Aujourd’hui on fait ensemble un programme d’exercices en temps réel mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas vous ne le faites pas et vous consultez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le programme d’exercice coucher sur le dos les coudes tendus les
Mains jointes vous effectuez des mouvements de flexion antérieure lentement en respectant votre propre mobilité puis vous revenez à la position de départ et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes et on prend une pause de quelques secondes coucher sur le dos les genoux pliés vous
Ouvrez les bras lentement jusqu’à ce que vous ayez atteint votre amplitude complète puis vous revenez à la position de départ en respirant librement vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes coucher sur le dos tenant un rouleau à
Pâte vous levez les bras à 90 degrés coude tendu puis vous effectuez des mouvements d’abduction et d’abduction horizontale en déplaçant le rouleau à pâte vers la droite puis vers la gauche durant l’exercice vous vous assurez de ne pas lever les épaules puis de respirer librement et vous répétez cette séquence de
Mouvement pendant 60 secondes et on prend une pause de quelques secondes coucher sur le dos les genoux pliés les mêmes placées derrière la tête ou derrière la nuque vous levez les coudes le plus loin possible puis vous revenez à la position de départ en tentant de placer vos coudes sur le plancher vous
Répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes vous respirez librement et vous adapter l’amplitude des mouvements et la vitesse des mouvements à vos propres capacités [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes coucher sur le dos les genoux légèrement fléchis la tête appuyée sur un rouleau
Le coude fléchit à 90 degrés vous effectuez des mouvements de rotation externe en maintenant le bras sur la cage thoracique vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que votre tronc reste immobile le mouvement de rotation externe doit être effectué par le bras par la main par l’avant-bras [Musique]
[Musique] [Musique] puis on prend une pause de quelques secondes puis on fera l’exercice de l’autre côté coucher sur le dos les genoux légèrement fléchis la tête appuyée sur un rouleau le coude fléchit à 90 degrés vous effectuez des mouvements de rotation externe en maintenant le bras sur la cage thoracique vous répétez cette
Séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que votre tronc reste immobile le mouvement de rotation externe doit être effectué par le bras par la main par l’avant-bras et on prend une pause de quelques secondes en position debout penchée vers l’avant vous effectuez des mouvements de pendule
Avec le bras en tenant un petit pois comme une boîte de conserve vous faites les mouvements dans les deux directions dans une petite amplitude puis graduellement dans une amplitude amplifiée vous faites cette séquence de mouvement pendant 60 secondes et vous vous assurez de maintenir votre bras le plus décontracté le plus relâché possible
[Musique] en position de génuflexion les coûts tendus les paumes des mains en contact l’une avec l’autre vous effectuez un mouvement de rotation droite de la cage thoracique en maintenant votre coup de pendu et en regardant votre main du début à la fin de l’exercice de cette façon il y aura également une rotation
De la tête une rotation du cou durant tout l’exercice vous vous assurez que vous épaules demeure détendu par exemple que votre épaule droite ne s’approche pas de votre oreille droite et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté on fait maintenant l’exercice de l’autre
Côté en position genuflexion les coudes tendus vous effectuez un mouvement de rotation gauche du tronc et vous regardez votre main du début à la fin de l’exercice de cette façon vous effectuerez également une rotation gauche de la tête une rotation gauche du cou durant tout l’exercice vous vous assurez de maintenir vos épaules
Détendues par exemple vous ne souhaitez pas que votre épaule gauche s’approche de votre oreille gauche et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] en position assise les bras tendus les mains jointes vous avancez vos bras vers
Donc l’avant puis vous effectuez un mouvement opposé vers l’arrière l’objectif de l’exercice est de mobiliser les omoplates de favoriser ce glissement des omoplates vers l’avant et vers l’arrière sur votre cage thoracique vous répétez cette séquence de mouvement en respirant librement [Musique] en position assise les mains jointes et
Les coudes tendues vous effectuez des mouvements de rotation avec les bras en maintenant vos coudes tendu vous faites ces mouvements dans une amplitude relativement réduite puis vous augmentez l’amplitude du mouvement vous faites ces mouvements de rotation dans les deux directions l’objectif est de mobiliser les épaules mais aussi de mobiliser les
Hommes à plates et vous faites cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes on fait maintenant un exercice de rotation externe si un exercice qui est en général difficile en présence d’une raideur à l’époque en présence d’une capsulite lorsque vous faites l’exercice
Que vous voyez à l’écran vous maintenez vos coudes sur vos côtes et c’est bien important si ce n’est pas le cas vous aurez une un mouvement qui n’est pas idéal les coudes doivent donc être le plus près possible des côtes évidemment il faut tenir compte d’un des bras et
Donc parfois c’est impossible de que les coudes touchent au code mais ils doivent être vraiment très très près et on fait cet exercice pendant 50 secondes et on prend maintenant une pause de quelques secondes en position assise les coudes et les épaules à 90 degrés vous effectuez des
Mouvements de rotation vers le haut et vers le bas lentement en maintenant les bras à l’horizontale vous effectuez cette séquence de mouvement durant 50 secondes notez qu’il est normal que la rotation vers le haut et la rotation vers le bas soit d’amplitude différente [Musique] [Musique] et prenons une pause de quelques secondes [Musique]
En position debout les coudes tendus vous levez les bras en gardant les paumes des mains vers le bas vous levez jusqu’à au moins 90 degrés ou plus si vous le pouvez puis vous reprenez la position de départ vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes si l’exercice est trop facile
Faites le même exercice mais en tenant de petits pois pour augmenter le niveau de difficulté et stimuler davantage la musculature [Musique] [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes en position assise le bras gauche tendu le long du corps vous faites une inclinaison droite de la tête il vous
Maintenez cette position pendant que vous expirez en baissant les côtes et le sternum et que vous réinspirez en gonflant votre ventre durant tout l’exercice vous maintenez un bon aliment articulaire entre la tête les épaules et le bassin vous prenez une pause quand vous le souhaitez vous diminuez la
Tension si nécessaire quand vous le souhaitez on prend maintenant une pause mais seulement de quelques secondes avant de reprendre l’exercice du même côté en ajoutant un niveau de difficulté vous faites donc l’inclinaison droite de la tête en expirant comme on le faisait précédemment mais vous ajoutez une
Légère rotation gauche de la tête et dans cette position vous expirez en baissant le sternum et les côtes et vous rien inspirez en gonflant le ventre et on prend maintenant une pause avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice de l’autre côté vous gardez le bras droit allongé
Le long du corps vous inclinez la tête vers la gauche et vous expirez en baissant le sternum et les côtes et vous réinspirez en gonflant le ventre assurez-vous durant l’exercice que votre épaule droite et aussi votre épaule gauche demeure détendu et relativement basse vous prenez une pause quand vous
Le souhaitez vous relâchez la tension quand vous le souhaitez prenons une pause mais seulement de quelques secondes pour refaire l’exercice du même côté mais en ajoutant un élément de difficulté vous inclinez donc la tête à gauche et vous ajoutez une rotation droite une rotation modeste selon vos propres capacités physiques
Votre propre mobilité et vous continuez de respirer de cette façon en baissant les côtes et le sternum ayant réinspirant par le ventre et on prend maintenant une pause de quelques secondes j’espère que les exercices vous ont fait du bien que la vidéo vous a plu si c’est
Le cas je vous invite à cliquer j’aime à la partager sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez ça me donne plus de visibilité et ça m’aide à produire de nouveaux contenus vous pouvez aussi vous abonner à mon site web et à mon infolettre en visitant le
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