ai pas annoncé partout le le live parce que je me suis décidé un peu à la à la dernière minute pour plusieurs raisons. Donc bonsoir à tous et à toutes, Anina, Claudia et les autres. Et peut-être que vous allez écouter aussi le direct en rediffusion. Sachez que je lis tous vos commentaires. Je tente de répondre à un maximum de commentaires après coup lorsque j’arrive à à rattraper tous les commentaires. Mais donc que vous écoutiez en direct ou en rediffusion, ça fait vraiment très chaud au cœur de vous offrir ces contenus là. Alors, allons-y avec le premier thème et on est vraiment dans un thème de santé. Soulager les tensions, une zone à la fois dans mon livre qui parle de santé, qui parle de prévention et qui parle aussi de soulagement. Et je vous présente des automassages dans mon livre. Je vous présente aussi des automassages dans sur ma chaîne vraiment plusieurs et je voulais parler vous parler notamment des muscles et vous parler aussi du choix des balles. Il y a plusieurs balles qui s’offrent à vous sur le sur le marché. Euh je pense que c’est pas nécessaire de d’investir une fortune dans des accessoires technologiques de simple balles. Ça fonctionne bien. Je vais vous montrer les miennes. Je vais vous les montrer assez rapidement. C’est pas très long à monter à montrer. J’aime bien les balles doubles comme ça. Vous pouvez les rouler. Je vais vous montrer des techniques là dans les prochaines minutes, dans les prochaines secondes. Vous pouvez les rouler contre un mur ou vous couchez sur le dos pour pouvoir effectuer les massages. Les balles que j’aime bien en fait, la balle que je n’aime pas c’est la balle de tennis. C’est souvent la balle qu’on va proposer lorsqu’on voit des automassages. Il y a un genre de tissu qui est sur la balle, ça glisse sur le mur. Ça roule pas très bien. C’est beaucoup moins efficace. Je préfère de loin ces balles là qui sont, si je vous montre à côté, une balle de tennis là qui sont sensiblement la même le même volume, la même grosseur. Mais ces ballesl rebondissent. C’est des balles en caoutchou. C’est beaucoup plus beaucoup plus confortable aussi, beaucoup plus efficace. Et un autre, c’est un autre grosseur de balles. Je sais pas si si vous pouvez bien voir de cette façon-ci. C’est beaucoup plus petit et ça va vous permettre aussi de de toucher à des ondes, à des muscles qui sont plus spécifiques. Donc c’est utile d’avoir une grosse balle et c’est utile d’avoir une plus petite balle. C’est vraiment pas un détail. Lorsque vous allez faire les automassages, vous allez vous en rendre compte tout de suite. Alors, ça c’est pour les balles. Maintenant, pour les muscles, dans mon livre, je vous montre des automassages qui sont euh notamment au cou. Alors, on va regarder ces automassages là et on va regarder aussi les muscles. Lorsqu’on voit les muscles du cou de profil de dos, il y en a vraiment plusieurs. Alors, lorsqu’on fait l’automassage, on ne peut pas évidemment masser ces muscles là individuellement, surtout au cou parce qu’ils sont placés en différentes couches de muscles. Donc, on va toujours toucher aux muscles qui sont plus superficiels en premier. Mais c’est intéressant de le faire. Je vous propose souvent ces automassages pour détendre le coup dans un contexte aussi de séphalé, de mot de tête, ça peut être fort utile dans un contexte aussi de trouble de sommeil, le fait de détendre les muscles du cou avant d’aller au lit, ça peut être intéressant aussi. Je vais vous montrer l’automassage pour certains, vous le connaissez. Donc avec une balle et votre main, moi j’utilise la balle que vous vous voyez en ce moment. C’est la même grosseur que la balle bleue que j’ai ici pour vous donner une idée. Et donc par rapport à ma main, c’est quand même assez gros. Ça va beaucoup mieux que si on prenait une plus petite balle. Et encore une fois, les balles de tennis, ça va pas très bien à mon sens. Alors, vous roulez la balle et c’est important de faire une flexion du cou et c’est une c’est important aussi d’aller chercher l’endroit qui est tendu et d’exercer une légère pression aussi pour pouvoir trouver les les muscles qui sont tendus. Et vous pouvez descendre en faisant des cercles, vous pouvez descendre, monter en fait jusque le jusqu’au haut de la tête comme vous le voyez et vous pourriez descendre aussi jusqu’à l’épaule, jusqu’à la pointe de l’épaule. Ça peut être une façon de faire. Vous faites les massages quelques minutes, vous faites toujours les massages des deux côtés. Et où doit-on masser ? Je veux vous montrer des muscles. On va entrer un peu dans le détail. Je vous donnerai pas tous les noms des muscles. C’est peut-être pas nécessaire, c’est peut-être pas utile non plus pour le le massage lui-même. Je vais vous mettre les les photos en plus gros pour que vous le les voyez bien ces muscles. Alors la l’illustration de droite, on est dans une couche profonde. Alors c’est les muscles ce dont je vous parlais tout à l’heure, vous pourrez pas les masser spécifiquement directement bien sûr, mais vous allez tout de même pouvoir les pouvoir les atteindre. Et pour pouvoir atteindre ces muscles là, on a besoin d’une très petite balle et parfois le bout de nos doigts c’est plus facile. Donc les muscles qui s’attachent à l’oxipute, la partie inférieure du crâne, ça c’est à droite à gauche, il y a des muscles qui sont par-dessus. Ces tout petits muscles là qui sont de forme triangulaire. Donc les autres muscles à gauche qui sont longilignes, vous voyez, ça part à peu près du même endroit mais ça descend vraiment plus bas. Alors, ce sont les mêmes muscles. Alors, avec la balle, oui, il faut aller en haut du crâne, mais il faut aussi descendre au niveau de l’omoplate. Ce sont les mêmes muscles dans notre imaginaire, on a la tête, le cou, les omoplates, mais pour ce qui est de notre musculature, il y a des muscles qui couvrent toutes ces régions et on doit les masser et on doit on ne doit pas les oublier non plus. On continue avec nos illustrations. Alors, on a toujours nos muscles qui descendent, vous le voyez près des omoplates à droite. Il y a il y a des muscles qui sont en rouge plutôt. Alors, on voit on les voit bien. Ici, on va à gauche. Les muscles de chaque côté ou le muscle si vous préférez qui est illustré, c’est l’angulaire de l’homoplate. On connaît tous le les muscles trapèzes, les muscles qui sont en superficie, qui sont de forme triangulaire. Les angulaires de l’homoplate, on les connaît un peu moins. Pourtant, ils sont aussi, sinon importants, dans un contexte de tension, dans un contexte de douleur, dans un contexte aussi de problèmes d’épaule. Alors, oubliez pas de masser ces muscles, les angulaires de l’omoplate. Et si je vous montre avec ma balle, ma petite balle, ça sera vraiment préférable d’utiliser une petite balle pour aller toucher à ces muscles, ces angulaires de l’omoplate qui sont situés évidemment de de chaque côté pour pouvoir aller sur la pointe. Le muscle porte les muscles portent leur nom hein. Vous voyez la l’omoplate en bas à droite. Alors le muscle s’attache là et lorsqu’on masse, on on peut sentir cette douleur là. Et souvent en massant, vous allez découvrir presque des nouveaux muscles, des muscles que vous avez jamais senti. Donc oubliez pas ce muscle là visuellement et aussi le nom parce que le nom nous dit un peu où se trouve le muscle, soit l’angulaire de l’omoplate. Allons-y avec un autre muscle que tout le monde connaît, c’est le on en voit plusieurs en ce moment mais on voit entre autres le trapèze ou les trapèzes si vous préférez qui sont vraiment les la couche superficielle. Ces muscles sont par-dessus tous les muscles que vous avez vu. Alors, vous imaginez le nombre de muscles qu’on masse lorsqu’on prend une balle et on fait un automassage. Et vous voyez que les trapèzes descendent quand même très bas. Alors, on doit masser aussi jusque là. Ça descend jusqu’en bas des omoplates. Et je vous recommande encore une fois de prendre votre temps pour masser. Je vous ai montré une première technique de massage. Je vais vous en montrer une deuxième qui se fait avec une plus grosse balle et aussi le petit format de balle. Vous allez pouvoir masser des muscles que je vous ai pas illustré, il y en a d’autres. On a pas fait le tour de tous les muscles qui sont au cou et entre les omoplates. Mais donc cette technique de massage, on s’adosse au mur. J’ai pris une balle orange pour qu’on la voit bien. On place la main sur l’épaule opposé. La balle se trouve en ce moment en dessous de mon omoplate droite. Donc ma main droite se trouve derrière l’épaule gauche. J’espère que j’ai pas mélangé ma droite et ma gauche. Je pense que non. Et vous faites des mouvements de vers le haut, vers le bas en pliant les genoux. Et vous voyez, je viens de faire un mouvement latéral de gauche à droite en déplaçant votre dos. Vous respirez librement pendant que vous faites l’automassage et vous pouvez rouler la balle vraiment très bas, aussi bas que quelques centimètres en dessoplates. Vous avez vu les trapèzes jusqu’où ces muscles là se rendent. Il y a évidemment d’autres muscles qui sont plus bas. Donc c’est intéressant de masser quelques minutes à gauche, quelques minutes à droite en respirant librement et en effectuant ces automassages avec des formats de balles différentes. Je vous montre les indications. Vous pourrez mettre la vidéo sur pause si vous l’écoutez en rediffusion. Vous pouvez aussi scanner le code QR dans mon livre plus jamais malade. C’est un extrait. Il y a ces codes QR que vous pouvez scanner. Alors, vous pourrez même maintenant retrouver la vidéo complète sur ma chaîne YouTube et je vous laisse afficher à l’écran volontairement les indications pour que vous puissiez voir les variantes aussi qui sont données dans mon livre. Alors, c’est ces automassages sont importants. C’est pas une panassée. Moi, j’aime bien conseiller à mes patients d’utiliser les automassages aussi avec des exercices de mobilisation. Je vous en montre plusieurs sur ma chaîne avec d’autres stratégies thérapeutiques. Parfois, on peut consulter aussi un physiothérapeute ici au Québec ou un kinésithérapeute de l’autre côté de l’Atlantique et faire des automassages à la maison après certains exercices, après certaines tâches fonctionnelles aussi qu’on fait dans la vie de tous les jours. Ça peut nous aider à nous détendre et on soulage vraiment les tensions une zone à la fois. Il y a les muscles qui s’attachent à l’oxyput, vous les avez vu, les muscles qui sont situés davantage au niveau du cou et les muscles qui sont situés entre les omoplates. Et il y a plusieurs de ces muscles qui sont les mêmes, c’est-à-dire qui sont très longs et qui vont couvrir plus d’une région. Alors, allez-y avec les automassages si ça peut euh vous aider et je vous le souhaite. Continuons avec le direct avec une autre une autre thématique. La mâchoire, on reste dans la même dans le même dans la même région. ceux qui se joindrent à nous, vous assister à mon live, à mon direct surprise que je vous présente pour vous remercier vraiment de votre appui euh immense dans la publication de mon livre Plus jamais malade qui est en réimpression et aussi pour votre soutien bien personnel au cours des derniers mois qui ont été plus difficiles pour moi et j’en profite pour signaler puisque je suis un peu j’avais pas vraiment annoncé le le direct. J’en profite pour saluer les gens qui sont là. Alors Thérèse Philodo que je lis je lis vos commentaires très régulièrement. Merci d’être aussi fidèle à ma chaîne et tous les autres. Sylvie Bella Maréie, Viviane, il y a Chat Malo, il y a Nina et Claudia, Nathalie et tous les autres. Donc merci d’être là et on continue avec la prochaine thématique. On reste dans la même région, la mâchoire, les muscle oublié qu’on devrait relâcher. La mâchoire, c’est une articulation qui est vraiment très complexe. J’en ai parlé sur ma chaîne avec la dentiste Angèle Germain. Je vous invite à réécouter si vous ne l’avez pas déjà écouté le live qu’on a fait et Angèle vous donne beaucoup de conseils. On a notamment parlé de l’articulation temporomandibulaire, l’articulation de la mâchoire, on en a une chaque côté en physiothérapie ici au Québec, en kinésithothérapie de l’autre de l’autre côté de l’Atlantique. C’est une articulation qu’on qu’on évalue, qu’on prend en compte et pas uniquement pour les patients qui nous consultent pour des problèmes de mâchoire, mais aussi pour les patients qui ont des douleurs au cou, qui ont des maux de tête, qui ont d’autres problèmes musculosquelettiques. Parfois tout ça est lié à la posture, parfois c’est lié à des scolioses et on a tendance à oublier certains muscles, certains on a tendance à oublier même au complet cette articulation temporau mandibulaire. Je vais vous la montrer un petit peu plus gros. Vous voyez en haut à gauche, en rouge, on voit certains muscles. On voit aussi la complexité de l’articulation. C’est à mon sens et au de l’opinion de plusieurs experts aussi l’articulation la plus complexe du corps et en plus elle travaille en équipe avec l’articulation temporomandibulaire. De l’autre côté, je vous montre une articulation temporomandibulaire qui va moins bien et c’est quand même assez fréquent des dysfonctions ATM pour articulation temporaomandibulaire. C’est assez fréquent. On on peut on ne le voit pas comme ça à l’œil nu en général, mais vous voyez qu’il y a des muscles, il y a un petit disque, un petit minisque un peu comme dans un genou. Il y a il y a un élément qui a été ajouté qui est pas un muscle, qui est pas un tendon. Donc on le voit abîmé, usé. On peut avoir de l’arthrose à l’articulation temporomandibulaire. Il peut y avoir aussi de l’espace qui se crée parce que ces surfaces articulaires vont finir par s’user et on peut avoir des des problèmes qui vont s’accentuer. Je vais mettre tout ça en plus gros si vous voulez bien, juste comme ça ici. Et on peut avoir donc des douleurs à la mâchoire. C’est peut-être votre cas. On peut avoir des craquements, des bruits quand on ouvre la bouche. On peut aussi avoir une limitation de mobilité. Vous en avez peut-être une un test aussi à faire, c’est d’ouvrir la bouche. Est-ce que vous êtes capable d’entrer deux travers de doigts quand vous ouvrez la bouche ? Si vous n’arrivez pas à entrer plus qu’un doigt, il y a des chances que vous ayez une hypomobilité. Faut voir pourquoi. J’ai vu des patients qui avaient une hypomobilité probablement depuis longtemps et pour eux c’était la normalité. et le corps s’habitue à nos dysfonctions et le corps finit par normaliser nos dysfonctions et on ne s’en rend plus compte. Et ces dysfonctions peuvent aussi causer d’autres problèmes éventuellement. Par exemple, on peut avoir une hypomobilité d’un côté, changer notre posture et on peut avoir d’autres problèmes notamment des problèmes au cou. Alors, lorsque vous ouvrez la bouche, arrivez-vous à glisser au moins un travers de doigt. Si c’est pas le cas, peut-être que ça vaut la peine de consulter pour comprendre ce qui se passe. Et donc ce qu’on voit, c’est le petit disque ou le petit minisque si vous préférez au centre de l’articulation qui permet une meilleure mobilité. Et cette mobilitélà, elle est d’ailleurs très complexe. Alors, vous vous imaginez qu’avec une une biomécanique complexe, il y a aussi des muscles qui sont très complexes dans leur dans leur remplacement, dans leur configuration, dans leur synchronisation. Il y a des muscles qui sont à l’intérieur de la bouche. Je ne vous en parlerai pas aujourd’hui. Je vais vous parler de deux muscles qui sont à l’extérieur qu’on peut palper, qu’on peut masser. Et je vous recommande de de masser ces muscles là, d’aller les autoévaluer pour voir s’il y a des tensions, pour voir si c’est sensible. Et le premier muscle, c’est le muscle masséire. Vous le voyez en ce moment à l’écran. Le l’animation devrait s’animer. Et voilà. Alors là, vous voyez le muscle massaire, c’est le muscle qui ferme la mâchoire. C’est un muscle qui est ultra puissant. Si