Bonjour à tous et à toutes j’espère que vous allez bien je suis content de vous retrouver aujourd’hui on parle de la marche sous différents aspects sous différents angles souvenez-vous que les conseils les exercices que je vous donne aujourd’hui ne remplacent pas ceux d’un professionnel de la santé vous allez
Trouver beaucoup d’informations sur la marche dans mon livre lève-toi et marche et aussi dans mon livre va prendre l’air qui parle de la respiration mais qui parle aussi du plein air comment préparer son cœur pour avoir plus de FA faité à marcher sur un terrain en
Pentere on peut être très en forme et avoir un un défi ou se se se lancer un défi de faire une randonnée en montagne si par exemple on est habitué de de marcher sur du plat on peut aussi ne pas être en forme d’un point de vue cardiovasculaire et souhaiter l’être et
On veut aller faire une randonnée sur un un peu importe où sur une montagne ou sur un terrain qui est en pente alors comment on se prépare alors mes conseils c’est vraiment pour tout le monde il y a personne qui est exclu euh dans dans mes conseils que vous soyez euh super en
Forme ou que vous vous sentiez un peu moins en forme je pense que ça va pouvoir vous aider à vous préparer pour pouvoir le faire et pour pouvoir augmenter vos capacités physiques et surtout vos capacités cardio-vasculaires le cœur et les vaisseaux sanguins doivent être en forme
Pour pouvoir que pour pour que le cœur puisse pomper de l’oxygène et que cet oxygène soit acheminé par vos vaisseaux sanguins en quelque sorte jusqu’à vos muscles et vos muscles vont se contracter c’est pour ça qu’on a besoin d’être en forme ou d’un point de vue cardiovasculaire parce que
Notre nos muscles ont besoin de plus d’oxygène parce que c’est plus exigence c’est aussi simple que ça donc on doit penser au cœur au vaisseaux sanguins et au muscles d’abord augmenter ses capacités cardioovasculaire en pratiquant des activités physiques spécifiques on va en voir quelques-unes durant les semaines qui précèdent là
Évidemment on peut se préparer pendant des mois selon le niveau de difficulté mais on peut parler de semaines et là je prends le quelques secondes pour préciser même si on n pas en on se sent pas en grande forme le fait de faire un entraînement de se préparer dans les
Semaines qui précède il y aura des bienfaits le progrès ne se ne se fait pas sentir après 5 ans de préparation après quelques semaines on va voir aussi des bienfaits alors faut faut faut y croire nous on le voit en physiothérapie auprès de nos patients mais il y a
Vraiment des effets le corps s’adapte beaucoup plus souvent qu’on le croit d’abord des activités cardiovasc pardon des activités cardio-vasculaires on doit en faire évidemment et durant ces séances d’activités cardio-vasculaires on doit atteindre un niveau d’intensité modéré ou élevé je vous en ai déjà parlé de ce niveau
D’intensité modéré donc on est chaud on respire plus vite mais on peut parler intensité soutenue c’est un peu la même chose mais on respire tellement vite que c’est plus difficile de parler lorsqu’on n’est pas habitué d’atteindre des niveaux d’intensité soutenu on on n pas
Tendance à à à se les imposer si je peux dire oui il faut le faire et on apprend à privoiser tout ça et après on découvre le plaisir que ça procure pendant mais aussi après donc intensité élevé ou soutenu si vous préférez c’est la même chose là je vous montre un exercice mais
Il pourrait y en avoir plein d’autres alors des mouvements avec le corps on le fait en position statique et on peut ajouter des mouvements d’inclinaison et stimuler les gros muscles il y en a vraiment vraiment plusieurs alors c’est un un une un exercice qui est qui serait
Probablement trop facile si vous êtes en super forme et si votre système cardio-vasculaire a besoin de préparation vous pourrez commencer par ça vous pourrez diminuer les mouvements et on le fait en position statique avec les bras vous êtes plusieurs parfois à me dire moi j’ai des douleurs au genoux
Par exemple il y a des choses que je peux pas faire alors on commence par le faire avec le haut du corps ça peut être intéressant pour se préparer on devra aussi évidemment passer à des activités cardio-vasculaires qui stimulent les membres inférieurs et emprunter les escaliers plus souvent c’est fort
Intéressant monter les escaliers c’est un niveau de difficulté qui se compare à la course à pied et si les fort est trop grand mais on on commence par les descendre les escaliers les descendre donc à pied et utiliser un ascenseur pour remonter si c’est possible donc moi
J’ai j’avais des des des des patients je souviens d’un patient entre autres qui n’arrivait pas ça monter les marges escalier mais il prenait l’ascenseur de deux étages et il les descendait et ça allait et finalement ses capacités cardias se sont se sont amélioré assez rapidement et ça a été possible de
