Aujourd’hui on fait un programme de rééducation ensemble mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas vous ne faites pas le programme d’exercices et vous consultez un professionnel de la réadaptation souvenez-vous que les engourdissements et la douleur qui sont associées à un syndrome du canal carpien
Ne disparaissent pas en ne faisant que des exercices le but des exercices est de maintenir ou de récupérer ou d’augmenter vos capacités physiques notamment votre mobilité et votre force musculaire c’est donc indispensable que vous consultiez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec un programme d’exercice [Musique]
L’avant-bras droit sur une table vous effectuez un automassage avec le coude vous faites donc cet automassage sur les muscles de l’avant-bras sur les extenseurs du poignet et des doigts vous le faites pendant 60 secondes vous adaptez la pression à votre niveau de sensibilité vous pouvez également utiliser une crème ou une huile à
Massage notez que vous effectuez en ce moment un programme d’exercice de niveau intermédiaire vous trouverez sur ma chaîne d’autres programmes d’exercices de niveau débutant et avancé [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause avant de faire l’auto massage de l’autre côté [Musique] vous placez maintenant l’avant-bras gauche sur la table et vous effectuez
L’auto massage avec le coude droite pendant 60 secondes dans un contexte d’épicondylique ou de tennis elbow les endroits douloureux varient considérablement d’une personne à l’autre l’automassage vise à détendre les muscles et non à reproduire la douleur vous devez éviter de masser les endroits particulièrement osseux [Musique] [Musique] vous effectuez des mouvements de pince
Avec les doigts et le pouce vous répétez cette séquence plusieurs fois pour chaque doigt on le fait ensemble et vous pouvez aussi varier la grosseur de la base de jour en jour vous pouvez prendre une balle tout petit puis une balle un peu plus grosse idéalement vous
Souhaitez que la balle vous offre une résistance relativement grande votre douleur n’est probablement présente que d’un seul côté du côté droit ou du côté gauche je vous recommande cependant de faire les exercices des deux côtés si vous préférez vous limiter aux côtés douloureux vous pourrez ainsi faire le
Même exercice et le répéter une seconde fois [Musique] et on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] on fait maintenant le même exercice avec la main gauche donc c’est un effort de pince avec le pouce et les autres doigts et on répète plusieurs fois le même
Effort avec chaque doigt je vous rappelle que vous pouvez varier la grosseur de la balle ce qui devient un exercice beaucoup plus fonctionnel parce que dans la vie de tous les jours on utilise ce mouvement cet effort de pince dans différents contextes souvenez-vous que les exercices de ce programme ne
Doivent pas reproduire la douleur associée à l’épicondylite ou au tennis elbow l’objectif des exercices est de reconstruire votre force musculaire et votre endurance si les exercices reproduisent la douleur refaites le programme d’exercice de niveau débutant [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] en position assise munie d’un petit
Rouleau ou d’un tube spongieux vous levez les bras et vous faites les mouvements que vous voyez en ce moment à l’écran c’est à dire que votre main droite demeure immobile votre main gauche à effectuer un mouvement de rotation dans le sens horaire et ensuite vous laissez votre main droite reprendre
Une position de flexion une position identique à la main gauche durant cet exercice nous travaillons les mouvements d’extension contrôlée du poignet droit vous aurez besoin de répéter ce mouvement pour bien intégrer mais il s’agit avec la main gauche de tordre le rouleau de replacer le rouleau à l’horizontale puis de placer le poignet
Droit en extension comme les le poignet gauche et on fait cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] et on prend une pause avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] on refait maintenant le même exercice en effectuant une extension contrôlée du poignet gauche comme vous le voyez à
L’écran alors il s’agit avec la main droite de tordre le ce rouleau de le replacer à l’horizontale et de laisser la main gauche reprendre une position d’extension en contrôlant le mouvement en effectuant le mouvement relativement lentement et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] [Musique]
En utilisant une balle ou un rouleau de mousse vous comprimez cet objet disons le rouleau de toutes vos forces puis vous relâchez vous maintenez votre contraction durant quelques secondes et on répète cette séquence durant plusieurs secondes pour obtenir un effort musculaire des fléchisseurs des doigts vous pouvez aussi varier la
Grosseur du rouleau ou varier la grosseur de la balle de mousse ou utilisez un objet qui vous procure plus ou moins de résistance [Musique] [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] en position assise munie d’un poids ou d’une boîte de conserve vous levez le
Bras à 90 degrés le bras droit le coude tendu puis vous effectuez un mouvement très lent de flexion du poignet suivi d’un mouvement d’extension très rapide de cette façon on stimule les extenseurs du poignet de façon excentrique et vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique]
Et on prend maintenant une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice avec l’autre bras [Musique] faisons maintenant le même exercice mais avec le bras gauche le coude tendu le bras levé à 90 degrés vous effectuez une flexion lente du poignet gauche puis vous faites une extension rapide avec le
Poignet assurez-vous que le mouvement ne s’effectue pas avec le bras mais bien avec les muscles du poignet et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes [Musique] [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] cet exercice est un exercice de mobilité