on essaie d’ouvrir la mâchoire d’une personne qui ne veut pas, c’est vraiment très très difficile. Donc c’est des muscles non seulement qui sont forts, mais qui peuvent se tendre. Et il y a une étude qui a été publiée récemment sur une petite population. Il y avait pas des centaines de participants mais qui nous disaient que la thérapie manuelle donc fait par un physiothérapeute ici au Québec ou un kinésithérapeute peut diminuer l’épaisseur du massétaire donc les tensions, augmenter son élasticité et améliorer l’ouverture de la bouche. Je vous le disais, peut-être que vous avez une hypomobilité, peut-être pas non plus, mais de masser les muscles massé terre et les muscles temporaux, on va les voir. Ça peut vous aider à soulager des douleurs au cou à la mâchoire et ça peut être un bon début aussi pour prendre soin de de soi éviter qu’il y a des problèmes aussi qui qui s’accumulent quand on a trop de tension qui persistent. Alors le masséire ou les massaires, on en a un de chaque côté pour pouvoir les masser. C’est très simple. Vous appuyez avec deux doigts avec l’index et le majeur. En général, ça va bien comme ça. Euh et pour trouver les muscles, vous allez serrer doucement les uvres comme ça en plaçant vos doigts sur les macres et vous allez tout de suite sentir les contractions. Vous pouvez le faire en ce moment. Et donc dès que vous avez senti les muscles se contracter sur vos doigts, vous pouvez continuer. Vous pouvez faire le massage et faire ces petits ronds tranquillement. Vous massez donc en petit cercle environ 30 secondes et vous relâchez. C’est important de masser au bon endroit parce que si vous massez sur les joues, il y a d’autres structure qu’on veut pas nécessairement masser à ces endroits-là. On veut vraiment masser les muscles. Tous les massages ou les automassages que vous faites ne doivent pas reproduire de la douleur. Donc un 30 secondes. Moi, je vous conseille d’alterner avec l’automassage du muscle temporal. On va le voir dans quelques instants. Et peut-être aussi ajouter à ça des mouvements de la mâchoire très simple. Vous pouvez les faire en même temps. Si vous avez des questions, vous pouvez l’écrire euh dans le le fil de discussion. Donc vous ouvrez la mâchoire le plus grand possible et vous fermez la mâchoire. Et l’autre exercice, vous vous regardez devant la glace, devant le miroir et vous déplacez votre menton vers la droite. Vous revenez au centre et vous faites la même chose de l’autre côté et vous revenez au centre et vous alternez une dizaine de mouvements d’ouverture, fermeture et une dizaine de mouvements de déviation droite, déviation gauche et vous reprenez les automassages. Allons-y maintenant avec le muscle temporal qui est un muscle qui le dit au niveau des tempes. C’est la même chose pour le sentir. Vous pouvez placer vos doigts sur les tempes et vous allez serrer des dents et vous allez sentir le muscle temporal qui est un gros muscle. Les gens qui ont pas de cheveux donc on voit bien le crâne, on va voir la contraction et on va voir que c’est un gros muscle. Alors vous vous assurez d’être au bon endroit. C’est le même principe que pour le massé terre. Comme c’est un plus gros muscle, c’est un peu plus facile à à masser. C’est très près du crâne, il y a moins de structures qui sont autour à part le muscle euh le muscle lui-même. Donc c’est la même chose. Vous faites des petits cercles et vous massez pendant une trentaine de secondes et ensuite vous continuez la séquence que je vous ai montré que je vous ai énuméré tout à l’heure il y a quelques secondes pour pouvoir oui détendre les muscles mais en même temps ouvrir, fermer, déplacer la mâchoire vers la droite, vers la gauche et vous faites tout ça devant la glace et observez votre mâchoire. Regardez l’ouverture, je vous en ai parlé il y a quelques secondes. Et regardez aussi si votre déviation droite du menton se compare à la déviation gauche. Quand quand on parle de d’hypomobilité, parfois on ne le perçoit pas mais quand on se regarde devant la glace en faisant l’exercice, on se rend compte que c’est vraiment très très asymétrique. Alors, je vous montre cette Je vais vous montrer ça, c’est le massage. Je vais vous montrer maintenant les extraits du livre pour ceux qui veulent peut-être prendre le code QR avec votre téléphone. Vous avez la description telle qu’elle. Tout ça c’est tiré du livre. J’en profite d’ailleurs pour remercier ma maison d’édition, les éditions du tri carré de m’autoriser d’utiliser des extraits du livre. Et donc ça vaut la peine de prendre soin de votre mâchoire. on sous-estime vraiment les les problèmes de mâchoir et souvent on les banalise et à la longue ben ça peut peut-être dégénérer en une douleur plus difficile à traiter. Peut-être que les processus dégénératifs s’installeront. Ça vaut la peine d’intervenir plus tôt notamment en prenant soin de sa santé, notamment la la santé de de sa de ses mâchoires. Un conseil à vous donner, un conseil ou deux. Euh le premier c’est de vous rappeler que c’est important d’avoir cette région du corps relâchée, relaxe dans la vie de tous les jours, dans le dans notre quotidien. Là, ce qu’on voit, je vais agrandir la l’illustration, les dents sont en contact les unes avec les autres. Ça ne devrait pas être le cas dans la vraie vie. C’est pas une position physiologique. Vos mâchoires devent être devraient être détendues. Donc vos dents ne devraient pas être en contact à moins de le faire volontairement. Et si c’est le cas, faut consulter. Faut aller voir ici un physio ou un kiné de l’autre côté de l’Atlantique. Vous pouvez aussi aller voir un dentiste et c’est mon deuxième conseil. Si vous avez dépisté des problèmes avec l’articulation temporomandibulaire, votre articulation bloque, fait des craquements qui sont douloureux. Je vous conseille d’aller voir une dentiste. Vous pourrez aussi réécouter le le direct d’il y a quelques semaines ouvrez qui tiré de les conseils sont tirés du livre Ouvrez Grand d’Angel Germain. Vous allez le trouver ici au Québec et vous allez le trouver aussi de l’autre côté de l’Atlantique notamment à la librairie du Québec à Paris. C’est important de prendre soin de votre mâchoire. J’ai traité trop de patients qui ont attendu souvent des années et des années. Donc d’agir tout de suite en amont, ne serait-ce que de prendre soin de votre mâchoire au quotidien. Souvenez-vous que le stress lorsqu’on est stressé, lorsqu’on est tendu, ça tombe souvent au sur les épaules, ça on le sait, on peut on peut s’autoer, on s’en rend compte, mais ça tombe aussi sur les mâchoires et peut y avoir des des tensions qui s’installent et on voudrait les éviter. C’est possible de le faire. Allons-y avec l’autre thématique que je vous ai préparé pour ce live qui est improvisé pour vous remercier de votre appui au cours des derniers mois et pour souligner aussi la réimpression de mon livre plus jamais malade en France. Je crois avoir vu une question. Peut-être que il y en a peut-être que ça m’a échappé. Non, il y a pas de de question. Alors, on va continuer avec la prochaine le prochain la prochaine section. Un coup trop raide. Voici quoi faire. Alors, c’est peut-être un peu prétentieux de vous de de d’avoir cette phrase, mais pour un coup qui est raide, quand on a un coup trop raide, il y a des choses qu’on peut faire, des choses toutes simples. Et je voulais revenir sur certains éléments, certains exercices que je vous donne dans mon livre et aussi ajouter quelques éléments, quelques informations complémentaires. D’abord, on le sait, il y a sep vertèbres au niveau du coup. Je vais grossir l’illustration. L’Atlas et l’axis ont leur propre nom. Pourquoi ? parce que c’est des vertèbres qui sont vraiment très différentes des autres et il y a les cinq autres vertèbres. On parle souvent de région cervicale haute et de région cervicale basse. J’y reviendrai mais on a cette vertèbre. Imaginez-vous la complexité d’un genou. Si on avait cette articulation ou cette cette vertèbre dans notre genou et on aurait une immense diversité de mouvement. Et si par-dessus, au-dessus de ces vertèbres là, on aurait pratiquement tous nos sens. Il y en a beaucoup sur la tête et c’est pas pour rien qu’on a autant de vertèbres. C’est pour pouvoir profiter d’une grande diversité de mouvement. Lorsqu’on est aux aget par exemple, lorsqu’on est stressé, lorsqu’on a peur, lorsqu’on doit réagir en fonction de ce que nos sens détectent, notre tête, notre coup doit être mobile et doit pouvoir bouger rapidement. Ça c’est le bon côté des choses. Le mauvais côté des choses, c’est que le corps parfois finit par normaliser une raideur qui s’est installée au cou. C’est ça arrive mais c’est plutôt rare que les sept vertèbres cervicales soient raides de façon uniforme. Souvent ce sont certaines d’entre elles qui sont raides et lorsque par exemple on a un accident de voiture, on va avoir un wiplash lorsqu’on on a une douleur mais aussi lorsqu’on utilise les écrans. C’est votre cas visiblement en ce moment parce que vous m’écoutez. Alors, comment sans changer de posture mais comme analyser votre posture actuelle sans la la normaliser ? Justement parce que j’ai dit le mot posture probablement, il y a des chances que votre tête soit en hyper extension, pas comme l’illustration que vous voyez en ce moment. Pourquoi ? Parce que la sur cette illustration là, la personne regarde en haut. Dans la vie de tous les jours, on fait pas ça. À moins qu’on regarde quelque chose au ciel, on regarde devant ou en bas. Donc, on n’aura pas cette attitude-là, mais on va ajouter un autre mouvement de flexion dans les dernières vertèbres cervicales. Et pour nous, ben on s’en rend plus compte surtout si on est habitué de faire ce ce type de mouvement. Alors, c’est ce qu’on revoit à l’instant pour prendre conscience de la position de notre tête et se rappeler de la position qui devrait être la normale. Que se passe-t-il donc avec les vertèbres pendant l’extension ? Souvent dans la vie de tous les jours, on est il y a une partie de notre coût qui est en extension, la région cervicale haute et une partie du coût la région cervicale basse qui est en flexion et ça donne quelque chose comme ça. Et c’est ça qu’on peut, j’allais dire corriger. Oui, corriger et au moins en prendre conscience et de le faire devant la glace, de le faire devant un miroir, c’est quelque chose qui va vous aider à y parvenir aussi peut-être même à pouvoir corriger votre posture. On parle souvent de corriger la posture. D’abord, il faut en prendre conscience. Et c’est vraiment la première étape, sinon ça fonctionne pas. Je vous montre une vidéo que je trouve vraiment intéressante. Ça nous montre les mouvements des vertèbres. C’est une reconstitution mais ça donne quand même une bonne idée. Dans la vie de tous les jours, on a rarement toute cette mobilité mais il y a des disques qui sont un peu des éponges, des amortisseurs, des coussins qui vont amortir le mouvement, qui vont permettre aussi une diversité de mouvement et il y a des muscles aussi par-dessus. Alors, on regarde encore la même illustration. Alors, vous voyez que les vertèbres de la région cervicale haute peuvent bouger séparément de la région cervicale basse. Tout peut aller en flexion ou on peut avoir une partie de ces vertèbres qui vont davantage aller en extension. Prenez-en conscience et ça peut vraiment tout changer si vous avez notamment des problèmes de coût ou si vous avez un coup raide. souvent la partie du coup qui bouge lorsqu’on souhaite améliorer lorsqu’on souhaite faire un exercice la première partie qui bouge c’est la partie la plus souple parce que la plus raide est bloquée par définition et si on n pas pris conscience qu’on a cette vertèbre et qu’on peut volontairement décider de bouger davantage les vertèbres du haut ben souvent on passe à côté de l’objectif de l’exercice qui est d’améliorer la souplesse du coup par exemple c’est complexe peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles on a une raideur au coup mais ça y va simplement au moins de pouvoir dissocier les différentes parties du coup. Je vous montre un exercice qui est quand même assez simple, une rotation globale. Donc vous tournez la tête sans analyser quelle partie de votre cou bouge. Ça c’est vraiment tout simple, vous pouvez le faire en ce moment. Et si vous avez une raideur au cou, vous avez aussi bougé vos épaules sans vous en rendre compte. Vous avez tourné votre tête et en même temps ou tout de suite après, vous avez aussi tourné vos épaules. Lorsqu’on fait des exercices de rotation du cou, on ne doit pas bouger les épaules. Et ça, faut le le dire et le répéter et de faire l’exercice devant un miroir, de faire l’exercice, de se filmer en faisant l’exercice. Ça peut vous aider aussi à corriger un peu cette cette tricherie là des épaules qui nous donne l’illusion de tourner la tête alors que dans le fond, on tourne tout le corps. un autre et vous faites une dizaine de mouvements. Chaque côté, vous pouvez répéter trois séries et idéalement, vous prenez cet exercice et vous le combinez à d’autres exercices, un programme d’exercice plus complet. Allons-y avec un autre exercice qui est complètement différent. Vous faites une flexion à 50 % du mouvement et vous ajoutez une rotation à 50 % du mouvement, peut-être un peu plus. Et vous revenez en position neutre. Lorsque vous faites l’exercice de flexion et vous ajoutez ensuite la rotation et vous revenez à une position neutre et vous revenez ensuite vous redressez la tête. C’est important de suivre les étapes. On veut pas tout mêler. Et lorsqu’on fait ce mouvement par étape, on bouge aussi la région cervicale haute parce que les vertèbres peuvent pas faire n’importe quoi dans n’importe quelle direction, dans n’importe quel ordre. Alors, c’est une façon de bouger la région. cervical haute, il est possible que vous ayez effectué le le mouvement de rotation qu’on a vu précédemment sans douleur, sans rien, sans problème et qu’en faisant ce mouvement de rotation qui euh qui suit un mouvement de flexion, que vous remarquez que vous avez une raideur importante d’un côté, alors c’est normal en fait que vous sentiez ça si vous avez une raideur à la région cervicale haute. C’est une façon de dépister. Parfois, on peut faire tout ça comme exercice et on arrive à retrouver notre mobilité, tant mieux. Si on n parvient pas, si un exercice augmente la douleur, je vous le dis toujours sur ma chaîne, un exercice qui augmente la douleur, on ne le fait pas. À moins qu’on soit supervisé par un professionnel de la santé et on en consulte un pour comprendre ce qui se passe. Je vais vous montrer la la l’extrait du livre qui permet de de voir l’exercice dans son ensemble. Alors, l’étape 1, vous faites une flexion. L’étape 2, vous faites une rotation à 50 % de votre mouvement pour ce qui est de la flexion. La rotation, vous allez voir, ça tourne pas tant que ça à partir du moment qu’on a déjà fléchi la tête. Et ensuite, on fait le mouvement inverse et on revient en position neutre. On peut faire deux séries. Vous avez le code QR aussi pour retrouver la vidéo qui vous explique l’exercice. Maintenant, je vais vous montrer un autre exercice qui qui mobilise aussi la région cervicale haute. Je vais vous montrer tout ça en je vais vous l’agrandir. Alors, vous rentrez votre menton et vous revenez en position neutre et vous répétez ce mouvement une dizaine de fois. Vous pouvez lorsque vous faites l’exercice, utiliser les mains aussi pour aller soutenir comme je le fais en ce moment les épaules et vous faites l’exercice toujours. C’est toujours le même exercice sauf que vos mains viennent stabiliser. Si vous n’avez pas les bras assez longs pour aller tenir vos muscles trapèze ou les épaules, vous allez trouver sur ma chaîne des façons d’utiliser les serviettes en les croisant. Deux serviettes croisées. L’endroit qui se croise, vous le placez dans votre dos. Vous adossez votre dos à cet endroit-là pour stabiliser les serviettes et ça vous donne un appui. Ça