Monter et descendre on n pas toujours accès à un ascenseur mais si jamais c’est le cas ça peut être une piste aussi de solutions pour améliorer ces ces capacités cardi-ovasculaires ou sinon ben on le fait un peu plus rapidement parfois c’est les muscles qui trouvent ça plus exigeant si notre force
Musculaire ne nous permet pas de monter rapidement ou longtemps les escaliers mais ça vous donne des pistes de solution mais souvenez-vous que les escaliers c’est vraiment un très bon outil pour améliorer ses capacités cardio vasculaire ou cardiorespiratoire ce sera des des synonymes pour aujourd’hui pratiquer la marche rapide
Sur terrain pleat pour se préparer pour préparer son cœur et ses vaisseaux sanguins à la marche sur un terrain incliné sur un terrain en pente on peut très bien aussi se préparer sur un terrain plat mais en marchant beaucoup plus vite ça c’est soit on y’y pense pas
Mais c’est une façon simple de le faire idéalement on voudrait aussi ajouter d’autres d’autres d’autres stratégies je vous en ai je vous en ai proposé quelquesunes mais ça peut être aussi de cette façonlà donc on marche plus vite et plus longtemps on essaie de faire tout ça au moins trois fois par semaine
Si on on en est à nos premiers pas dans ce type d’entraînement mais on peut laisser une journée sur prendre une journée de repos sur deux et même deux journées de repos sur trois mais on essaie rapidement de passer à trois ou quatre fois par semaine l’effet d’entraînement les résultats seront plus
Grands là je vous ai parlé des capacités cardiovasculaires mais on doit aussi miser sur les muscles et sur les muscles des cuisses et des membres inférieurs les activités de renforcement bien sûr on aura des muscles plus forts mais on aura pas seulement des muscles plus forts parce que on a des fibres
Musculaires on aura des fibres musculaire plus grosse parce que le volume va augmenter parce qu’on aura plus de fibres en omombre on aura aussi un meilleur système vasculaire pour apporter de l’oxygène à nos muscles c’est pas uniquement une question d’avoir des des des gros muscles en fait
C’est pas une question d’avoir des gros muscles c’est une question de d’améliorer le fonctionnement du muscle lui-même dans ses fibres mais aussi d’améliorer l’alimentation en oxygène de nos muscles qui pourront contracter plus longtemps lorsqu’on sera en montagne lorsqu’on sera euh à monter après après une journée la fatigue arrivera moins
Vite il y en a vraiment plusieurs des muscles vous voyez hein on les voit de dos de face et de profil j’ai dit les cuisses mais on a aussi les fessiers on a les molets les muscles des pieds aussi mais c’est intéressant d’abord de stimuler les Cros muscles beaucoup
D’oxygène qui qui passent par ces muscles ce sont des grosses feu musculair alors c’est entre guillemets payant de commencer par les gros muscles vous connaissez cet exercice de la chaise au mur je vous l’ai souvent montré donc je vous remontre l’exercice cette fois on fait l’exercice les talons
Levés alors on aura une contraction des cadriceps des muscles du tronc aussi qui est loin d’être légère et on aura aussi une contraction des mollets et on garde la position pendant idéalement idéalement une trentaine de secondes ou 20 secondes et on répète quatre fois et si vous regardez l’exercice si vous vous
Dites c’est vraiment trop facile pour moi vous le faites sur une jambe et lorsque vous faites l’exercice assurez-vous d’avoir une bonne posture symétrique ça sera donc beaucoup plus difficile sur la pointe d’un pied sur une jambe vous pouvez monter jusqu’à une minute vous allez voir ça sera exigeant
Et vous pouvez réduire l’angle du genoux c’est-à-dire de de baisser les fesses un peu si c’est trop difficile ben vous montez les fesses donc l’angle du genou sera plus grand et vous pouvez le faire sur les deux pieds les talons au sol ce sera plus facile mais vous faites trois
À quatre séries le niveau d’intensité de cet exercice làà la variation des des in du niveau d’intensité elle est vraiment très très grande donc c’est un exercice qui est intéressant pour pratiquement toutes les conditions physiques on pourrait même prendre des poids dans nos mains pour augmenter le niveau de
Difficulté si c’était nécessaire on peut aussi pour stimuler les gros muscles des cuisses on peut faire des fente avant comme ça donc en mouvement on va bah vous le voyez on va avancer le pied on pourrait être très très minutieux sur la qualité du mouvement sur le placement du
Pied sur le dans un contexte où on veut stimuler les muscles on veut renforcer les muscles on veut le faire de façon dynamique c’est intéressant de le faire plus simplement sans peut-être trop s’intéresser au placement de pied on veut d’abord et avant tout stimuler les muscles des cuisses les muscles des