En plaçant les paumes des mains et les doigts face à l’autre les poignets en extension vous faites un mouvement de pronation et de supination des avant-bras si vous préférez un mouvement de rotation des avant-bras en maintenant un contact complet entre les mains et les doigts [Musique] [Musique] [Musique]
Et on prend une pause de quelques secondes [Musique] le prochain exercice est un mouvement complexe vous faites une flexion des deux poignets et vous placez le dos de vos mains l’une contre l’autre et vous faites un mouvement vers le bas puis vers le haut en maintenant le contact
Avec les doigts et avec les poignets vous faites le mouvement selon votre propre mobilité il est possible que vous modifiez légèrement la position pour l’adapter à votre mobilité et on répète cette séquence de mouvement encore pendant plusieurs secondes [Musique] à l’aide d’une épingle à linge vous pincez l’épingle avec le pouce et
L’index ou le pouce et le deuxième doigt si vous préférez pendant quelques secondes vous faites la même chose avec le pouce et le troisième doigt ou si pendant quelques secondes puis vous répétez la même chose avec le quatrième et le cinquième doigt simultanément ses doigts sont plus faibles et vous allez
Répéter cette séquence de mouvement pendant environ 60 secondes et vous le faites avec différents doigts comme vous le voyez en ce moment à l’écran et on le fait avec la main droite on le fera avec l’autre main dans quelques instants [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique]
Et on fait maintenant le même exercice avec la main gauche il s’agit de répéter la même séquence de mouvement que vous avez fait avec la main droite et vous vous assurez de bien exécuter le mouvement de pincer au complet cette épingle à linge vous pouvez aussi modifier l’objet il y a différentes
Résistances selon le type d’épingles que vous utiliserez vous pouvez adapter cette résistance à vos capacités physiques en souhaitant augmenter ou maintenir votre force musculaire [Musique] [Musique] en position assise munie d’une pande élastique vous tendez l’élastique comme vous le voyez à l’écran en enroulant la bande élastique autour de votre point
Puis vous relâchez le point pour effectuer un mouvement de supination résisté la bande élastique vous procurera une certaine résistance et vous reprenez la position de départ très rapidement comme vous le voyez à l’écran adaptez la vitesse des mouvements à vos propres capacités physiques mais il est important que le mouvement de supination
S’effectue très lentement vous tenez la bande élastique avec l’autre main vous pourriez aussi l’attacher après un meuble après un point fixe plutôt que de tenir la bande élastique avec le point gauche [Musique] on prend une pause de quelques secondes avant de faire l’exercice de l’autre côté [Musique] faisons maintenant l’exercice de l’autre
Côté alors on inverse complètement la position et on effectue un mouvement lent de supination et on aura une résistance qui sera procurée par l’élastique et on reprend la position de départ relativement rapidement et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes assurez-vous durant l’exercice que votre coude demeure bien
Appuyé sur votre cage thoracique le mouvement doit bien être un mouvement de supination parfois on fait l’erreur de lever le coude plutôt que de faire le mouvement désiré [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause de quelques secondes [Musique] l’avant-bras à l’horizontale et les doigts complètement dépliés vous allez
Appliquer une certaine pression avec la main opposée de façon à stimuler les extenseurs des doigts puis vous relâchez vous allez effectuer maintenant la même chose mais en plaçant votre poignet en extension et vous allez ensuite faire la même chose mais en plaçant votre poignet en flexion toujours en tentant de lever
Les doigts et la main opposée vous offre une résistance et on répète cette séquence de mouvement durant environ 50 secondes [Musique] [Musique] et on fait maintenant le même exercice avec la main gauche l’avant-bras à l’horizontale et les doigts complètement dépliés vous allez appliquer une certaine pression avec la main opposée
De façon à stimuler les extenseurs des doigts puis vous relâchez vous allez effectuer maintenant la même chose mais en plaçant votre poignet en extension et vous allez ensuite faire la même chose mais en plaçant votre poignet en flexion toujours en tentant de lever les doigts et la main opposée vous offre une
Résistance et on répète cette séquence de mouvement durant environ 50 secondes [Musique] [Musique] l’avant bras droit sur une table vous effectuez un automassage avec le coude vous faites donc cet automassage sur les muscles de l’avant-bras sur les extenseurs du poignet et des doigts vous le faites pendant 60 secondes vous
Adaptez la pression à votre niveau de sensibilité vous pouvez également utiliser une crème ou une huile à massage [Musique] [Musique] [Musique] [Musique] et on prend maintenant une pause avant de faire l’auto massage de l’autre côté [Musique] vous placez maintenant l’avant-bras gauche sur la table et vous effectuez l’auto massage avec le coude droit
Pendant 60 secondes dans un contexte d’épicondylique ou de tennis elbow sachez qu’il est recommandé que vous consultiez un professionnel de la réadaptation un physiothérapeute ici au Québec ou un kinésithérapeute de l’autre côté de l’Atlantique afin d’obtenir une évaluation un plan de traitement est possiblement un programme d’exercices adapté à votre propre condition [Musique]
[Musique] j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez ça me donne plus de visibilité ça m’aide à produire de nouveaux contenus vous allez trouver
Beaucoup d’informations sur mon site web le triple W Denis fortier.ca vous pouvez vous abonner gratuitement à l’info lettres et au courriel thématique vous allez trouver aussi beaucoup d’autres informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web vous pouvez aussi trouver mes livres de l’autre côté
De l’Atlantique et je vous mets le lien dans la description de la vidéo pour que vous puissiez les trouver facilement je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]
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