fonctionne bien. Lorsque vous faites l’exercice d’extension, vous le faites une dizaine de fois, vous relâchez. Vous faites pas plus que deux mouvements lentement, c’est un petit petit mouvement, c’est normal que ce soit un petit mouvement. et vous répétez, vous pouvez répéter deux séries. Moi, je vous encourage à alterner l’exercice avec un autre pour pouvoir avoir un effet qui est plus qui est plus important ou en tout cas qui est peut-être plus près des mouvements qu’on fait dans la vie de tous les jours. Vous voyez les indications, vous pouvez utiliser le code QR pour trouver sur ma chaîne l’exercice en vidéo qui vous explique comment le faire. C’est important pour moi en concevant mon livre plus jamais malade de vous donner des codes cuillères pour les exercices pour que vous les voyez aussi. Je pense que c’est plus efficace comme ça. Vous vous allez aussi voir de façon illustrée, de façon imagée la région cervicale haute et la région cervicale basse. Vous pourrez googler ça aussi. Vous allez voir que que c’est on dit que c’est des régions distinctes d’une certaine façon. D’abord parce que les vertèbres ne sont pas faites du tout de la même façon. Regardez les facettes articulaires. J’ai je peux j’ai pas de pointeur mais si vous vous voyez les vertèbres, vous allez jusqu’en haut et la le premier point de réunion entre la première et la 2è vertèbre entre la classe et l’axis, vous voyez que la ligne elle est horizontale. Et si vous regardez les autres lignes plus bas, vous voyez que c’est pas du tout fait pareil. Alors ces vertèbreslob ne bougent pas de la même façon. On ne devrait pas faire les mêmes exercices. On devrait être vigilant là-dessus et bouger la région qu’on souhaite bouger. Si vous avez des mot de tête, il arrive que la région cervicale haute C1, C2, la classe et l’axis vont avoir des une hypomobilité où il va une raideur qui va s’installer. Alors ce que vous voyez en ce moment à l’écran, c’est la verté la première. La classe. Je vais vous montrer l’axis qui est juste en dessous. Alors ça c’est la C2. Vous allez, vous le voyez déjà, c’est des vertèbres qui sont complètement différentes. Ici, on veut voir les cinq autres vertèbres cervicales. Elles sont ici et là aussi, elles sont différentes. Et vous voyez en ce moment, vous voyez le voyez-vous qu’ un petit trou, un gros trou en fait pour laisser passer quelque chose dans les extrémités latérales des vertèbres. On le voit bien ici aussi comme ça. C’est important cet endroit-là. Qu’est-ce qui passe dans cet endroit-là ? C’est un c’est l’artère. vertébrale. Je vous montre une illustration, je vais vous l’agrandir aussi. Donc, on voit la l’artère vertébrale qui traverse, on le voit à droite, c’est ça pourrait être un peu plus gros, mais je pense qu’on le voit bien, qui traverse les vertèbres. Lorsqu’on consulte un professionnel de la santé et là je vais vous parler du Québec parce que je connais pas les lois dans tous les pays de la francophonie mais au Québec faire des mobilisations cervicales c’est-à-dire de prendre le coup et faire faire un mouvement à vos vertèbres qui ne peut pas être fait par votre corps. Donc une manipulation pas une mobilisation. Parfois on va parler de craquement. Quand on consulte un professionnel de la santé, un physiothérapeute par exemple qui fait une manipulation, on peut entendre un craquement, c’est pas automatique non plus. qui a un craquement. Ici au Québec, c’est un acte réservé. Tout le monde ne peut pas faire de des mobilisations, des manipulations. Si vous êtes un physiothérapeute et vous faites des manipulations, vous devez avoir une accréditation. Vous devez être formé. Tout ça pour dire que si on consulte quelqu’un qui est pas qualifié et il peut y avoir un risque majeur si on rupture cette artère là. S’il y a quelque chose de grave qui se passe avec l’artère, on peut on peut en mourir. Il y a des cas qui sont arrivés. Il y a des poursuites qui ont eu lieu. Alors, pourquoi tout ça ? C’est souvent à cause de l’artère vertébrale. Vous avez vu l’endroit où l’artère passe à travers les vertèbres lorsqu’on dit que le coup, c’est une structure qui est quand même relativement fragile. C’est endurant, on va pas tous mourir parce qu’on tourne la tête à droite. Mais il y a une une région qui est fragile dans le cou et pour dans certains contextes de santé, ben il y a une fragilité réelle qui est là. Il faut vraiment prendre beaucoup de précautions. C’est vrai pour les adultes, c’est vrai aussi pour les enfants. On pourrait en parler longtemps du risque d’une manipulation vertébrale lorsqu’elle est faite par quelqu’un qui vous a mal évalué, quelqu’un qui est pas compétent en la matière. Donc c’est important de le vérifier. C’était la parenthèse pour le l’artère vertébrale. Si je vous montre maintenant les muscles qui sont qui sont dans cette région là, au niveau du cou, il y en a vraiment plusieurs. Il y a plusieurs couches de muscles. Je vous en ai souvent parlé. Et le mouvement compte parmi les meilleurs outils pour prendre soin de sa santé et notamment la santé du coût. On entend souvent euh bah bougez bien pour être en meilleure santé. Oui, c’est vrai, bougez bien mais en même temps, on doit pour ce qui est du coup être capable de dissocier la région cervicale haute et la région cervicale basse. Et c’est probablement votre cas. Maintenant, je vais on va revoir l’illustration de du mouvement du cou. Alors, souvenez-vous de toutes ces vertèbres qui bougent et les deux premières. Regardez-les. Elle bouge pas du tout comme les autres. En fait, elle bouge assez peu dans l’illustration qu’on voit en ce moment si on compare avec les dernières les dernières vertèbres. Un autre conseil aussi que je peux vous donner, souvenez-vous qu’un coup mobile, ça vous protège quand même de certains mots de tête. Bien sûr, il y a des migraines qui parfois ont pas de lien avec le coût. Il y a des gens qui ont des migraines qui en ont depuis longtemps et à force d’avoir des migraines qui se prolongent, le coup finit par se tendre et le coût finit par être problématique à être douloureux. Donc c’est un problème de coup qui est secondaire à une migraine, ça existe aussi. Et de bouger de la bonne façon, ça peut nous aider à se protéger aussi des des mots de tête. Vous allez trouver beaucoup de d’exercices pour le coup sur ma chaîne YouTube, dans mes livres et vous allez, j’espère pouvoir soit dépister un problème et consulter ou préserver votre mobilité le plus longtemps possible. Il y avait quelques questions ou une question euh il y a Nina, laissez-moi afficher la question ici qui pose cette question. Est-il important de se muscler le coup ? Ça dépend de la définition qu’on donne à muscler. Si votre définition c’est d’hypertrophier, d’augmenter le volume des muscles, c’est en général pas l’objectif. À moins qu’on a été allité, qu’on soit dans un contexte de faiblesse de faiblesse extrême. Oui, c’est pas c’est pas l’objectif sinon de d’augmenter notre masse musculaire. C’est même parfois même risqué d’avoir des muscles qui sont trop tendus. ça peut augmenter la la douleur. Il y a des personnes qui s’entraînent, qui font des exer des des gros exercices de renforcement qui qui mettent sous tension de sous une tension considérable leur coup. Ça peut être dommageable si la question votre question Nina c’est de stimuler, de réveiller, de rendre nos muscles alertes, capable de se contracter, endurant, capable aussi de bien se synchroniser avec les autres muscles, de bien se cocontracter. Oui, c’est important. Et parfois en présence de douleur, il y a des muscles du coup qui s’affaiblissent et on doit les activer, les stimuler. Parfois, c’est pas de la faiblesse, c’est plutôt une une diminution ou une incapacité de réagir rapidement. Et donc, on doit faire des exercices à ce moment-là de stimulation qu’on pourrait euh prendre, on pourrait prendre tous ces exercices et les appeler des exercices de renforcement. Mais il y a plusieurs nuances qu’on peut apporter aussi au mot renforcement. Quels exercices ? Dans dans votre deuxième question, j’y reviendrai dans un autre direct. Quel exercice on peut faire pour stimuler de renforcement qu’on peut faire pour stimuler le coût ? Je peux je pourrais pas vous les expliquer aujourd’hui, vous allez en trouver quelques-uns sur ma chaîne. Cependant, euh il y a Claudia qui pose une question. Un rétrissement de la C3, est-ce que c’est dû au raideur musculaire ? Si je comprends bien votre question, un rétrécissement de la C3, il y a deux choses qui peuvent être plus petits au niveau d’une vertèbre. c’est la vertèbre elle-même, ce qui serait une malformation congénitale ou ce qui peut raptisser, c’est le canal spinal, l’espace ou le trou qui est au centre de chacune des vertèbres qui une par-dessus l’autre forme le canal spinal, le l’endroit où le où la moelle épinière va être logée. Et avec le temps, avec les processus dégénératifs, avec certains problèmes de santé qui touchent le sature, on peut avoir ce canal spinal qui va changer de volume, qui va rétrécir et c’est peut-être ce dont vous parlez, une réduction du canal spinal à la vertèbre C3. vous allez trouver sur ma chaîne, il y a une au moins une vidéo sur le le la stose spinale cervicale qui va vous donner si c’est bien le le sens de votre question Claudia qui va vous donner des explications sur ça. On va continuer maintenant les prochains contenus et moi je vais prendre une petite gorgée d’eau à votre santé et on continue le direct avec la la prochaine le prochain segment et je vous présente donc un direct si vous venez nous de vous joindre à nous pour en fait souligner la réimpression de mon livre plus jamais malade. Et cette réimpression elle a lieu pour une seule raison pour votre intérêt votre soutien. Et les contenus que je vous présente aujourd’hui, c’est pour vous remercier de votre fidélité aussi à ma chaîne YouTube particulièrement durant ces ces derniers mois. Donc l’épaule ou les épaules, trois faits établis qu’on oublie trop souvent concernant les épaules. On les prend souvent pour acquis nos épaules et on s’en occupe souvent quand elles commencent à être douloureuses. C’est fréquent des douleurs aux épaules. C’est pas quelque chose ni d’habituel. Ça nous fait beaucoup travailler les physios ici au Québec ou les kinés de l’autre côté de l’Atlantique et franchement on aimerait moins travailler et que vous ayez des épaules en meilleure santé, des épaules endurantes. Et quand on se dit de prendre soin de sa santé, une région du corps à la fois, faut vraiment pas oublier les épaules. On va parcourir certains faits qui sont parfois oubliés, notamment celui-ci. Les épaules bougent dans les trois plans de l’espace et sont indispensables à notre qualité de vie. Lorsque vous avez une épaule qui est raide, dans bien des cas, lorsqu’on a un problème à l’épaule, le bras ne lèvera pas plus haut que 90°. Et dans la vie de tous les jours, on a besoin de lever le bras, la main plus haut pour des activités fonctionnelles, pour des sports, pour plein plein de d’activités qu’on fait dans la vie de tous les jours. Et lorsqu’on perd de la mobilité dans les trois plans de l’espace, ça devient vraiment compliqué. Et là, on appelle notre physio, notre kiné, on prend un rendez-vous et c’est intéressant si on peut d’agir en amont. Je vous montre un exercice que moi j’aime bien. Si vous avez une raideur à l’épaule, vous allez peut-être pouvoir la dépister. Vous pouvez faire l’exercice en même temps. Vous vous souvenez, aucun exercice ne doit reproduire ou augmenter la douleur. Les mains derrière la nuque, vous allez rapprocher les coudes l’un de l’autre. Dans mon cas, j’arrive à toucher. Les coudes vont être en contact. Dans d’autres cas, ça peut ne pas être la situation et c’est pas nécessairement problématique. Mais si vous avez une douleur, oui, si vous vous rendez compte que normalement vous allez plus loin, c’est oui, c’est problématique. Et vous allez jusqu’à l’ouverture complète, on devrait tous être capable d’ouvrir les bras, d’ouvrir les coudes comme ça au complet. Je vous montre l’exercice en position assise. Je vous conseille de faire aussi l’exercice, ne serait-ce que comme test, coucher sur le dos. Parce que lorsque vous êtes couché sur le dos, et ça c’est c’est un truc qu’on devrait tous connaître, votre poids, le poids de votre corps stabilise les omoplates qui sont des eaux normalement qui flottent. Alors votre poids les stabilis et il y a des personnes qui ont des radeurs qui vont les mettre en évidence en faisant l’exercice non pas en position assise mais coucher sur le dos. Alors c’est une nuance qui est importante et si vous faites des exercices euh de d’entraînement de de mise en forme, oubliez pas de faire certains exercices pour l’épaule couché sur le dos. C’est vraiment très différent, vous allez le sentir. Alors, il y a cet exercice. Si vous le faites dans un programme, vous faites 10 mouvements, vous allez répéter trois séries et évidemment, vous allez le combiner à un autre exercice pour avoir un programme qui est plus complet. Maintenant, je vous invite à faire cet exercice qui est un exercice complémentaire aux exercices déjà proposés dans mon livre plus jamais malade. Celui-là, vous ne le retrouverez pas. Vous êtes adossé au mur, les genoux sont pliés légèrement, vos bras sont à 90° et vos coudes sont à 90°. Ça semble assez simple à faire. On fait se lit un peu, mais de prendre la position, de s’assurer que tout est à 90°, c’est pas si intuitif. Moi, je vous encourage de le faire devant le miroir. Il y a un pourcentage de mes patients, un pourcentage très élevé qui pense faire le mouvement dans la bonne direction. Sauf que lorsqu’ils le font devant le miroir, les patients se rendent compte que les bras étaient pas à 90°, c’est-à-dire ici, mais un peu plus bas, que les coudes étaient pas affléchis à 90°, mais un peu plus en flexion. Je grossis un peu pour vous le montrer, mais ce qu’on veut, c’est vraiment l’exercice que vous voyez en ce moment. Vous faites une dizaine de mouvements de rotation interne, externe et vous revenez en position neutre. Il y a une longue liste d’exercices de rotation des épaules. Et quand je vous dis que les épaules bougent dans les trois plans de l’espace, ben ça fait partie de de ces plans de l’espace qu’on utilise pour pouvoir faire un mouvement comme vous avez vu, un mouvement de rotation, ne faut pas l’oublier. Et si vous faites seulement des exercices de lever les bras vers l’avant, c’est peut-être pas l’idéal. les muscles des épaules avec l’avancée en âge. On on la question aujourd’hui c’est de prendre soin de sa santé. Donc avec l’avancée en âge, on va avoir des manifestations dégénératives notamment dans les épaules et plus on garde nos muscles en forme, mobile, fort, endurant, même chose pour les articulations. On on se met peut-être un peu à l’abri de certains problèmes. Un autre fait qu’on oublie concernant l’épaule, donc ce fait, c’est le plexus bracal est un réseau de nerf qui traverse l’épaule et contrôle le bras et la main. Vous avez peut-être tous déjà entendu parler des douleurs de type siatique. Donc ce nerf qui part du bas du dos pour simplifier qui va irradier le membre inférieur et qui est parfois problématique, douloureux. Donc les douleurs de type siatique, on les connaît. On a un peu l’équivalent un peu l’équivalent dans l’épaule. Alors il y a du courant électrique qui passe dans l’épaule. Évidemment, c’est pas un pyone comme ça. C’est des nerfs. Vous les voyez en ce moment à l’écran. Donc c’est le plexus bracal qui est en jaune. Ce sont des ners du coup qui vont vers le bras. Vous voyez les vertèbres en haut à droite. Voy vous voyez les petits trous. Parfois on a des sténoses fort aminales. Des fois le le petit trou par lequel le nerf sort peut rapertisser. Ça peut être problématique. Mais c’est pas l’angle qu’on prend. Aujourd’hui, on s’intéresse à l’épaule. Donc on suit le trajet du ner et on va jusqu’à la clavicule. Vous voyez, c’est complexe. Il y a la