Membres inférieurs et un autre exercice l’exercice du pont je vous le montre de cette façonl qui est beaucoup plus difficile donc vous levez les fesses vous voyez là vous avez vu la position de départ les talons sur une chaise et vous alternez du côté gauche du côté
Droit et vous faites une extension du genou lorsque vous voyez lorsque vous avez levé les fesses vous descendez et vous revenez alors vous faites cet exercice là l’ le plus important c’est de garder les bras levés parce qu’on veut stimuler aussi l’équilibre la stabilité en faisant tout ça si c’est
Trop difficile vous ne le faites pas comme ça vous retirez la chaise vous gardez les pieds au sol vous allez trouver plein de de déclinaisons de variations de l’exercice du pont sur ma chaîne mais c’est la même chose mais les pieds au sol et vous levez les fesses
C’est intéressant pour pouvoir se pour se préparer à une rendonné en montagne d’être capable de faire un exercice comme ça si c’est trop difficile vous pouvez aussi exclure le mouvement ne pas faire le mouvement à à ce momentlà où je lève le le pied donc vous pouvez garder
Vos talons constamment sur la la la chaise et ça sera plus facile c’est une façon aussi de de d’augmenter la la de diminuer plutôt le niveau de difficulté je vous montre un autre exercice toujours pour renforcer les membres les membres inférieurs coucher sur le côté avec ou pas des coussins des peu importe
Mais vous levez la jambe sur le côté de cette façon-là ça stimule les fessiers ça stimule les muscles de la hanche faut pas les oublier ces muscles là vous pourriez mettre un poids sur la cheville vous pourriez augmenter le niveau de difficulté pour ce qui est de le diminuer c’est relativement facile de
Faire cet exercice-là au moins quelques fois on devrait tous être capable de le faire évidemment on fait tout ça des deux côtés trois séries quatre séries de 10 mouvements ici ça devient facile on met un poids à la cheville et là aussi dans les mouvements latéraux vous allez
Trouver sur ma chaîne beaucoup de déclinaisons pour augmenter pour faire le le l’exercice de à une intensité plus élevée et selon le type de randonnée le type de de déniveler aussi vous voudriez avoir des des euh des muscles encore plus fort encore plus endurant et c’est intéressant en terminant de faire tous
Ces exercices là toujours pour se préparer une randonnée sur un terrain qui est en pente de les faire après avoir marché pendant 20 30 minutes si vous vous préparez à une longue randonnée moi je ne vous conseille pas de vous limiter aux exercices que je vous ai donné et à toutes les variantes
Des exercices mais aussi à prendre ce programme d’exercice là au départ de le faire à froid et ensuite quand vous aurez trouvé plus de force de faire le même programme mais après avoir été marché pendant 30 minutes et vous allez voir que la la fatigue la petite fatigue
Qui sera là ben fer en sorte que votre programme d’exercice sera plus efficace sera plus constructif alors bonne randonnée en pente et écrivez-moi vos commentaires si vous avez des questions si vous vous pensez à à à des des éléments que j’ai pas abordé dans dans dans dans le contenu que je vous ai
Donné ça me permettra de le faire dans une dans une prochaine vidéo je vous remercie d’avoir été là je vous remercie d’avoir parti participer je vous remercie aussi de m’écrire vos questions dans les fil dans le fil de discussion je vous invite aussi à contribuer à mes
Plateformes je vous je vous en parle souvent c’est important pour moi de vous de vous inviter à le faire pour ceux et celles qui veulent le faire sans ces contributions je ne pourrais pas continuer à vous produire autant de de de contenu et ça me fait plaisir de le
Faire vous pouvez contribuer sur youtube il y a le petit cœur sur lequel vous pouvez cliquer dans la majorité des pays ou sinon sur mon site web denisfortier.cr vous allez pouvoir aussi vous inscrire gratuitement à l’infol être que vous recevrez chaque semaine et il y a aussi des courriels thématiques
Qui vous aident qui vous accompagn en en fait qui vous donneent des informations sur différents problèmes de santé vous allez trouver aussi beaucoup d’informations sur la marche sur d’autres sujets aussi dans mes livres que vous pouvez trouver partout en librairie au Canada mais aussi de l’autre côté de l’Atlantique vous pouvez
Les trouver aussi sur le web et il y aura il y a des exercices il y a des a des conseils il y a des explications aussi alors je vous remercie d’avoir été là j’ai hâte de lire vos commentaires je vais y répondre instantanément ou je vais répondre à ces commentaires dans
D’autres vidéos alors je vous dis à une prochaine fois à une prochaine vidéo à un prochain [Musique] direct [Musique]