Lorsque je tape ceci, il ne reste que quelques mois avant le printemps. Si vous voulez être à votre meilleur pour la saison prochaine, vous feriez mieux de vous entraîner maintenant. Vous avez peut-être eu un peu de mise à pied pendant les vacances, mais il est temps d’aller à toute vitesse. Il faut plus qu’une simple forme cardiovasculaire pour aller vite à vélo. Peu importe la force de vos jambes si vous ne pouvez pas alimenter les pédales. L’ensemble du système doit être solide pour aller vite et sans fatigue sur le long terme.
Cette semaine, je vais publier le plan intermédiaire pour ceux qui roulent régulièrement mais qui n’ont pas fait de courses ou de courses de plus de 60 km cette saison. Si vous voulez progresser rapidement, vous avez besoin de synergie. Entraînements qui touchent plus d’un système à la fois pour que vous puissiez voir un maximum de progrès.
Pour faire ces entraînements, vous avez besoin d’un entraîneur de vélo ou d’un vélo de spin, d’une paire d’haltères et d’un ballon d’exercice gonflable.
Et vous connaissez le Drill:
Consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercice
(la plupart des personnes qui ont une réaction indésirable à un exercice intense ont une condition médicale sous-jacente qui n’a pas été détectée)
Le plan d’entraînement Speed Factory Crash comprend des entraînements à vélo qui peuvent être effectués à l’intérieur ou à l’extérieur selon la météo et 3 entraînements hebdomadaires de cross training hors du vélo. Vous gagnez plus rapidement en travaillant plus dur plutôt que plus longtemps, donc l’accent est mis sur les intervalles de qualité. L’avantage est que la partie vélo des séances d’entraînement représente un total d’environ 3 heures par semaine, y compris votre échauffement et votre temps de recharge.
Échauffement de vélo – 10 à 15 minutes d’essorage avec 3 x 20 secondes d’efforts pour lancer le processus d’élimination du lactate.
Échauffement Cross Training
3 tours
15 squats
30 secondes par jambe – Sampson Stretch
10 halos par direction
5 pompes
10 rotations du coffre
Étirement / Yoga
Étirez-vous après chaque entraînement. Recherchez la série de yoga appelée Salutation au soleil à intégrer après vos entraînements pour garder les muscles lâches et accélérer la récupération.
Programme intermédiaire
Cela comprend 3 entraînements de vélo et 3 entraînements d’entraînement croisé. Vous pouvez faire un entraînement à vélo et ensuite votre entraînement croisé le même jour ou vous pouvez faire du vélo un jour et faire du cross train le lendemain. Essayez de donner 48 heures entre les entraînements croisés.
Exemple de semaine
Lundi – Bike Workout
Mardi – Cross Training
Mercredi – Entraînement à vélo
Jeudi – Repos
Vendredi – Bike and Cross Training
Samedi – Repos
Dimanche – Cross Train
Vous pouvez le jongler comme vous le souhaitez tant que vous faites le travail et que vous ne faites pas les trois entraînements dos à dos.
Bike Workout 1 – Vitesse et cardio
15 min d’échauffement
3 X 6 intervalles de 10 secondes difficiles / 10 secondes faciles / 2 minutes de conduite facile entre les séries (régime jusqu’à une cadence de 100 tr / min dans une vitesse dure)
2 min de récupération facile
6 X 30 secondes difficiles / 90 secondes faciles (faites chaque intervalle de 30 secondes aussi fort que vous le pouvez en visant 100 tours par minute dans une vitesse dure)
10 minutes de refroidissement
Durée totale de l’entraînement: 49 minutes
Bike Workout 2 – Endurance musculaire
Avec cette échelle d’endurance musculaire, vous ferez les intervalles les plus courts dans un engrenage plus dur que les plus longs. Choisissez le matériel et la résistance de l’entraîneur qui ressemble à un 8/10 pour chaque effort. Votre rythme cardiaque augmentera et vos jambes brûleront. Après votre dernier intervalle de 4 minutes, effectuez simplement un temps de recharge de 10 minutes plutôt que la récupération de 4 minutes, puis le temps de recharge de 10 minutes.
15 minutes d’échauffement
2 ensembles de:
5 secondes difficiles / 5 secondes faciles
10 secondes difficiles / 10 secondes faciles
30 secondes difficiles / 30 secondes faciles
1 minute Difficile / 1 minute Facile
2 minutes difficile / 2 minutes facile
4 minutes difficile / 4 minutes facile
10 minutes de recharge
Durée totale de l’entraînement: 52 minutes
Bike Workout 3 – Intervalles contre la montre
Avec ces intervalles, vous avez besoin d’un ordinateur de vélo qui a la distance et le temps ou d’un entraîneur qui enregistre ces informations. Ceci est basé sur la distance et non sur le temps. Vous visez à parcourir la distance aussi vite que possible, de sorte que plus vous allez vite, plus l’entraînement est court mais plus vous aurez de charge. Utilisez le même réglage de résistance sur votre entraîneur à chaque fois afin que la charge soit répétable à chaque entraînement.
15 minutes d’échauffement
3 X 5 km contre la montre / 4 minutes de récupération entre les efforts
10 minutes de recharge
Durée totale de l’entraînement: env. 60 minutes
Entraînements croisés
Avec les séances d’entraînement croisées, chronométrez-les. Essayez de faire l’entraînement le plus rapidement possible tout en conservant une bonne forme d’exercice. Vous respirerez lourdement et vos muscles brûleront, mais c’est le but de ces entraînements. L’exercice complet du corps avec beaucoup d’acide lactique, la dette d’oxygène et l’activation musculaire stimule le corps à augmenter la production d’hormone de croissance et de testostérone, ce qui aide à brûler les graisses et à récupérer.
Entraînement 1
3 tours
10 pompes
20 tirettes Sumo Deadlift High avec haltères
30 balançoires avec haltères
Entraînement 2
3 tours
20 propulseurs avec haltères
20 Twists russes par côté (haltère de 10 lb)
10 tractions ou rangées de corps
10 Burpees
Entraînement 3
3 tours
15 hommes avec haltères
15 fentes par jambe
30 balançoires avec haltères
Aperçu
Faites chaque entraînement une fois par semaine pendant les quatre prochaines semaines. Buvez beaucoup d’eau, mangez des aliments naturels et dormez beaucoup. Si vous vous sentez vraiment fatigué après quelques semaines, prenez 2-3 jours faciles pour permettre au corps de récupérer. Avec ces entraînements, vous en tirez autant que vous y mettez. Travaillez dur et vous verrez des résultats.
**************************
Par Winston Endall – *