clavicule, il y a l’humérus, il y a l’omoplate, il y a la cage thoracique, il y a la première côte, il y a des muscles, des vaisseaux sanguin. Le plexus bracal, c’est ce qui est en jaune. Il y a pas que les ners. Mais il faut pas oublier que à cet endroit-là dans nos épaules, on a des nerfs et on peut avoir un problème qu’on appelle le syndrome du défilé thoracique qui est une compression de cette de ces structures. Et on peut comprimer dans un défilé thoracique, ce qui peut être comprimé, c’est peut-être les nerfs ou aussi l’artère qui est là où simplifions les vaisseaux sanguins. On a des muscles, on les voit pas. C’est une illustration, on voit que qu’ a le scalen, les scalenes qui sont là et donc les muscles peuvent se tendre. Il y a d’autres muscles aussi qui peuvent être en quelque sorte tendus dans un contexte syndrome du défilé thoracique. Mais même si on n pas un syndrome du défilé thoracique, c’est important qu’on préserve la mobilité de cette région du corps. Et plus on est arrondi, plus on est courbé, plus on a les épaules surélevées, plus on comprime la région qui devrait avoir qui a besoin d’espace, qui a besoin de mobilité parce que plusieurs structures, il y a pas seulement la clavicule, le bras et la cage thoracique, il y a aussi des tissu mou et le syndrome du défilé thoracique, il y a deux options. Là aussi, je simplifie mais ça nous donne une idée. soit par traction, parce qu’on va étirer, parce qu’on va avoir mis une tension aussi parfois par compression, il y a des gens qui s’entraînent beaucoup, qui ont des gros gros gros gros muscles qui sont vraiment très tendus et qui vont comprimer cette région là du corps. Alors, on a deux mécanismes de blessure dans le syndrome du défilé thoracique. Allons-y aussi avec cette cette définition du défilé thoracique pour ceux et celles qui se sentent interpellé. Donc le défilé thoracique, c’est une compression des nerfs ou des vaisseaux entre le cou et l’épaule pouvant causer de la douleur. C’est une chose aussi des engourdissements aussi une faiblesse dans le bras. Il y a d’autres symptômes aussi. C’est pas uniquement lié une douleur au bras n’est pas nécessairement uniquement causée par un problème local. Parfois ça peut être un problème à ces régions chaque côté. où il y a le prxus bracal et des muscles et des vaisseaux sanguins. Il y a d’autres muscles, je vous en ai parlé, je vais vous les montrer. Il y a le petit et le grand pectoral. On connaît le grand pectoral chez chez les hommes musclés très minces, on voit la un muscle qui est découpé. Mais il y a aussi le petit pectoral qui est pas un muscle qui est très visible, qui a un tout petit muscle en profondeur qui peut avoir tendance à se tendre. Ici, vos épaules sont souvent enroulées parce que vous êtes souvent sur les écrans, parce que vous tapez à un clavier, parce que vous textez souvent, parce que vous vous effectuez un travail qui qui fait en sorte que vous regardez vos mains qui sont basses, vous avez peut-être des tensions dans le petit pectoral et quand on on peut entendre notamment sur différentes chaînes YouTube des recettes magiques pour se pour corriger sa posture, euh sans trop d’effort, le petit pectoral ne s’assouplit pas. Comme par magie, vous l’avez vu, il y a plusieurs structures dans cette région du corps, des os, des muscles, des nerves. Et on doit rééduquer progressivement, on doit le faire devant un miroir. On doit prendre conscience de notre posture actuelle pour aller vers une posture qui s’améliore. Et dans certains contextes, on ne peut pas retrouver la mobilité normale ou la souplesse normale du petit pectoral notamment. Donc, parfois, on arrive aussi à une limite et si on essaie d’aller plus loin, mais on risque de de se blesser, ça risque de ne pas être efficace. On continue avec les muscles. On a les muscles scalenes qui dans un contexte de défilé thoracique peuvent être problématiques. Ce sont des petits muscles, je simplifie du cou qui vont jusque euh au aux côtes notamment, vous le voyez. Et on peut avoir des tensions qui sont là aussi quand on consulte un kiné de l’autre côté de l’Atlantique ou un physio. On a des techniques manuel pour pouvoir vous aider à prendre conscience de ces musclesl et à le à les relâcher. Et ça se fait aussi avec les mouvements de la tête. La tête joue un rôle crucial lorsqu’on veut détendre cette régionlà. Donc de faire des exercices de mobilité de la tête combinés à des exercices d’épaule, ça peut être aussi bénéfique. Alors, on a pardon, on a aussi ses nerfs. Je voulais vous mettre cette vidéo là parce qu’on la voit vraiment mieux en trois dimensions. Et donc qui passe vraiment, vous le voyez en dessous de la clavicule qui et les ners sont vraiment très près de la première côte. Là-dessus, il y a pas de muscles. Vous pouvez vous imaginer avec des muscles qui sont tendus, qui s’attachent sur ces structures osseuses, ben on peut augmenter vraiment la tension et causer des douleur, causer de l’engourtissement, causer de la faiblesse comme vous le voyez en ce moment. On a vu deux faits. Je vous présente le troisème. Donc le troisième fait qu’on sous-estime peut-être, c’est celui-là. Les tendons de l’épaule reçoivent peu de sang, mais bouger améliore leur santé. des tendinopathies. On utilise souvent le mot tendinite aussi et on se dit tendinite, c’est inflammatoire ce qui peut être le cas mais ça peut être aussi dégénératif et notamment parce que les tendons c’est plutôt blanc, on le voit en ce moment à l’écran et quand c’est blanc ben logiquement il y a un peu moins de sang qui se rend. Ce qui est en rouge sur l’illustration ça représente le muscle. On a une rupture d’un tendon complète. Ça arrive pas toujours mais on voit que c’est moins vascularisé. Pour ce qui est des tendons sont moins vascularisés et c’est important de bouger quand on c’est c’est moins vascularisé mais c’est quand même un tissu vivant qui peut se réparer. Donc le mouvement, l’activation ça peut nous aider aussi à reconstruire nos tendons les biochimiquement. Si on analysait au au microscope le tendon, on verrait aussi qu’il a différentes propriétés qui lui permettent de s’adapter et le mouvement stimule cette adaptation du tendon. Alors, quand on a mal à l’épaule, on a tendance à s’immobiliser, ce qui peut parfois être correct. Mais quand on veut guérir, quand on veut reconstituer un tendon le plus sain possible, le mouvement bien dosé fait de la bonne façon, dans la bonne amplitude peut vraiment nous aider à reconstruire le tendon en sachant qu’il est déjà mal vascularisé. Et une façon de mieux, j’allais dire mieux vasculariser, c’est peut-être pas tout à fait juste de dire comme ça, mais de favoriser une meilleure vascularisation, c’est d’avoir une posture la plus neutre possible. C’est-à-dire qu’on ne veut pas avoir des épaules qui sont très enroulées comme je le fais en ce moment devant vous. On ne veut pas non plus avoir des épaules qui sont très levé, donc des épaules qui sont comme accrochées dans les oreilles. Et on veut avoir une posture qui est neutre. Alors, ce que vous voyez, vous pouvez le faire comme exercice, c’est-à-dire que vous prenez conscience de la position la plus élevée de vos épaules et vous relâchez vraiment jusqu’en bas. L’idée c’est pas de se tendre dans l’autre direction, c’est de relâcher les épaules et de faire le mouvement aussi arrondi pour en prendre conscience et de reprendre ensuite un mouvement qui est neutre. On n’oublie pas que les épaules c’est quand même un peu vers l’avant. les gens qui se tiennent avec les épaules complètement vers l’arrière, ils vont générer d’autres tensions et c’est vraiment pas mieux non plus de le faire comme ça. On parle de vascularisation des tendons. Quand on a une position qui est plus neutre, on a une meilleure chance en tout cas d’avoir un tendon qui est moins comprimé, moins sous tension et qui est peut-être un peu mieux vascularisé. Il y a tous les processus d’avancée en âge aussi qui vont s’ajouter au processus dégénératif. Alors, changeons ce qu’on peut changer, notamment en adoptant une posture plus neutre, mais la vôtre. L’idée, c’est pas de générer des tensions en tentant d’avoir une posture parfaite comme dans les livres. Il y a un autre exercice que j’aime beaucoup aussi et ça c’est un exercice complémentaire aux exercices que vous avez déjà dans mon livre plus jamais malade. Et si vous l’avez, vous avez pas le livre, c’est pas grave, vous allez bien pouvoir suivre l’exercice. Vous placez deux ou trois livres chaque côté, on le voit pas là, mais il y en a il y en a de l’autre côté aussi. et vous allez pousser avec vos mains. Vous allez vous assurer d’avoir un bon alignement tête, épaule, bassin. On ne veut pas être courbé vers l’avant et vous allez tenir la position quelques secondes. C’est une un exercice postural actif, si on peut dire et vous allez forcer avec plein plein d’autres muscles aussi. Là, c’est je veux pas simplifier en disant que c’est seulement un exercice d’épaule, mais c’est une façon intéressante de stimuler la posture en étant très actif, en forçant. Vous allez respirer librement pendant que vous allez faire ça et ça va être quelque chose de de probablement bénéfique pour vous et peut-être que la prise de conscience se fera plus facilement. Vous oublie pas vous oubliez pas non plus l’exercice de rotation que je vous ai montré. Donc vous placez vos bras à 90°, vos coudes à 90° et vous faites des mouvements de rotation interne, rotation externe dans la limite de votre amplitude. Vous essayez pas de copier ce que je fais. Peut-être que vous avez plus de mobilité que moi, peut-être que vous en avez moins, vous y allez avec votre propre mobilité et il y a aucun exercice qui doit reproduire la douleur. Alors, des conseils sur les épaules, je pourrais vous en donner plusieurs, vous en trouvez déjà plusieurs dans mes livres et sur ma chaîne, mais souvenez-vous qu’il y a des tissus mou qui sont là, bien sûr, des muscles, mais aussi des vaisseaux sanguins. Il y a aussi des ners qui sont là. Et vous le voyez dans cette dans cette illustration là, il y a pas tant d’espace que ça pour laisser passer toutes ces structures-là et donc de préserver une mobilité, d’avoir une bonne posture et une pensée aussi pour les personnes qui m’écoutent peut-être en ce moment, c’est peut-être votre cas qui ont une chirurgie dans un contexte de cancer du sein, une chirurgie au thorax. C’est important après de retrouver un maximum de mobilité. Parfois, on peut retrouver la mobilité au complet. Si vous avez eu une chirurgie pour un cancer du sein, vous consultez des professionnels de la réadaptation qui ont une expertise avec des personnes comme vous qui auront eu une chirurgie, qui auront peut-être eu aussi de la radiothérapie, de la chimiothérapie. Imaginez d’avoir des irradiations dans cette régionlà et il y a il peut y avoir des des conséquences en quelque sorte sur les tissus mou. L’idée c’est de le savoir et comment déjouer tout ça pour récupérer un maximum de mobilité de force et d’endurance et de capacité fonctionnelle. Alors, il y a des euh des choses qu’on peut euh qu’on peut qu’on peut faire pour contourner pour contourner tout ça, pour en fait pour pouvoir se souvenir de ces trois faits qu’on oublie souvent et qui font une grande différence sur notre santé des épaules. Il y avait une question de Viviane. Euh en fait, j’ai je comprends pas bien vos votre question. Est-ce une tendinite ? J’ai l’impression qu’il manque un petit bout. Euh je regarde en même temps vos commentaires s’il y a des questions pour être sûr que j’en oublie pas. Alors allons-y avec la prochaine euh la le prochain tableau. Vous avez un peu vu puis je vais prendre une petite gorgée d’eau encore une fois à votre santé. La posture assise l’erreur qu’on fait tous quand on est en position assise et probablement que vous l’êtes souvent. Moi, je le suis très souvent quand je fais mon travail de physiothérapeute, je suis en général debout. Je vais pas être assis ou en tout cas pas très longtemps. Et quand j’écris mes livre, je suis longtemps longtemps longtemps en position assise. J’essaie aussi de travailler debout. J’essaie de travailler sur un vélo stationnaire mais essentiellement je suis en position assise. C’est peut-être votre cas. Donc euh en posture assise, l’erreur qu’on fait tous et il y en a euh il y en a au moins une, c’est d’oublier les deux mouvements automatiques des épaules. Il a des mouvements qui sont qui se font de façon automatique pour plusieurs raisons parce que la posture, c’est quelque chose d’automatique. On va pas nécessairement y penser tout le temps. Et je vous en ai déjà parlé, l’articulation de l’épaule, elle est complexe. On voit pas le coup en ce moment, mais c’est vraiment on le voit un peu, mais c’est vraiment très prêt. On a les clavicules qui sont au centre, on a le sternum qui est là, je simplifie en long, on a les côtes qui sont là. On a cette cage thoracique qui par définition est là pour protéger les organes entre autres, donc qui est peu mobile. Alors quand on a un écran devant soi, quand on conduit une voiture, quand on a quelqu’un devant nous, ben on a nos sens et notre nez. Alors, on est forcément tiré vers l’avant et notre posture va se modifier à notre insu. Parce que ce qui est important, c’est de bien voir, c’est de parler à notre interlocuteur, c’est de regarder notre écran et je vous je vous le montre comme ça, mais parfois l’écran est plus bas, donc ça change notre posture. Donc c’est deux mouvements qu’on va oublier. Parfois, on s’en on en mémorise un, on en connaît un mais on oublie l’autre. Alors, de tirer les épaules vers le haut et d’enrouler les épaules. Et c’est deux mouvements séparés. Si vous voulez améliorer votre posture, prendre conscience de ces deux mouvements qui sont distincts en quelque sorte, ça peut vous aider. Donc si vous essayez de baisser vos épaules en ce moment vous en ayant une posture assez droite, vous pouvez voir ce que ça donne. Et vous pouvez voir aussi si vous parvenez à dérouler un peu vos épaules. L’idée c’est pas de les placer complètement vers l’extérieur, c’est des dérouler un peu pour diminuer la tension. Essayez-le maintenant. Vous pouvez aussi le faire en étant adossé à un mur. C’est beaucoup plus difficile. Certaines personnes ont besoin de placer un petit coussin, une serviette qui est pliée, une serviette, une petite serviette qui est pas trop lourde que vous placez sur le mur avec votre tête. Vous tenez la serviette avec votre tête qui est posée sur le mur. Ça vous ça vous stimule à être beaucoup plus droit. Et essayez dans cette position de relâcher les épaules, de baisser les épaules et de dérouler les épaules. Vous allez voir, c’est pas si simple. Alors, ça peut être une façon d’en prendre conscience. Parfois, le cerveau a oublié complètement que c’est deux mouvements. Donc, ça c’est une erreur qu’on fait euh régulièrement. Et l’autre erreur qu’on fait, c’est de tout relâcher quand on est en position assise. Ça se fait automatiquement durant mes lorsque je vous donne mes contenus devant ma caméra. Moi-même, j’ai parce que je suis concentré sur autre chose que ma posture, j’ai tendance quand même à relâcher les muscles. C’est tout à fait naturel de le faire. C’est pas souhaitable mais puisqu’on est de plus en plus assis, ce qui était pas le cas il y a plusieurs décennies, on doit se trouver des stratégies différentes pour stimuler nos muscles parce que notre corps est fait pour bouger, nos articulations sont vraiment faites pour bouger et de stimuler les muscles même en position assise. Est-ce que ça se fait ? Avez-vous des trucs vous pour stimuler vos muscles en position assise ? Est-ce que vous faites quelque chose qui fonctionne ? Écrivez-le nous dans le fil de discussion. Que vous soyez en direct ou que vous me réécoutez en rediffusion. Les trucs, les conseils que vous mettez, vos expériences dans le fil de discussion, ça aide d’autres personnes aussi et parfois ça motive aussi d’autres personnes