Lors de la discussion perte de poids techniques dans des séminaires ou en pratique privée, l’une des excuses les plus fréquentes que j’entends des gens est qu’ils sont trop occupé ou il est trop difficile de manger plus sainement.
Le temps peut être court pour la plupart d’entre nous, oui. Mais tout au long de mes années d’enseignement et de gestion des clients amaigrissants, j’ai rassemblé des «astuces» nutritionnelles très utiles pour aider même les personnes les plus occupées. perdre du poids de façon permanente.
1. Apprenez à magasiner
Il faut autant de temps pour aller à l’épicerie pour un sac de croustilles que pour une pomme! Vous devez quand même faire l’épicerie, alors pourquoi ne pas apprendre les rudiments de la nutrition pour remplir votre panier?
Voici quelques éléments de base d’une alimentation saine pour faire le plein:
- Fruits frais – frais ou congelé baies, pommes, oranges, kiwi
- Légumes – brocoli, chou-fleur, épinards, tomates
- Aliments oméga 3 comme le saumon sauvage, les œufs oméga-3, les noix
- Bonnes graisses – huile d’olive, avocats
- Viandes maigres – poulet, dinde, tranches de jambon (recherchez des aliments faibles en sodium, sans nitrate)
- Options laitières faibles en gras – fromage cottage léger, yaourt, lait et fromage faible en gras
- Noix, graines – les variétés crues et non salées sont les meilleures
- Tartinades saines – houmous, fromage à la crème léger, beurres de noix bio
- Grains entiers pains et pâtes – kamut, épeautre, seigle, avoine, lin et multi-céréales
- Une petite quantité de chocolat noir (70%) pour une gâterie
- Poudre de protéines – sans aspartame et sucralose
- Snacks sains – à faible teneur en sucre et fabriqués à partir de vrais ingrédients alimentaires
- De l’eau (ou de bonne qualité filtre à eau)
Ce qui ne devrait pas aller dans votre panier d’épicerie:
2. Préparez un déjeuner pour économiser du temps, de l’argent et des calories
Un repas équilibré comprend la bonne quantité de protéines, les glucides et gros. Voici un exemple:
- Un sandwich au blé entier, avec de la dinde maigre, de la laitue, de la tomate, de l’avocat, de la moutarde et du fromage biologique
- Un petit contenant de yaourt bio (le soja biologique est une option), faible en sucre et en matières grasses
- Carré de chocolat noir à déguster en dessert
3. Connaissez vos options de restauration rapide saines
Trop occupé pour préparer un déjeuner? Heureusement, il existe maintenant des options de restauration rapide plus saines, telles que des salades, des wraps ou des sandwichs. De plus, bon nombre de ces points de vente ont affiché en ligne la teneur en matières grasses / calories / sodium de leurs menus. Utilisez votre intelligence pour choisir des options de restauration rapide plus saines, en évitant les aliments susceptibles d’avoir Additifs chimiques. En bout de ligne, si vous optez pour quelque chose de «rapide», vous pouvez faire de votre mieux pour le rendre sain aussi!
4. Gardez des agrafes de protéines de perte de poids à portée de main
Le problème avec la perte de poids est généralement dû à une surconsommation de glucides et trop peu protéines dans l’alimentation.
Voici quelques aliments de base pour augmenter votre apport (sans augmenter votre tour de taille):
- Cubes de fromage bio ou fromage cottage
- Poudre de protéine (garder un contenant au travail et à la maison)
- Tranches de viande maigre (poulet, dinde)
- Blancs d’oeufs – peut être ajouté à n’importe quel shake, recette ou fait comme une omelette (les oeufs durs sont super aussi à conserver au réfrigérateur)
5. Faites du dîner votre plus petit repas
C’est souvent l’habitude la plus difficile à briser – mais cela peut être fait! Pour commencer, prenez l’habitude de prendre un petit-déjeuner plus copieux, un déjeuner de taille moyenne collation saine ou deux entre les deux. De cette façon, vous ne serez pas trop vorace à l’heure du dîner.
Quelques « trucs » pour essayer:
- Utilisez une plaque de plus petite taille pour réduire automatiquement la taille de vos portions
- Faire les 2/3 de la plaque a salade colorée ou légumes cuits à la vapeur
- Incluez une portion de protéines maigres de la taille d’un jeu de cartes
- Profitez d’un faible indice glycémique, élevé fibre glucides comme le riz sauvage (pas plus d’une taille de palmier)
- Ajouter saveur sans calories, comme le poivre concassé ou la sauce piquante
Souffrant de fringales la nuit? Essayez de boire du jus édulcoré, thé aux herbes ou à croquer vitamine C. Si vous avez besoin de grignoter, optez pour des légumes.
En savoir plus sur l’abandon de l’habitude du sucre
6. Trouvez une activité qui vous plaît et… faites-la!
Avouons-le, frapper la salle de gym tous les soirs n’est pas réaliste pour la plupart des gens occupés. Heureusement, il existe de nombreuses options de maison maintenant disponibles pour s’adapter à votre style de vie. Des bandes élastiques, des poids à la maison, des vidéos et un tapis de yoga peuvent s’adapter à tous les budgets. Pour types de matin, déclenchez l’alarme un peu plus tôt, déposez vos chaussures la veille, levez-vous et partez.
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Image: gamene