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Connais-tu le meilleur aliments riches en fibres et comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation? Nous avons des réponses pour vous.
Où trouvez-vous votre fibre? Vous savez probablement que vous devriez manger plus de fibres; on l'entend tout le temps. En réalité, fibre pour perdre du poids est un conseil populaire pour perdre du poids. Pourtant, la fibre présente de nombreux autres avantages bien documentés: elle réduit le cholestérol, abaisse la tension artérielle, équilibre le taux de sucre dans le sang et vous permet de rester régulier. Il peut même augmenter votre énergie et donne à ta peau cette lueur lumineuse. Mais comment savoir si vous en avez assez? Et quels sont les meilleurs aliments riches en fibres?
Les publicités dans les magazines et les publicités télévisées peuvent être tellement trompeuses. Ils perpétuent la notion que produits de fibres sont fades et viennent avec une texture en carton. À moins bien sûr que vous ne découvriez leur alternative: un sucre et chargé d'additifs Une barre de céréales ou de fibres qui séduira vos papilles gustatives et vous laissera croire que vous avez fait un choix sain.
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Le bas sur haute teneur en fibres
Jetons un coup d’œil au liste des ingrédients d'un bar moelleux FiberPlus. Les lettres en caractères gras sur l'emballage évoquent les «35% de votre fibre quotidienne» fournie par une barre, mais les caractères les plus fins révèlent beaucoup plus. Vous y trouverez du sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose et de la maltodextrine dans les 10 premiers ingrédients. Même top-vente Metamucil contient de l'aspartame et saveurs et couleurs artificielles. Bien sûr, tout ce sucre et ces arômes artificiels donneront à ces produits un bon goût, mais qui a dit naturel aliments riches en fibres ne peut pas être délicieux aussi?
Fondamentalement, la fibre est la partie non digestible des aliments végétaux, et tous les aliments végétaux en contiennent une certaine quantité. La fibre absorbe l’eau dans les intestins et gonfle, ce qui augmente le volume, forme des selles et aide à garder votre appareil digestif en mouvement. Les fibres fibreuses dures insolubles «nettoient» la paroi intestinale et gardent votre côlon propre. Manger assez fibre et constipation peut être une chose du passé! C'est la même chose pour fibres et diarrhée. Ces actions de nettoyage favorisent une élimination saine qui maximisera l'absorption des nutriments, soutenir la perte de poidset réduire les risques de maladie cardiaque, de cancer et de diabète.
L'apport quotidien recommandé en fibres pour un adulte varie entre 25 et 38 grammes par jour. La moyenne nord-américaine consomme moins de la moitié de cela. Malheureusement, les gens recherchent souvent une solution miracle sous forme de laxatifs ou de suppléments de fibres. La vraie solution consiste à augmenter votre consommation d'aliments d'origine végétale. Les aliments complets sont toujours préférés car ils contiennent les minéraux, les vitamines et phytonutriments cela fera défaut. Obtenir assez de fibres n’est pas aussi dur (ou aussi fade) que vous ne le pensez. Au contraire, il s’agit de couleur, de saveur et de variété!
Fruits riches en fibres
Les fruits frais et secs sont excellents sources de fibres. Les fruits entiers sont toujours meilleurs que les jus de fruits pour la teneur en fibres, choisissez donc des aliments plutôt que des jus. Parmi les fruits riches en fibres, citons:
- Fruit de la passion
- Figues
- Pêches séchées
- Avocats
- Pruneaux
- Rendez-vous
- Bananes séchées
- Groseilles (Zante)
- Goyave
- Framboises
- Mûres
- Grenades
- Kaki
Légumes riches en fibres
Votre mère ne vous disait pas de manger vos légumes simplement parce qu’ils sont une excellente source d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Ils constituent également un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens en fibres. Voici une liste de légumes fibreux. Veillez à en inclure autant que possible dans votre alimentation tous les jours.
- Haricots de Lima
- Courge poivrée
- Pois verts
- Chou vert
- Artichauts
- Courge butternut
- Panais
- brocoli
- Carottes
- épinard
- Feuilles de betterave
- choux de Bruxelles
Autres aliments riches en fibres
Les fruits et les légumes ne sont pas les seuls aliments qui constituent une super source de fibres. Tous les aliments suivants peuvent donner un véritable coup de fouet à vos besoins quotidiens en fibres.
- Pois cassés, cuits
- Lentilles cuites
- Haricots noirs cuits
- Fèves au four, cuites
- Graines de chia
- Orge cuite
- Quinoa cuit
- Gruau instantané
- riz brun
- Amandes
Liste d'aliments riches en fibres
Voici une liste de 20 aliments riches en fibres. Conservez-le sur votre réfrigérateur pour que vous sachiez lesquels acheter au magasin ou au marché fermier. Les montants sont par tasse, sauf indication contraire.
La ligne du bas
Pour vous aider à avoir plus de fibres dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils:
- ajouter plus haricots et légumineuses à votre régime alimentaire: ajoutez ½ tasse de pois chiches à votre salade (6 grammes) ou dégustez une soupe aux lentilles au déjeuner (12 grammes)
- au lieu de mayonnaise ou de fromage, substituez Hoummousde guacamole ou de haricots noirs sur votre pain ou vos craquelins de grains entiers
- remplacer le riz blanc par du riz brun, de l'orge ou quinoa
- vous ne pouvez jamais vous tromper en grignotant une poignée d’amandes, noix, dattes, abricots secs, graines de citrouille… Expérimentez et créez votre propre mélange de sentiers délicieux
- assurez-vous que votre assiette est au moins remplie à moitié avec un assortiment aux couleurs de l'arc-en-ciel de légumes tous les soirs
Rappelez-vous que la nutrition optimale ne vient pas d'un paquet ou d'un bar. Vous ne battrez jamais le valeur nutritive et délicieux goûts de nutrition naturelle dans aliments riches en fibres.
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Lire ceci ensuite: Comment puis-je obtenir des fibres sur un régime faible en glucides?
Sources
Palmer S. La liste des aliments riches en fibres. Diététiste du jour 2008 juil; 10 (7): 28
Whitbread D. 29 fruits riches en fibres. Mes données sur les aliments 29 avril 2019
Whitbread D. 33 légumes riches en fibres. Mes données sur les aliments 29 avril 2019