parce qu’on se dit bon, il y a quelqu’un qui le fait donc ça doit être faisable, je vais le faire moi aussi. Regardons les muscles du tron qu’on néglige lorsqu’on est en position assise et qu’on les oublie en quelque sorte et qu’on les laisse se relâcher. Il y en a vraiment plusieurs. Ceux que je vous montre, ce sont des muscles superficiels parce que les muscles en profondeur, il faudrait enlever différentes couches de muscles. Les noms sont sont en anglais. Pour moi, ça été difficile de changer les vu que c’est en trois dimensions, de mettre ça en français, mais c’est sensiblement les mêmes noms. Les mêmes Oui, c’est ça. Les mêmes noms des muscles. Alors, on a des abdominaux qui sont là. On voit certains abdominaux qui sont un peu plus profonds. On voit le trapèze qui est là. Vous voyez sur les côtes, il y a des muscles aussi qui sont là. Et vous avez les grands pectoraux. Et dites-vous que et vous voyez de les muscles du dos aussi qui sont au fond. Et il y en a beaucoup beaucoup d’autres. Chacun de ces muscles est innervé. Chacun de ces muscles fait au moins un mouvement sinon plusieurs. Chacun de ces muscles bouge une articulation qui est elle-même euh qui a une capsule qui a de la synovie du liquide qui nourrit l’articulation. Et cette synovie est activée lorsqu’on contracte les muscles, lorsqu’on bouge. C’est fascinant de voir à quel point la position assise a modifié notre conception même de notre corps où on a presque perdu de vue que c’est fait pour bouger. Mais quand on voit la complexité de cette musculature là, on se dit ça doit pas être fait pour ne pas contracter. Évidemment, oui, on peut se reposer, mais de de d’être assis 7 12h par jour toute notre vie. Il y a des conséquences, des processus dégénératifs qui peuvent s’installer aussi. Je vais vous montrer un exercice de gainage qui est vraiment tout simple. Ça se fait en position assise. Vous allez trouver l’exercice détaillé sur ma chaîne. J’ai fait un direct, un live avec Bernadette de Gasquet qui explique cet exercice là vraiment très très bien. C’est tiré aussi de son livre que vous voyez en ce moment qui est sur le le gainage. La puissance insoupçonnée du gainage que je vous recommande. Vous allez le trouver ici au Québec ou de l’autre côté de l’Atlantique. Si on fait l’exercice ensemble, placez-vous en position assise idéalement idéalement sur une chaise, mais on peut le faire aussi sur quelque chose qui est plus mou sur un fauteuil ou sur un divan. Et vous allez placer vos mains, vous vous me verrez pas parce que je suis trop prêt, sur vos genoux ou sur la table qui est devant vous. Donc vous gardez vos le dos des mains sur vos genoux ou sur la table qui est devant vous. Vous allez pousser avec vos fesses dans la chaise ou dans le le sur le divant. Vraiment vous pousser. Vous allez vous assurer de garder le bas du dos creux. votre creux à vous, vous allez contracter, c’est c’est compliqué, vous allez voir, vous allez contracter le plancher pelvien, le muscle qui retient l’urine et les gaz. Et en même temps que vous faites tout ça, vous allez tenter de lever la tête, lever le tron comme si vous vouliez pousser vers le plafond mais vraiment très fort. Et en même temps, c’est c’est vous allez voir c’est compliqué, vous allez expirer et pendant que vous expirez, vous poussez dans la table qui est devant vous ou vous poussez avec le dos de vos mains sur vos cuisses. Pour ce qui est du plancher pelvien, vous pouvez le laisser aller pendant que vous faites la contraction, mais au début vous allez faire une petite contraction. Donc je répète, avec les fesses, vous poussez vers le bas, vous vous assurez de garder le dos creux, votre creux à vous, vous contractez le plancher le plancher pelvien. Avec la tête, vous poussez vers le haut comme si un câble vous tirait vers le haut. Vous poussez avec le dos des mains vers le bas et vous expirez en même temps. Et vous vous assurez bien sûr que vos épaules sont pas montées pour que vos épaules sont relâchées. C’est un exercice qui est très efficace. On peut le faire en position assise, en restant vraiment assise. Euh, parfois, je donne des conférences à des à des personnes qui travaillent en position assise qui ne peuvent pas se lever pour 1000 et une raison. On peut penser à des des avocats, à des juges, à des personnes qui ne peuvent pas se lever. Et on peut à tout le moins faire l’exercice. On peut même le faire très discrètement. C’est pas très visible mais au moins ça stimule les muscles, ça les réveille même s’il y a pas un énorme mouvement pendant qu’on qu’on fait cet exercice. Alors, c’est deux erreurs qu’on oublie souvent de se les rappeler. C’est-à-dire qu’il y a deux façons que nos épaules nous trichent un peu et qui vont les épaules vont se lever ou les épaules vont s’arrondir. Et l’autre erreur qu’on fait, c’est de laisser nos muscles se relâcher toute la journée. On peut les contracter, faut y penser. Ça se fait pas tout seul. J’ai des patients qui se créent des rappels sur leur téléphone intelligent, sur leur ordinateur, sur leur monde connecté. C’est une façon aussi d’y arriver. Allons-y avec l’autre segment du direct qui s’intéresse au dos. Libérer son dos une respiration à la fois. Le dos, c’est une structure qui est complexe. Il y a plusieurs vertèbres et c’est une structure qui est difficile à visualiser pour plein de raisons parce qu’il y a plusieurs structures qui sont fort différentes. Je vais vous montrer une vidéo qui vous montre les vertèbres et qui vous montre aussi le disque intervertébral. Et en jaune, vous allez voir les ners qui sont issus de la moelle épinière. On voit pas la moelle épinière, mais on voit les le la en ce moment, on voit une hernie disc, c’est-à-dire le noyau qui est au centre en bleu qui va sortir vers l’arrière du disque et qui va aller comprimer une racine nerveuse ou un air en jaune. Encore une fois, on voit pas la moelle qui serait dans le le trou là au centre des vertèbres. Et en bleu, on a le disque intervertébral. Avec les années qui passent, on a des processus dégénératifs qui vont user tout ça. Alors, on n pas un scénario parfait comme vous voyez en ce moment qui est une hernie discale ou pas. Je voulais vous montrer cette animation. Ça nous permet de voir quelque chose qu’on peut pas voir nous-même. Et je vais vous montrer une autre une autre un autre vidéo aussi, une autre animation d’un d’une vertèbre de deux vertèbres en fait et un disque intervertébral. On le voit dans un autre plan. Oui, ces disquesl peuvent s’user. Oui, ces disques-là peuvent être problématiques. Mais lorsque je vous parle de l’importance du mouvement, ben c’est un autre exemple. Ce que vous voyez dans la vidéo, un disque, c’est fait pour ça. C’est fait pour bouger, c’est fait pour être comprimé, c’est fait pour être activé. C’est l’immobilité qui est qui est pas recommandée. Alors pour garder des disques sains, on veut bouger de façon relativement modéré. Les sports extrêmes qu’on pratique de façon extrême à la longue, ça va user nos structures articulaires, notamment nos disques de certain d’une certaine façon. Mais à l’inverse, l’immobilité prolongée sur plusieurs sur plusieurs années avec des habitudes de vie qui tendent davantage vers l’inflammation comme le tabagisme, comme la malbouffe, ben ça aussi ça peut abîmer certaines structures notamment les disques intervertébraux. Alors, souvenez-vous que c’est fait pour amortir, c’est fait pour bouger et de de se le rappeler et de le voir aussi, ça peut nous nous aider aussi à prendre soin de notre dos. Le bas du dos est très musclé. par musclé, j’entends pas des muscles hypertrophiés ou hyper forts. Il y a beaucoup de muscles et le dos se détend mieux quand on respire avec lui. Si vous aviez une chose à retenir du contenu que je vous présente, c’est ceci que le dos se détend mieux quand on respire avec lui. La respiration, elle est étroitement liée au bas du dos biomécaniquement. C’est pas une question uniquement psychologique. Bien que c’est ça aussi, quand on est tendu, on va se tendre. On va peut-être tendre notre dos aussi. Je vous montre une autre animation cette fois. La respiration. Je vous parle souvent de respiration sur ma chaîne mais c’est tellement au cœur de plusieurs plusieurs particularités, douleur, hypomobilité et cetera. Vous voyez le cœur au centre, vous voyez les poumons, ça vous les avez reconnus. Vous connaissez ou peut-être un peu moins le diaphragme qui est le muscle en dessous sous forme de coupole. Et quand on inspire, le diaphragme descend. Et vous voyez que les poumons prennent de l’expansion. C’est une animation, c’est pas parfait, mais ça vous donne une idée. On a enlevé le sternum de l’animation parce qu’on aurait pas vu le cœur. Mais donc le muscle, diaphragme descend quand vous inspirez et lorsqu’il se relâche, ben le muscle va remonter et ça nous permet de commencer un autre cycle de respiration. Qu’est-ce que vous voyez en dessous du diaphragme ? En fait, c’est aussi le diaphragme. Vous voyez des espèces de petites tentacules orangés, la même couleur que le muscle parce que ça fait partie du muscle. Dans la vraie vie, c’est peut-être pas orangé jusqu’en bas, mais ce sont les piliers du diaphragme. Donc le diaphragme s’attache sur le le bas du dos. Faut jamais oublier ça. Alors oui, le diaphragme mobilise les poumons par un jeu de pression. Je vous en ai déjà parlé sur ma chaîne dans d’autres vidéos, mais vous voyez le lien direct avec la respiration, les battements du cœur et le bas du dos. On a aussi la cage thoracique. Donc lorsqu’on respire, les côtes bougent, ben les côtes sont s’articulent avec notre dos, pas le bas du dos. La région dorsale ou la région thoracique, ce sont des synonymes. Mais la respiration fait partie de l’hygiène du bas du dos, si je puis dire. Quand vous faites vos exercices, vous devez respirer librement. Vous me posez souvent la question, est-ce qu’on doit inspirer ou expirer lorsqu’on fait les exercices ? Je vous dirais de respirer librement, de ne pas bloquer la respiration. On pourrait entrer dans le détail, mais c’est un conseil simple à retenir. On respire librement. Je vous montre un exercice tout simple que moi je vous encourage à faire régulièrement pour au moins aller vérifier s’il y a des tensions. Et vous allez expirer lorsque vous êtes en boule comme ça, lorsque vous êtes en flexion. Ça peut être une bonne façon de détendre le bas du dos. C’est vraiment tout simple comme exercice. Vous pouvez le faire dans votre lit, c’est moins idéal. Si vous avez un lit qui est pas très ferme. En plus, l’exercice va être moins efficace peut-être. Idéalement, vous le faites sur un tapis de sol, vous le faites au plancher pour pouvoir avoir un meilleur résultat dans le mouvement de flexion des genoux et de flexion des hanches. Ça c’est un exercice intéressant. Un autre exercice que vous pouvez faire, c’est tout simplement la respiration abdominale. Je vais vous le commenter. Je vais vous apporter certains détails aussi. Donc couchez sur le dos, vous expirez, vous voyez que j’ai expiré en baissant vos côtes, votre sternum et ensuite vous réinspireer surtout en gonflant le ventre. J’espère que j’étais clair. Vous expirez, on baisse le sternum, les côtes, on souffle, on commence par l’expiration et ensuite on inspire en gonflant le ventre et en essayant de ne pas bouger le haut du corps. Évidemment, ça va bouger un peu, mais on essaie de concentrer notre respiration au niveau du ventre, au niveau de l’abdomen et on répète le cycle pendant plusieurs secondes, pendant quelques minutes. On se détend en faisant l’exercice et on peut alterner avec la flexion lombaire comme vous avez vu précédemment. Lorsqu’on fait l’exercice que vous voyez en ce moment, vous surélevez la tête si vous en avez besoin. Je dirais que la majorité des gens ont besoin d’une petite surélévation. Sinon, vous allez avoir peut-être l’impression que votre tête est en hyper extension, en extension, on veut pas. Peut-être ça vaut la peine d’essayer avec un petit livre, une surélévation et de comparer avec ou sans je dirais que presque tous mes patients me disent « Ah non, j’en ai pas besoin, ça va. » Et quand on met la sur élévation, les patients constatent que finalement c’est mieux avec que sans parce que cette extension là, il la percevait pas si on ne la compare pas. Ensuite, lorsque vous vous installez ce que vous m’avez pas vu faire, vous vous assurez et là aussi, j’espère d’être clair que votre bassin est le plus loin possible de votre tête. Alors, dans la position, vous pouvez lever les avant de commencer l’exercice, vous pouvez lever les fesses un peu et les déplacer le plus loin possible de la tête. Écrivez-moi pour voir si c’est si c’était clair ce que je vais vous dire. Sinon, je vais le corriger un peu si c’est pas clair. Ce que ça fait, ça fait une petite traction, si je peux prendre ce mot-là. Ça allonge cette région notamment du bas du dos et ça en soit ça peut faire du bien. Ajouter à cela l’exercice d’expiration prolongée parce que c’est ce que c’est suivi de la flexion des hanches ou du bas des deux simultanées avec le bas du dos comme vous avez vu dans l’exercice précédent. Je vous montre un autre exercice et vous m’écrivez dans le fil de discussion si vous avez des questions. L’autre exercice, c’est un exercice qui se fait en position assise. Vous mettez les points vis-à-vis et vous faites une inclinaison vers la droite puis une inclinaison vers la gauche en respirant librement. C’est un exercice que vous allez trouver dans mon livre plus jamais malade. Lorsque vous faites l’exercice dans cette positionlà, c’est très important que l’axe de mouvement passe par le nombris. Donc si je fais l’exercice de la bonne façon et là vous voyez pas mon mes points mais le là je je tasse mes pieds parce que sinon on tombe, vous allez faire une inclinaison et moi je vais presque sortir du cadre de la de la vidéo. Vous entendez aussi ma voix qui s’éloigne du micro. Et si vous faites un mouvement qui est plus comme ça, vous voyez, c’est pas du tout le même mouvement et ça c’est encore plus évident. Je vais le faire une autre fois devant un écran comme ça parce que vous voyez que l’amplitude de mouvement est vraiment plus grande si on passe par un axe de mouvement qui se situe au nombril. C’est important de le faire comme ça. C’est important aussi de faire l’exercice à d’autres niveaux. Vous pourriez mettre vos points vis-à-vis le thorax et faire un exercice semblable mais de courte amplitude lorsqu’on veut rester en santé, lorsqu’on veut prendre soin de nos articulations, si on ne cible pas pour ce qui est du dos la région qu’on veut bouger, la région que votre corps va choisir, c’est la région la plus souple parce que c’est elle qui bouge le mieux. Ce que vous voulez probablement faire avec un exercice, c’est bouger la région qui est la plus raide. Et en ciblant certains niveaux, vous allez peut-être vous rendre compte que certaines régions sont plus raides que d’autres et plus raides d’un côté que l’autre côté aussi. Ça va vous permettre d’avoir une meilleure évaluation, autoévaluation de cette mobilité. Je vous montre un autre exercice qui est un exercice de respiration abdominale tout simple qui est en fait un peu qui pourrait être le même exercice que l’autre précédemment, mais vous le faites en position assise. Lorsqu’on lorsqu’on fait des exercices de respiration, si on fait l’exercice couché sur le dos ou si on fait l’exercice en position assise, la gravité agit pas de la même façon. Notre tête sera pas placée de la même façon. notre corps dans son ensemble ne sera pas placé de la même façon, nos bras non plus. Donc la respiration ne se fait pas de la même façon. C’est important de faire vos exercices, pas juste les exercices pour le dos et les exercices de respiration dans les deux directions. C’est vraiment vraiment très important. Et vous n’oubliez pas ce que je vous ai montré. Le diaphragme a des liens anatomiques avec le bas du dos, avec la cage thoracique. On