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Souplesse et détente de fin de journée: muscles fessiers (niv.-1, débutant)



Aujourd’hui on fait ensemble un programme d’exercices pour prendre soin des muscles fessiers mises en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas vous ne faites pas l’exercice et vous consultez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le programme d’exercice

En position 4 pattes vous effectuez une flexion des genoux les fesses sur les talons puis vous alternez avec une position d’extension de la région lombaire et de la colonne vertébrale vous maintenez cette position quelques secondes puis vous revenez à la position de flexion des genoux les fesses sur les

Talons et vous alternez entre ces deux positions de flexion et d’extension pendant 50 secondes [Musique] et on prend maintenant une pause de 10 secondes faisons maintenant l’exercice Dupont les genoux pliés vous levez le bassin pendant quelques secondes puis vous reprenez la position de départ vous pouvez faire le même exercice les bras

Levé vous pouvez aussi modifier l’exercice en levant un pied c’est à dire que vous allez lever le bassin en maintenant votre appui sur un seul pied puis vous pouvez alterner avec le pied gauche et avec le pied droit alors on fait cet exercice pendant 50 secondes [Musique]

Coucher sur le dos directement au sol vous pouvez faire aussi l’exercice dans votre lit vous effectuez une flexion de la hanche et du genou suivi d’un mouvement d’extension du genou vous faites un mouvement de flexion puis vous replacez votre membre inférieur en position neutre puis vous faites la même

Chose de l’autre côté et on répète cette séquence pendant 60 secondes [Musique] à quatre pattes vous levez votre jambe droite en maintenant votre genou à 90 degrés puis vous faites la même chose de l’autre côté il s’agit donc de mouvement d’extension de la hanche de façon à contracter les muscles fessiers vous

Répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre cuisse et non du bassin ou du bas du dos par exemple la lordose lombaire cette courbure du bas du dos devrait rester relativement la même du début à la fin de l’exercice

Prenons maintenant une pause de quelques secondes [Musique] comme vous le voyez à l’écran l’exercice se fait en plaçant votre cheville sur le genou opposé et en effectuant une flexion de la hanche en vous aidant avec vos mains allons-y maintenant avec l’exercice vous placez votre cheville droite sur le genou gauche et avec vos

Mains vous effectuez une flexion de la hanche gauche qui a pour effet de tendre d’assouplir en fait les muscles de la fesse droite vous maintenez la position quelques secondes puis vous relâchez la position et vous faites exactement la même chose de l’autre côté puis vous répétez cette séquence durant 50 secondes [Musique]

Composition debout légèrement penché vers l’avant et en appuie sur une chaise vous effectuez un mouvement d’extension de la hanche droite puis un mouvement d’abduction toujours en maintenant votre genou durant le mouvement vous assurer de maintenir la région lombaire immobile le mouvement doit provenir de la hanche

Et non du bas du dos ni du bassin [Musique] [Musique] on prend maintenant une pause de quelques secondes puis on fera le même exercice de l’autre côté avec le membre inférieur gauche souvenez-vous que le mouvement doit provenir de la hanche et non du bassin et encore moins du bas du dos et le

Genou doit demeurer tendu du début à la fin de l’exercice [Musique] en position assise vous placez votre cheville sur le genou opposé et en vous aidant avec vos mains vous tirez doucement votre genou vers l’épaule opposé vous maintenez la position pendant quelques secondes en respirant librement puis vous inverser la position

Et vous faites la même chose de l’autre côté et on répète cette séquence durant 50 secondes [Musique] [Musique] j’espère que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter

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