pourrait faire beaucoup d’autres liens. Je vous présente ces deuxlà. Alors, lorsque vous voulez soulager votre dos, vous le faites vraiment en respirant. C’est à travers la respiration, vous allez pouvoir soulager votre dos. Allons-y avec le prochain tableau et je vais prendre une petite gorgée d’eau avant de de continuer si vous permet. Lorsqu’on parle de douleur, parfois on confond la hanche et la sacroiliaque. C’est vrai aussi pour les exercices, c’est vrai aussi pour la mobilité. Vous avez été plusieurs à m’écrire après avoir lu mon livre Plus jamais malade, après avoir fait des exercices sur ma chaîne. On s’est rencontré parfois aussi après une conférence. Et c’est pas si simple, c’est pas clair pour tout le monde la différence entre la hanche, l’articulation sacroiliaque et même le bas du dos. Je voulais qu’on faire un tour d’horizon pour bien différencier les deux. Il y a des gens qui ont des douleurs à la hanche avec une douleur sacroliaque, avec une douleur au bas du dos. C’est pas toujours simple non plus sur son propre corps. Sur moi, si j’ai une douleur sacrouiaque ou au bas du dos, c’est pas toujours simple de la d’être certain que c’est à un endroit ou un autre ou les deux, mais au moins anatomiquement, je vais vous présenter les régions et je vais vous montrer des exercices aussi qu’on qui sont souvent associés à ces régionsl. Un exercice que je vous ai déjà montré, c’est l’exercice de flexion du rachi à dosser sur le dos. Donc on garde la position et ensuite on va relâcher et on va on va reprendre une position neutre. Je vous ai déjà montré l’exercice qui travaille les deux hanches simultanément, les deux articulations sacroliaques et le bas du dos. Donc vous avez dans cet exercice un 3 pour un. C’est ce n’est donc pas un exercice spécifique à une de ces trois régionsl. Si vous avez une douleur à l’une des trois régions, ça se peut que l’exercice soit réveille la douleur ou soit ça vous fait du bien parce que vous la mobilisez. Si on regarde maintenant l’anatomie, vous allez voir ça va se répéter l’animation mais je voulais vous le montrer comme ça. Alors on a les deux os ilia qui se sont ajoutés au sacrom et là vous voyez le pubis qui est l’articulation qui est devant. On a l’isquion en anglais, l’isquium ou en latin qui est l’os lorsqu’on est assis longtemps, lorsque vous allez voir un film qui dure 3h30. L’os où vous avez mal, c’est l’iskion. C’est l’os qui est d’une certaine couleur. On va le voir. Et les deux oliaques que vous avez devant vous. Et ensuite quand on ajoute la coloration, c’est ce qui est en mauve, en orange, c’est l’os iliaque. Si vous voulez palper l’os iliaque, vous allez prendre vos mains, vous allez les placer au niveau de la taille et vous allez descendre jusqu’à ce que vous arriviez à votre à votre ange. Et ça c’est l iliac, ça vous donne une idée. Et on a l’isquion, je vous en ai parlé lorsqu fait mal lorsqu’on est longtemps en position assise. Et on a aussi le coxis qui est pas du tout à la même endroit. C’est pas du tout au même endroit. On a le sacrome, c’est une autre une autre photo, vous l’avez vu en vert et on a en rose le coxis. Alors c’est les les régions, il a le fémur aussi qui qui est ajouté en orangé. Donc le sacrome et l’hilum ou l’os iliaque, c’est ce qui est sur cette illustration en jaune et en vert. L’articulation sacroiliaque, elle est là. On a une vue vers l’avant dans la vraie vie, on peut pas aller palper de cette façonlà parce que les organes sont là, on y va de l’autre côté. Et donc c’est une articulation qui est près du bas du dos mais qui est sur le bassin. C’est pas sur la les vertèbres lombaires du tout. Et lorsqu’on va évaluer nos patients, on va aller palper à cet endroit-là. Mais sur son propre corps, on peut aussi aller palper. C’est très près de la fesse en quelque sorte, mais c’est pas sur les vertèbres. Alors, si vous vous penchez un peu en position debout, même assci et vous vous penchez, vous allez voir que le bassin ne bouge pas et la sacroiliaque, elle est placé là. Il y a un micro mouvement au niveau de la sacroiliaque mais on reste sur le bassin. Si on pense à la symphise pubienne qui est devant, les femmes qui accouchent, alors c’est cette symphise qui va se distendre. Et la hanche, c’est l’articulation avec l’osciliaque qui est en jaune et en mauve, disons où c’est écrit pubis avec le fémur. On va le voir un petit peu mieux sur une autre illustration. Alors, vous voyez comment tout ça fonctionne, comment s’articule. On n’oublie pas euh là, il y a une autre animation qui s’en vient. On n’oublie pas que oui, il y a des eaux mais il y a des nerfs, il y a des vaisseaux sanguins, il y a des muscles, il y a le système lymphatique, il y a des organes, il y a les intestins, il y a vraiment beaucoup beaucoup de choses dans ces régions-là. Alors quand on a une douleur soit à la hanche, à la région cervicale, à la région inguinale, au bas du dos, faut pas oublier non plus que des tissus mou, il y a des organes qui sont là. Moi, je suis physiothérapeute qui né de l’autre côté de l’Atlantique. Je vais pas évaluer des problèmes intestinaux ou d’autres problèmes qui seraient associés par exemple à des tissus mou qui relèvent pas de mon champ de compétence. Je vous parle des articulations mais on met quand même en perspective qu’il y a d’autres structures dans cette régionlà. Maintenant, on va regarder la hanche. Alors, c’est ce qu’on voit ce qui est plus devant, disons l’illustration. Alors, on a le fémur, on a la tête fémorale qui est qui est un peu modifié là-dessus. C’est c’est un schéma disons, mais on a du cartilage et on a cette articulation qui qui va qui va être presque une articulation parfaite en quelque sorte comme une boule presque parfaite et qui va s’articuler avec la hanche. J’espère que c’est clair pour tout le monde. Si on monte en diagonale à partir de du fémur de la tête fémorale et on trace une diagonale sur l’illustration, on arrive à quelle à quelle articulation d’après vous si vous voulez me l’écrire. Donc on a cette articulation la hanche et en diagonale sur l’illustration, on voit le ciliaque, on voit le sacrome et on voit la dernière vertèbre lombaire, la vertèbre L5. Quelle est l’articulation qui est juste à côté ? C’est l’articulation sacro iliaacque. Pour sacrome iliaque, je vous la montre d’une autre façon. C’est une illustration qui pourrait illustrer des fractures. Si vous permettez, on va utiliser ces ces illustrations là pour bien les voir. On a donc le coxis qui est au centre en bas en bas du sacrome. On a l’articulation sacroiliaque que vous voyez d’illustrer en rouge. Et on a aussi une un fémur qui serait fracturé. Encore une fois, c’est pas le but de notre échange d’aujourd’hui, mais c’est pour vous montrer que ces trois régions complètement différentes et on n pas de muscle sur ce que je vous montre. Il y a évidemment dans la musculature des muscles qui vont être très près de toutes ces régionsl. Alors, c’est pas toujours simple pour sur soi-même de bien décoder tout ça, mais quand vous avez une douleur dans ces régions là, souvenez-vous qu’il y a trois au moins trois régions qui peuvent être problématiques. L’articulation sacroiliaque, c’est un petit mouvement mais c’est un mouvement si vous vous placez debout et vous vous tenez sur une jambe ou si vous êtes debout et vous mettez un pantalon et vos vos articulations sacruliaques seraient complètement dysfonctionnelles, ça risque d’être un peu plus compliqué. Il y a Steve qui nous dit euh le sacrome est-ce qu’il bouge trop quand je marche ? Les muscles stabilisateurs n’absorbent pas assez les mouvements. Ce que ça me commentaire Steve ce qui ça me permet aussi d’ajouter qu’il y a beaucoup de ligaments dans ces régions particulièrement la région sacro iliaque. Ce qui stabilise d’abord et avant tout la région sacroiliaque, ce sont des ligaments. Donc quand ça bouge un peu trop, on doit aussi se poser la question. Je parle pas de votre cas à vous Steve, je vous ai pas évalué. On doit aussi se poser la question sur l’état des ligaments pour que pour se poser la question est-ce que les ligaments assurent la stabilité par exemple ? Il y a un test qu’on peut faire, je vous en parle, c’est un test qui est dans mon livre plus jamais malade, je vous le montre. C’est un test que vous pouvez faire pour dépister peut-être une asymétrie entre le côté gauche, le côté droit. Vous vous couchez sur le dos, on le voit pas sur la photo, mais mes pieds, la plante de mes pieds est en contact sont les plantes de mes pieds sont en contact et vous allez donc prendre la position que vous voyez en ce moment à l’écran et vous comparez le genou droit avec le genou gauche. Si on avait pas la ligne verte en haut, oui, c’est évident que le genou droit est plus haut, mais en plaçant une ligne, c’est encore plus évident. On voit vraiment que c’est plus raide d’un côté. Et là, ben il faut voir pourquoi. Est-ce qu’il y a une raideur musculaire ? Est-ce qu’il y a certains muscles qui sont tendus, qui sont raides, ce qui fait que la hanche bouge moins ou c’est plutôt que l’articulation de la hanche, elle est raide ou plutôt parce qu’on a une douleur sacréia qui s’est installée depuis longtemps et il y a des raideurs associés qui son sont qui se sont ajoutés au fil du temps. Faut voir, faut voir, faut être évalué. Je vous montre les muscles maintenant, je vais pas les les nommer. On a les muscles du tron qui sont en trois dimensions. On a beaucoup de muscles qui s’attachent sur le bassin. Évidemment, les muscles du bas comme vous le voyez qui s’attachent au niveau de la symphise pubienne par exemple, qui s’attache au niveau du sacrome, qui s’attache au niveau de l’os iliaque, mais on a aussi d’autres muscles qui vont, laissez-moi juste revenir ici, on a d’autres muscles qui vont s’attacher à l’intérieur, à l’extérieur du bassin, qui vont faire bouger la hanche, qui vont aussi mobiliser le bas du dos. Je vous le montre comme ça. On a des muscles fessiers qui sur l’illustration de droite, on a aussi des petits muscles rotateur des hanches parce que les hanches font beaucoup de rotation. On a des muscles adducteurs aussi ADD qui sont à l’intérieur de la cuisse. Si vous placez votre main à l’intérieur de la cuisse et avec votre cuisse, vous poussez dans votre main, vous allez contracter les adducteurs qui s’attachent aussi au bassin. Alors, vous voyez le nombre impressionnant de muscles qui s’attachent dans cette région. Il y en a à l’extérieur comme les fessiers mais il y en a aussi à l’intérieur notamment le psoas qui est le muscle que vous voyez à votre gauche qui part des vertèbres lombaires qui va qui va s’attacher jusqu’au fémur donc qui chevauche en quelque sorte la sacroiliaque l’articulation de la hanche qui a quand même un lien avec la symphise pubienne avec les vertèbres lombaires pour ne nommer que celui-là mais vous voyez sur l’illustration de droite qu’il y a d’autres muscles aussi qui s’ajoute par-dessus autour. On a le carré des lombres aussi. Un exercice que j’aime bien aussi qui ressemble au premier exercice mais qui est différent parce qu’on le fait seulement d’un côté. Vous faites une flexion du genou droit et vous laissez le genou gauche détendu. C’est un un exercice que vous avez pas dans mon livre plus jamais malade. C’est un exercice complémentaire que je vous propose. Et vous ce que je veux ajouter aussi quand vous faites une flexion par exemple du genou droit, vous relâchez le genou gauche. Dans certains cas, ce qui est pas mon cas à moi, il y a une raideur dans la hanche opposée au genoux qui est en flexion. Et ça nous permet aussi d’en prendre conscience et peut-être de consulter ou de faire des exercices de souplesse. C’est-à-dire que lorsque vous faites une flexion du genou, par exemple, une flexion du genou gauche comme en ce moment, ben il y aurait le genou droit qui serait surélevé parce qu’il y aurait une raideur dans un des muscles de la hanche ou de la cuisse. Si c’est le cas, faut en prendre soin, faut comprendre pourquoi, faut consulter et faut tenter de retrouver un maximum de mobilité en en respectant les limites de votre corps à vous. On y va aussi avec un autre exercice qui est un exercice de souplesse qu’on va associer souvent au psoas. Laissez-moi vous le vous le montrer, qui est celui-là. Alors, vous allez en position debout, vous allez prendre votre cheville si vous pouvez. Sinon, vous pouvez utiliser une serviette pour pouvoir pour pouvoir tenir tout ça. Et donc, vous allez faire une flexion du genou. Vous allez garder la position pendant quelques secondes et ensuite vous allez revenir à la position de départ, la position que que vous avez. J’ai reparti la vidéo et lorsque vous faites l’exercice, vous essayez de ne pas faire l’erreur d’éloigner les genoux les uns l’un de l’autre. Lorsqu’on fait ça, on diminue l’efficacité de l’exercice et vous essayez aussi de ne pas vous pencher vers l’avant. L’autre élément aussi que vous pouvez tenter de faire, c’est de maintenir le creux du bas du dos. On ne veut pas que le bassin bascule. Vous vous souvenez du squelette que je vous ai montré, vous souvenez des articulations aussi. On veut que le bassin reste immobile et vous respirez librement pendant que vous faites l’exercice. C’est important. Et vous faites l’exercice en respectant votre mobilité. Il y a des gens qui ne sont pas capables de placer leurs genoux aussi bas. Alors, vous faites l’exercice dans la position qui vous convient pour ressentir une tension. Il y a beaucoup d’autres exercices à faire pour aller pour améliorer la souplesse de notre hanche par exemple. Et lorsqu’on fait cet exercice là, c’est ça ne ça ne n’assouplie pas que le pso c’est plus complexe que ça, mais c’est un exercice qui permet d’aller gagner un peu plus en extension ou de cibler un groupe de muscles. On peut aussi faire un exercice de souplesse de cette façon-ci en faisant une flexion de la hanche et en faisant une ouverture aussi. Et lorsque vous faites l’ouverture, vous vous assurez que votre bassin ne tourne pas. On ne veut pas avoir un mouvement de rotation du corps. C’est seulement la hanche ou la cuisse qui va se déplacer. Donc on lève comme ça et on fait un mouvement d’ouverture et on revient sans avoir une rotation. Et évidemment, je l’ai pas spécifié euh plusieurs fois, mais vous vous allez faire tous les exercices toujours des deux côtés. Et souvenez-vous de cette illustration du bassin, de ces pièces osseuses qui sont quand même complexe. C’est pas très intuitif de deviner tout ça, comment c’est fait. Et lorsqu’on traite des femmes enceintes, ben les femmes enceintes ont vraiment vécu dans leur chair les changements de mobilité, de souplesse du bassin. Notamment plus on approche de l’accouchement. Et même si on n’est pas une femme, même si on n pas accouché, notre bassin peut être problématique. Que ce soit la hanche, que ça soit l’articulation sacroliaque ou la symphise pubenne, faut prendre soin de ces nombreux muscles. Et si ça fonctionne pas, c’est important de consulter, de pas attendre, de pas laisser la douleur s’installer et de ne pas laisser les processus dégénératifs s’installer. Maintenant, allons-y avec le le un autre tableau. Oui, laissez-moi vous le présenter comme ça avec toujours ma petite gorgée d’eau pour pouvoir continuer la clé oubliée pour rester en santé. Si je vous posais la question selon vous, quelle est cette clé, cet élément de notre santé sur lequel on doit miser en premier ? Et si nos gouvernements, je sais pas si en France vous faites des des programmes qui sont faits dans ce sens-là. Ici au Québec, moi j’en ai pas vu des programmes à l’échelle du Canada, à l’échelle de la province de Québec ici notamment et si on le faisait, on on réglerait, on préviendrait en tout cas plusieurs problèmes de santé et on réglerait peut-être une partie en tout cas des longues listes d’attentes dans nos systèmes de santé. Ici au Québec, c’est vraiment assez épeurant de voir à quel point les listes d’attentes pour avoir accès à une chirurgie, accès à avoir un professionnel de la santé, ces listes sont de plus en plus longues. On entend souvent dans les médias une pilule miracle, une recherche des recherches qui ont lieu pour tel ou tel médicament qui pourrait être la pilule miracle pour rester jeune. Et pourtant, on a on connaît la recette pour en tout cas diminuer les problèmes de santé de la population. Mon livre s’appelle Plus jamais malade. Il y a plusieurs personnes qui l’ont, plusieurs lecteurs, plusieurs personnes qui sont venues me voir aussi en conférence et qui n’aimaient pas le titre de mon livre. Il trouvaiit que c’était un peu exagéré. Évidemment, il faut le prendre avec un un deuxième niveau. Il y a beaucoup de mes patients qui m’ont dit aussi je je veux plus jamais être malade parce que j’ai passé 48 he aux urgences sans être vu et pour 1 et une autre raison. Donc on n’ pas encore la pilule miracle mais si on s’intéresse aux populations, donc à l’échelle de grande population, à l’échelle de la planète, oui, il y a des gens qui pourraient ne pas être malades. Oui, il y a des gens qui ont fait qui ont un diabète par exemple qui pourrait ne pas avoir de diabète. On sait que les maladies chroniques se préviennent, il y a des statistiques qui vont encore à des chiffres plus élevés, à 70 % des maladies chroniques qui peuvent être prévenues. Dans maladies chroniques, on compte le diabète, on compte certains cancers, on peut penser à la à l’hypertension artérielle, on sait quoi faire pour les prévenir et c’est je vous j’ai toujours en tête cette fameuse clé, on je vais vous la présenter dans quelques secondes. Il y a aussi 80 % des AVC précoces et des mal des maladies du cœur qui pourraient être prévenu. C’est un un chiffre qu’on entend souvent. C’est un chiffre qui est vraiment très élevé. Lorsque je traite des personnes qui ont fait un AVC, moi je me pose toujours la question est-ce que cette personne-là avait l’information en s en quelque sorte pour qu’elle puisse peut-être prévenir la VC qu’elle a eu ? Et je suis pas toujours certain de la réponse. Je suis pas certain que ces personnes-là ont été mises au courant. de la la première stratégie à mettre en pratique pour prendre soin de sa santé et aussi de sa qualité de vie, c’est la pratique d’activité physique. Mais on va entrer un peu plus dans le détail aujourd’hui pour être vraiment très concret pour que vous puissiez dès aujourd’hui mettre ce conseil en pratique pour améliorer votre santé, votre qualité de vie en adaptant tous mes conseils à votre situation, à votre condition de santé. Mais ça passe par l’activité physique. Ça peut être du sport, ça peut être des exercices que vous faites à la maison, mais c’est de faire des activités physique comme vous le voyez à l’écran d’intensité soutenue. Je veux pas minimiser l’importance des activités physiques d’intensité modérée et des faibles intensités. Mais cette semaine, avez-vous pratiqué une activité d’intensité soutenue, c’est-à-dire une activité qui vous donne chaud entre autres. On va entrer dans le détail dans quelques instants. Et pourquoi c’est si bon pour la santé ? On nous le dit. J’avais envie d’entrer dans le détail pour qu’on voit pourquoi c’est vraiment très bon. Je vais vous montrer un cœur qui se contracte. On le sait, un cœur c’est un muscle mais c’est pas un muscle comme les le muscle squelettique comme vos biceps. Le cœur a deux côtés, on le voit le droit et le gauche. Le cœur droit lui envoie le sang vers les poumons. Le cœur gauche, lui il fait un autre travail complètement. lui pompe le sang vers tout le cœur et chaque côté a donc deux cavités. Donc le droit a deux cavités, le gauche a deux cavités. L’oreillette qui est en haut, le ventricule qui est en bas et pendant tout ce temps-là, il y a du sang qui passe et beaucoup de sang. Et les valves que vous voyez s’ouvrir et se fermer, ces valves guident dans le bon sens. Sinon, bah il y a il y aurait un reflux si je peux prendre ce terme là et on aurait un peu de difficulté, on aurait beaucoup de difficultés finalement avec notre cœur et le cœur bas 24 heures par jour. C’est vraiment un outil indispensable pour prendre soin de votre santé. Je suis pas encore rentré dans les détails mais on part de cette pompe et le sang qui circule. On va voir ce que contient le sang qui est bon pour votre santé. Mais avant ça, le sang circule dans tout votre corps et ça va irriguer vos organes en commençant par votre cerveau qui est en haut, vos poumons, votre cœur qui lui aussi est vascularisé, lui aussi reçoit du sang. Quand on fait un infarctus du myocarde, c’est pas la pompe que vous avez vu qui est nécessairement problématique en premier lieu. C’est des artères qui vont donner du sang au cœur qui peuvent être bloquées partiellement ou complètement. On a le foie, on a les reins, on a l’estomac et on a on a tous les organes qui vont être vascularisés et les membres supérieurs et les membres inférieur. Alors ce cœur, quand on parle de capacité cardio-vasculaire, on part du cœur. Et pourquoi c’est si bon pour la santé ? C’est pas seulement parce que le sang se déplace, mais c’est va circuler dans tout votre corps. C’est ce que le sang contient. Et on ne savait pas il y a plusieurs décennies tout ce que le sang contient qui est bon pour votre santé et on devrait profiter, on devrait diffuser ces informations davantage. Peut-être que des mots euh que vous allez apprendre aujourd’hui, peut-être que vous les connaissez déjà. Et donc le sang et l’activité en fait la circulation sanguine et cette activité physique d’intensité soutenue active. Moi, j’aime bien parler de notre pharmacie intérieure dans notre corps. Vous avez une pharmacie chez vous. Vous avez vos comprimés, vos analgésiques peut-être vos médicaments que vous prenez en quelque part de sécuriser. On ne parle pas suffisamment des substances bioactives, des notre biochimie intérieure qui est activée notamment quand on fait des activités d’intensité soutenue. C’est pas juste qu’on transpire mais c’est déjà un signe, c’est qu’il y a des réactions biochimiques qui se passent dans notre cœur dans notre corps et dans notre cœur qui sont essentielles pour notre santé et notre qualité de vie. Je vous en montre quelques-unes. Il y en a que vous connaissez assurément. Les endorphines. Donc c’est je vais employer le mot hormone ou ces substances biochimiques qui vont être sécrété par le cerveau. Cette cette sensation de de plaisir quand on fait une activité physique, quand on fait de la course à pied, de la du vélo, de la natation, quand on transpire, quand on a chaud, quand on notre cœur bate. Euh je vais juste revenir. J’étais un peu j’ai changé un peu trop vite. On a les myokines. Est-ce que vous connaissez les myokines ? Est-ce qu’on vous en a déjà parlé ? Les habitudes de ma chaîne, vous les connaissez. Les myoquines, ces substances qui sont sécrétées par les muscles. Les myokin, un peu comme les endorphines qui sont sécrétées par le cerveau, mais les myokines sont sécrétées par vos muscles. Quand j’ai quand j’ai pris ma formation de physiothérapeute qu’ a quelques décennies, on ne connaissait pas les myokin. Nous très très très peu, on en parlait pas. Maintenant, on les connaît et on commence à en parler. Mais c’est aussi en raison des myokines que l’activité physique d’intensité soutenue est bonne pour la santé. C’est une illustration de mon livre que vous voyez qui a été faite par Cyril Douanu. J’ai insisté pour que le mot pour tous soit inscrit en dessous du mot miokin. C’est pas quelque chose qui est réservé au aux athlètes ou aux gens qui ont des muscles hypertrophiés. vous tous et vous toutes en pratiquant une activité d’intensité soutenue, on va voir comment on la reconnaît dans quelques instants. Vous profitez des myokines. On a d’autres substances aussi. On a la dopamine cette cette ces substances biochimiques qui créent peuvent créer une certaine forme de dépendance ou de plaisir important pour l’activité physique. Et on a d’autres substances, j’en ai mis quelques-unes, notamment le facteur neurotrophique issu du cerveau qu’on va lire souvent en abréviation BDNF en anglais. l’interluquen 6 et souvent ces substances sont anti-inflammatoires. On ne dit pas suffisamment que l’activité physique, la contraction musculaire, la présence des myokines est davantage associé à de l’antiinflammation. Est-ce que vous saviez que la diète méditerranéenne est associée à des processus anti-inflammatoires ? Tout le monde doit répondre oui. On a beaucoup beaucoup entendu parler de ce lien entre l’anti-inflammation et la diète méditerranéenne. C’est un peu le même principe avec la présence des myokines. Lorsque vos muscles se contractent particulièrement dans une intensité soutenue, vous allez avoir un effet anti-inflammatoire qui est vraiment essentiel, j’allais dire à votre santé pour rester en santé et particulièrement dans un contexte d’avancée en âge. Il faut pratiquer une activité physique d’intensité soutenue. Comment on la reconnaît ? Retenz ces trois symboles là et vous allez toujours reconnaître une activité d’intensité soutenue et vous allez pouvoir savoir si vous en si vous en avez pratiqué une cette semaine et idéalement faire au moins quelques minutes dans la prochaine semaine qui rencontre ses critères. Alors, le premier en bas à gauche, c’est une accélération du rythme cardiaque. Vous allez respirer plus vite, mais votre cœur va battre aussi plus vite. Ça ça va. Vous allez pouvoir en faisant l’exercice euh vous allez pouvoir faire votre exercice mais vous ne pourrez pas parler en même temps normalement parce que votre respiration va être accélérée et donc vous aurez pas assez de souffle pour parler. Donc si vous faites une activité physique quand même de façon intense, mais vous pouvez parler en même temps, c’est une activité probablement d’intensité modérée. C’est pas mauvais mais pour profiter des bienfaits sur votre santé, on veut aussi faire des activités d’intensité soutenue et pendant ces activités, vous ne pourrez pas parler librement. Et l’autre le troisème élément, je vous en ai parlé, c’est la transpiration ou à tout le moins vous allez avoir chaud. Alors c’est les trois critères vous allez pouvoir en les suivant savoir si vous faites une activité d’intensité soutenue ou modérée. Et si vous avez rien de ça, mais vous bougez, vous marchez, vous avez pas chaud, votre cœur va pas plus vite, vous ne transpirez pas et vous pouvez parler comme je l’ai dit, vous faites une activité de faible intensité. C’est c’est aussi simple que ça. On devrait tous avoir ça. On devrait tous avoir appris ça à l’école. Mais non, c’est pas comme ça dans la dans la vraie vie. Et si on mettait ce conseil en pratique de pratiquer une activité d’intensité soutenue plus régulièrement, on serait collectivement en tout cas en meilleure santé. Je vous montre cette illustration que j’aime bien les qui donc on suit la flèche avec les chiffres. Le chiffre 1, c’est la sédentarité. C’est le fait de passer beaucoup d’heures en position assise sans se relever. Vous allez trouver sur ma chaîne des exercices de stabilisation entre autres. Je vous en ai déjà présenté pour pouvoir contracter des muscles pour pas laisser vos muscles complètement à l’abandon, si je peux dire durant de longues heures toute votre vie en position assise. Deux, c’est l’interruption de la position assise par tranche de 5 minutes. C’est une autre façon de prendre soin de votre santé. Chiffre 3, c’est une activité de faible intensité. C’est ce que je viens de dire. les la marche, vous pouvez parler, vous avez pas chaud, votre cœur bat pas ne bat pas plus vite et vous respirez à un rythme normal habituel, vous êtes à faible intensité. Si vous marchez un peu plus vite, vous avez chaud mais vous pouvez parler et vous transpirez. Vous êtes dans une une activité d’intensité modérée et soutenu. C’est ce dont on parle depuis tout à l’heure. On est au chiffre 5. Souvenez-vous des poumons que vous voyez. Les poumons, le cœur, l’activation de la circulation sanguine, ça fait partie de la vie. C’est fondamental et nos sociétés actuelles font un peu plus en sorte qu’on se prive ou plutôt les habitudes qu’on nous impose notamment lié à la position assise et aux écrans nous prive des bienfaits de l’activité physique d’intensité soutenue. Les paramètres combien de minutes on doit le faire comment on doit s’y prendre pour s’assurer de pouvoir profiter de tout ça ? Il y a pas de mauvaise dose. Premièrement, c’est le troisème point. Il y a pas de dose inutile. Les bienfaits de l’activité physique, souvent ces bienfaits sont proportionnels à la dose. C’est-à-dire que si vous en fait 3 minutes par jour chez vous à la maison en faisant votre ménage, vous dansez 3 minutes, ben ça fait 3 minutes de plus fois si vous le faites tous les jours, ben ça fait 20 minutes par semaine. Si vous aviez 0 minutes par semaine, vous passez à 21 minutes, il fort à parer vous allez pouvoir profiter des bienfaits à court terme et à long terme. Donc je reviens au paramètres, il y a pas de dose inutile. Ceci étant dit, on recommande au moins trois fois par semaine et un total de 75 minutes, j’aurais dû écrire par semaine, pas seulement par jour. Donc un total de 75 minutes par semaine. Au moins si c’est si c’est trop, c’est peut-être plus réaliste de commencer par 5 minutes par semaine et d’augmenter progressivement, de l’intégrer aussi à nos activités de la vie de tous les jours. Le faites-vous ? écrivez-le dans le dans le fil de discussion, qu’on soit en direct ou en rediffusion, quelle activité que vous parvenez à faire à tous les jours qui rentrent dans la catégorie d’activité physique d’intensité soutenue. Donc on vise idéalement 75 minutes, ça peut être plus aussi. Et l’autre élément, on peut les faire en position debout, en position assise ou au sol. Vous êtes plusieurs sur ma chaîne par exemple à être dans un contexte d’avancée en âge. Plusieurs personnes qui me suivent qui ont 90 ans. Pour ell au Québec en plein hiver, c’est un peu compliqué d’aller faire une activité d’intensité soutenue dehors euh quand il y a eu de la glace un peu partout. C’est peut-être pas sécuritaire si l’équilibre est moins bon. Il y a aussi beaucoup de personnes plus jeunes qui sont en fauteuil roulant, qui sont dans la trentaine, qui sont en position assise et que pour eux, pour ell moins intuitif de faire une activité d’intensité soutenue. Ça se fait, ça demande peut-être un petit peu plus de discipline et peut-être pas avec les bras notamment des mouvements avec les mains, avec les bras, avec des poids, avec des élastiques pour pouvoir avoir chaud. On peut le faire en position assise, on peut le faire au sol. L’idée c’est de faire battre notre cœur plus vite, de faire d’activer en fait nos poumons et ça ben ça se fait dans dans toutes les positions. Il y a pas de souci, on peut le faire comme ça en prime et ça ça peut être un élément qui vous motive. La santé du cœur c’est étroitement lié à la santé du cerveau. Il y a plusieurs études qui le démontrent. Lorsque vous stimulez votre cœur, vous prenez soin aussi de la santé de votre cerveau. Ça va ensemble parce que le cerveau aussi il est vascularisé. Tous les conseils que je vous donne en lien avec l’activité d’intensité soutenue sont valables pour le cœur. Et quand on prend soin du cœur, on prend soin aussi de son cerveau, de ses capacités cognitives. La prévalence de la maladie d’Alzheimer, elle est beaucoup plus elle est plus élevée en fait chez les personnes qui ont une condition cardioespiratoire moins bonne, disons. Donc c’est intéressant de se souvenir qu’on a toujours un de pour un lorsqu’on pratique une activité d’intensité soutenue notamment sur la santé du cerveau et la santé du cœur. Et ces problèmes de santé qui touchent le cœur et le cerveau comptent parmi les problèmes de santé les plus prévalents. On peut penser à la maladie d’Alzheimer on peut penser à l’AVC, l’infarctus du miocard, l’insuffisance cardiaque. Je vous montre deux exercices que vous pouvez faire. Peut-être que vous allez choisir de faire un sport, du vélo, de la natation, peu importe. Ou peut-être que pour vous le sport c’est ça vous tente moins vous aimeriez mieux faire des exercices à la maison. L’idée c’est d’augmenter la dépense énergétique. Vous pouvez faire des squats, donc de prendre la position accroupie si vous voulez. Vous pourriez faire des sauts sur place, vous pourriez faire des sauts amortis. Donc vous sautez très très peu haut mais vous pliez les genoux davantage. Je ne peux pas parler de la santé du cœur et des vaisseaux sanguins sans parler d’alimentation. Je vais aller un peu plus vite là-dessus. Si vous écoutez la vidéo en rediffusion, vous pourrez mettre la vidéo sur pause, prendre le temps de lire tout ce qui est écrit. Mais l’alimentation, si vous prenez beaucoup de malbouffe, c’est moins intéressant. C’est même très dommageable pour vos vaisseaux sanguins, pour votre cœur, on le sait. C’est l’inverse pour les fruits, ces légumes comme vous le voyez à l’écran. Un autre élément aussi qui est lié à l’alimentation, mais je veux au moins dire ces deux éléments là, le sel, l’excès de sel. Ici au Québec, la moyenne de la population prend beaucoup trop de sel. Parfois ça frôle presque le double des recommandations quotidiennes en sel. Et là aussi bah du selères dans notre système en excès, c’est dommageable et il y a il y a des liens direct à faire à faire avec la santé cardio-vasculaire et aussi avec l’hypertension artérielle qui compte parmi les principaux problèmes de santé cardioespiratoire à partir desquels d’autres problèmes de santé peuvent se manifester. Donc la clé pour rester en santé dans le fond on la connaît, on pourrait la mettre en pratique individuellement c’est pas toujours simple. On a besoin de motivation. On a besoin aussi de voir d’autres personnes le faire. On a besoin aussi de se le faire, je pense répéter, réexpliquer. Je vous ai parlé des myokin qui participent à votre santé. Peut-être que vous n’aviez jamais entendu parler des myokin. Peut-être que oui. Mais plus on a d’information, plus ça peut nous motiver aussi et plus il y a peut-être avoir un effet d’entraînement. Et un jour, j’espère des politiques de santé publique qui expliquent, qui mettent de l’avant aussi les bienfaits, mais vraiment de façon précise, des bienfaits de l’activité physique d’intensité soutenue et on aura un jour une aide très concrète dans le mobilier urbain, par exemple, dans notre façon de se déplacer. On aura aussi des aides pour nous inciter à pratiquer ces activités d’intensité souvenue beaucoup plus régulièrement. Allons-y avec un autre panneau. Si vous avez des questions, hésitez pas à les formuler. Vous pouvez les précéder aussi de la lettre Q. Et je prends une petite gorgée d’eau et je vous des cuisses fortes, une santé solide. Ça peut sembler un peu curieux comme analogie, mais on sait il y a plusieurs études qui se sont intéressées à la force des muscles, des cuisses et il y en a vraiment plusieurs. Je vais vous les montrer en trois dimensions. On a les quadriceps qui sont devant en ce moment. On voit les isqui jambiers, les muscles qui sont derrière. On voit des muscles dans la loge externe qui sont plus à l’extérieur en ce moment. Et on a aussi des adducteurs qui s’attachent entre autres sur le pubis et qui donc sont à l’intérieur de la cuisse. Alors, on a plusieurs muscles dans la cuisse x 2. Il y a beaucoup de sang qui passe par cette régionlà. Les muscles aussi, ça nous sert à se déplacer, à bouger, à s’amuser, à danser. Et lorsqu’on est dans un contexte de santé, lorsqu’on veut vivre longtemps et avec une bonne qualité de vie, nos muscles et notamment les muscles les cuisses deviennent des indicateurs de santé, deviennent des outils aussi pour préserver sa santé. Il y a des études qui ont été faites sur des centenaires et les centenaires qui avaient préservé leur force, notamment la force de leur cuisse, avait une meilleure qualité de vie. et pour l’avoir vécu personnellement récemment avec des membres de ma famille qui ont perdu la vie et de voir leur faiblesse s installé, c’était triste de le voir. D’autant plus qu’on aurait pu peut-être prévenir en amont cette faiblesse musculaire. Je vous présente trois éléments pour lesquels les la force des muscles est directement associée à une santé plus solide. D’abord, je vous montre ça. En gros, on va parler de sarcopie. Les muscles des cuisses sont les sentinelles de la perte musculaire. Si vous n’avez jamais entendu parler de sarcopie, si les processus d’avancer en âge vous intéresse, on doit prendre en compte la sarcopie qui en somme c’est assez simple à expliquer. C’est un affaiblissement des muscles associé à une perte de masse musculaire et à une diminution de capacité fonctionnelle. C’est-à-dire la personne va marcher moins vite, marcher moins longtemps, aura de la difficulté dans les escaliers, aura de la difficulté à se relever d’un fauteuil, d’une chaise ou du sol, on verra une perte fonctionnelle. Donc c’est les trois ingrédients pour la sarcopie. Elle survient dans un contexte, je vais le dire comme ça, de trouble métabolique. On le voit notamment en situation d’obésité. Les personnes qui sont en situation d’obésité ont parfois des manifestations de la cercopie. On le voit aussi, je vous donne un deuxième contexte, on pourrait en ajouter d’autres. Dans un contexte d’avancée en âge. Lorsqu’on a 95 ans, notre métabolisme est pas le même que lorsqu’on a 20 ans. Donc dans les changements, dans les perturbations métaboliques, la sarcopie peut s’installer. Et cette sarcopie, c’est pas ça s’explique pas parce que la personne bougera plus. Ça s’explique d’un point de vue métabolique. Il y a des changements qui entre guillemets s’attaquent au muscles et produisent cette séquence de perte de force, perte de masse musculaire et perte de capacité fonctionnelle. Pourquoi je vous parle de ça en vous parlant des muscles des cuisses ? C’est qu’on la voit beaucoup plus facilement par les cuisses parce que les muscles sont gros. Alors, lorsqu’on a une perte de force et tous les signes de la sarcopie dans un contexte d’avancée en âge, qu’est-ce qu’on se dit ? On se dit « C’est normal ou on se fait dire c’est normal à votre âge, vous êtes vieux, vous avez perdu de la force. » Erreur. Oui, on perd de la force en vieillissant mais les processus sarcopéniques sont beaucoup plus rapides, beaucoup plus puissant si je peux dire que les processus de vieillissement normaux. Il y a des stratégies à prendre d’alimentation, d’activité physique. On doit identifier les patients qui ont une sarcopénie et leur proposer un une solution, une stratégie thérapeutique pour freiner ou pour corriger cette perte de force musculaire qui n’est pas attribuable uniquement à l’avancée en âge, mais aussi aux manifestations sarcopéniques. Je vous ai dit que les muscles des muscles des cuisses des muscles des cuisses forts, c’est aussi une santé plus solide pour une autre raison entre autres pour la qualité de vie. Je vais dire la qualité de vie élargit. Les muscles des cuisses aident aussi à réguler. Là, j’ai une petite erreur que je vais corriger, mais la qualité de vie, les muscles vous permettent de bouger. C’est simple. Euh c’est vraiment et euh peut-être oui, vraiment très simple, mais les muscles des cuisses vous permettent de bouger. Oui, de monter les escaliers, mais aussi d’aller en voyage. Les muscles des cuisses vous permettent de socialiser et d’aller en voyage, de faire vos activités, de faire de rester autonome et donc dans un contexte d’avancé en âge lorsqu’on perd cette autonomie et parfois ça se fait très graduellement au fil des décennies, c’est parfois accompagné aussi de solitude, c’est aussi parfois accompagné de risque de chute. Et donc la qualité de vie lorsqu’on a 30 ans, elle est pas tributaire de la force de nos cuisses généralement, sauf si on a eu un problème de santé. Mais nous tous, dans des décennies qui qui se prolong qui se prolongeront donc à 60 70 80 peut-être 90 plus on aura des cuisses en forme, des cuisses fortes endurance, on aura une meilleure qualité de vie, on aura moins de risque d’accident et on sera en meilleure santé. Le troisème élément que je veux vous proposer, c’est lié à la santé métabolique. Donc vos muscles, oui, c’est des appareils qui vous permettent de contracter, de vous déplacer, de préserver votre autonomie, mais ce sont aussi des muscles à travers lesquels il y a beaucoup de sang qui passent, il y a beaucoup d’échanges qui se font. Si vous êtes diabétique, la contraction musculaire vous aide à réguler, je vais le dire comme ça, un peu votre diabète. Des muscles, ça consomme du glucose, ça consomme du sucre. Donc il faut arrêter de voir le muscle uniquement comme une structure qui qui se contracte bien que ce soit le cas, mais le muscle participe aussi à la santé métabolique et dans un contexte donc de santé de santé plus globale, vos cuisses, des cuisses fortes, des cuisses endurantes vous permettent aussi d’avoir des échanges à l’intérieur de votre de votre système, de votre sang si vous voulez qui sont beaucoup plus bénéfiques que si nos muscles restent très passifs si on ne s’en sert pas, Si on perd de la force et parfois via un certain point avec l’avancée en âge où il y a presque un point pas de non retour mais si on a de la difficulté à se relever, si on a de la difficulté à descendre des escaliers, ben la sédentarité, la solitude, l’inactivité s’accentue et ça peut créer une spirale négative. Alors les muscles, oui, c’est étroitement lié à votre santé. Il y a trois, il y en a d’autres mais je vous ai présenté trois raisons. Donc ne l’oubliez pas, prenez soin de la force de vos cus. Vous allez trouver plusieurs exercices sur ma chaîne. Je vous en montre quelques-uns des exercices que vous pouvez faire à la maison. Des exercices que vous pouvez conseiller à un de vos proches aussi qui est peut-être en train de perdre de la force dans ses cuisses. Vous voyez l’exercice du pont. Donc coucher sur le dos, le genou fléchit, les bras levés. On veut pas tricher en poussant avec les mains au sol. Donc on lève les bras, vous levez les fesses, vous gardez la position un 5 10 20 30 secondes et vous retournez à la position de départ. Si c’est trop facile, vous pouvez faire la déclinaison la variante que j’explique que je présente plutôt en haut à droite. Donc les talons sur une chaise et vous levez les fesses, c’est beaucoup beaucoup plus forçant. Vous pouvez aussi ajouter de le fait de lever le pied comme vous le voyez. Je suis toujours dans la petite vignette en haut à droite. C’est une façon d’augmenter le niveau de difficulté. Si vous voulez réduire le niveau de difficulté, vous enlevez la chaise évidemment et vous placez les deux pieds au sol. Si c’est encore trop difficile, vous gardez les deux mains au sol, les deux pieds, vous levez les fesses en vous aidant un peu avec les mains. Ça peut être une façon de le faire. Et si c’est encore trop difficile, vous pouvez mettre des coussins en dessous des fesses pour surélever un peu les fesses et vous allez assurément parvenir à faire l’exercice. Je vous montre un autre exercice aussi qui vous permet d’augmenter la force de vos cuisses, c’est l’exercice de la chaise au mur. Je vous l’ai souvent présenter dans mes dans mes vidéos et dans cette variante qui est illustrée dans mon livre plus jamais malade, vous pouvez lever les talons ce qui augmente le niveau de difficulté et pendant l’exercice vous respirez librement. Vous faites l’exercice 4 x 30 secondes ou 2 x 30 secondes, mais l’idée c’est de répéter la séquence pour créer une certaine surcharge pour favoriser cette immense capacité d’adaptation que possèdent vos muscles pour prendre de la force, pour prendre un peu de masse musculaire et pour se porter mieux. Je vous montre des exercices complémentaires aux exercices qui sont proposés dans mon livre Plus jamais malade. Un exercice tout simple pour vous ou pour un proche. Derrière vous, vous placez une chaise et un ou deux coussins. Tout ça doit être stable. L’idée c’est pas de de tomber. Donc tout ça doit être stable et vous vous assoyez le plus lentement possible en freinant la descente. Vous pouvez mettre des mains devant vous. Si c’est vraiment trop difficile, vous pouvez prendre appui avec vos mains et progressivement lorsque vous aurez repris de la force en faisant peut-être cet exercice là et d’autres exercices comme les précédents, vous pourrez peut-être enlever des coussins, donc augmenter l’amplitude de l’exercice et répéter idéalement une dizaine de fois. Vous répétez deux à trois séries. L’objectif c’est de sentir l’effort dans nos cuisses, dans ces gros muscle pour pouvoir encore une fois stimuler la capacité de euh de de reconstruction de nos muscles parce qu’elle est présente tout au long de notre vie. Peu importe notre âge, on a le les muscles ont une capacité d’adaptation et pour prendre la force aussi dans les cuisses, c’est intéressant d’avoir aussi une certaine souplesse. Alors, vous placez le pied sur une chaise en s’assurant que la chaise, elle est bien stable et vous faites une flexion des hanches en suivant, en respectant votre propre mobilité. Ça, c’est important. J’ai mis le pied sur une chaise, ça pourrait être sur un petit banc, ça pourrait être sur un objet qui est beaucoup moins haut. Ça ferait en sorte d’adap de cette façon en réduisant la hauteur, vous adaptez l’exercice à votre propre mobilité. Vous faites une dizaine de mouvements chaque côté et vous alternez. Vous allez trouver sur ma chaîne des séquences ou des programmes d’exercices en temps réel que vous faites avec moi. Donc vous avez vous n’avez qu’à me suivre et les durées et le nombre de répétitions sont uniformisées. Disons. Vous pouvez aussi pour prendre de la force dans vos cuisses, vous pouvez aussi faire un sport. Et pour la force des cuisses, le vélo, c’est génial. Ça permet aussi de stimuler les capacités cardio-vasculaires parce que vos poumons, votre diaphragme qui est le muscle de la respiration, votre cœur vont être sollicité, mais aussi les gros muscles de vos cuisses. Donc le vélo, c’est un des très bons sports pour stimuler la force et l’endurance des muscles des cuisses. Vous pouvez le faire sur un vélo ordinaire, vous pouvez aussi le faire sur un vélo d’appartement. à l’intérieur, les paramètres sont plus contrôlés. Vous me posez souvent la question, est-ce que c’est aussi bon pour ce qui est des capacités cardio-vasculaires ? Oui. Pour ce qui est de la force des muscles ? Oui. Je dirais même que c’est parfois plus intéressant parce que vous pouvez paramétrer les choses et reprendre le même entraînement dans 48 he dans de ou 3 jours par exemple avec les mêmes paramètres et lorsque c’est possible de progresser, d’augmenter le niveau de difficulté. Donc c’est important de prendre soin de la force de vos cuisses, que vous ayez 30 ans ou que vous az vous a que vous ayez 70 ans. Et je ne vous dites pas vous êtes pas sportif ou sportive ou vous les avez jamais stimulé ces muscles là et vous vous dites peut-être ben moi, il est trop tard, j’en ai jamais fait. Non, il est jamais trop tard. Vos muscles ont une immense capacité d’adaptation. Suffit de les stimuler. Je vous remercie de votre participation. Je je vous remercie de vos questions en direct et en rediffusion. J’aime beaucoup vous lire. Je vous remercie aussi pour votre fidélité sur ma chaîne YouTube, pour votre fidélité aussi envers mes livres et notamment mon livre plus jamais malade en France. Ça m’a beaucoup touché tous les courriels que j’ai reçu. Donc je voulais vous offrir ces ces ces contenus là aujourd’hui pour vous pour vous remercier. J’espère qu’on se reverra pour un prochain direct, pour une prochaine vidéo. Écrivez-moi vos questions aussi en commentaire, je m’en inspire pour produire de nouveaux contenus. Je vous souhaite d’une bonne journée, une bonne fin de journée et je vous dis à bientôt à une prochaine vidéo, un prochain