Bonjour à tous et à toutes j’espère que vous allez bien je suis content de vous retrouver aujourd’hui on parle de la marche sous différents aspects sous différents angles souvenez-vous que les conseils les exercices que je vous donne aujourd’hui ne remplacent pas ceux d’un professionnel de la santé vous allez
Trouver beaucoup d’informations sur la marche dans mon livre lève-toi et marche et aussi dans mon livre va prendre l’air qui parle de la respiration mais qui parle aussi du plein air comment se préparer pour une randonnée sur un entier accidenté c’est une question qui m’a été posée par quelques internautes
Et je pense que ça vaut la peine de répondre à cette question là pour éviter des blessures mais aussi pour que tout ça soit beaucoup plus beaucoup plus intéressant beaucoup plus agréable aussi et c’est ça demeure un peu subjectif qu’est-ce qu’un terrain accidenté par exemple mais on aura des relief variés
On peut aussi avoir des obstacles naturels qu’on devra on devra passer par-dessus ces obstacles là en restant debout on aura peut-être aussi des des des surfaces qui seront humides qui seront plus glissante on aura peut-être aussi des inclinaisons à brut donc non seulement les chevilles mais les genoux les hanches seront
Sollicités différemment et avec des inclinaisons abrut l’autre élément aussi qui s’ajoute c’est la vitesse de correction de nos mouvements pour pouvoir bon éviter une chute aussi mais pour pouvoir être plus productif d’être pouvoir de pouvoir plus être plus efficace et on a aussi les conditions météorologique ça vient souvent avec
Donc on aura ici au Québec on peut avoir tout ce que vous pouvez retrouver dans des conditions météorologiques sur la planète on peut avoir de la glace ça peut être humide ça il peut pleuvoir bon et cetera alors on a aussi les les conditions météorologiques qui peuvent influencer tout ça alors c’est important
D’en tenir compte et lorsqu’on veut se préparer pour des pour une randonnée qui est un peu plus peut-être imprévisible par tous les éléments que je viens de vous énumérer ben il y a la règle des 3 e qu’on va regarder en ensemble et ça vous aidera peut-être à mémoriser aussi
Les trois les trois éléments principaux à à à garder en tête en tête pour pouvoir pour pouvoir avoir une belle randonnée alors d’abord l’équilibre ben en amont c’est-à-dire que avant même de faire sa randonné dans la question qui m’a été posée le la le mot préparation
Comment on se prépare on pourrait le le voir comment on se prépare dans le dans les heures qui précèdent ou dans les minutes qui précèdent aussi comment on se prépare dans les SEM et dans les mois qui précèdent et moi je vais je vais répondre à la question plus de cette
Façonlà comment se on peut se préparer quelques semaines avant de faire une randonnée qui est un peu plus exigeante dans un terrain sur un terrain qui est peut-être un petit peu plus accidenté peut-être un petit peu plus imprévisible donc on a l’équilibre alors on doit faire en Amon dans les semaines qui
Précèdent faire des exercices d’équilibre unipodal et bipodal si on juge que c’est nécessaire parfois on a un excellent équilibre mais si on veut se préparer et être prêt on fait comme ça donc sur un pied ou sur deux pieds unipodale bipodale et aussi de l’équilibre statique et l’équilibre
Dynamique vous allez trouver sur ma chaîne plusieurs vidéos d’exercices d’équilibre dans toutes ces dans toutes ces déclinaisons sur un pied sur deux pieds statique ou dynamique mais je vais vous en montrer maintenant des exercices d’équilibre et on peut adapter il faut non seulement on peut mais on doit
Adapter les exercices d’équilibre à ses propres capacités parfois c’est trop difficile parfois c’est trop facile je vous en montre quelquesuns l’exercice du tandem alors vous avez deviné que c’est un exercice qui est bipodal on est sur les deux pieds et c’est un exercice qui est statique vous maintenez la position
Pendant 60 secondes ou pendant un peu moins de secondes et ensuite vous interchangez parce qu’évidemment que le pied droit ou gauche soit devant ou derrière vous allez tout de suite le sentir ça fait pas la même chose sur le pied qui est devant et le pied qui est
Derrière comment faire pour augmenter le niveau de difficulté d’un exercice comme celui-là les habitudes Mach vous connaissez la réponse vous fermez les yeux évidemment vous devez faire ces exercices dans un environnement sécuritire TER mais si c’est trop facile vous fermez les yeux et si c’est trop facile vous pouvez aussi tourner la tête
Lentement vers la droite vers la gauche et ça va augmenter le niveau de difficulté et faire cet exercice ça semble ça peut sembler vraiment très facile mais les yeux fermés en tournant la tête à gauche et à droite ça stimule vraiment l’équilibre alors ça c’est un exercice bipodal les yeux ouverts et
Statique je vous en montre un autre qui est un peu dans le le même même genre d’exercice et là c’est un exercice qui est plutôt unipodal et on déplace le ballon ou une balle vous le voyez le long d’un trajet c’est intéressant d’avoir une ligne très précise ça peut
Être vous pouvez avoir une référence au plancher où vous le faites mais ça ça force le cerveau le pied l’équilibre à exécuter un mouvement qui est dirigé de façon très précise alors c’est c’est plus complexe pour l’équilibre et vous pouvez aussi tenter de le faire sans
Regarder le ballon et de faire le même mouvement alors c’est une autre façon de stimuler l’équilibre qu’on connaît un petit peu moins et lorsqu’on fait une randonnée mais on choisit pas nos mouvements c’est nos pieds qui s’adapte au sentier à l’itinéraire qu’on doit prendre parfois il y a de la fatigue qui
S’accumule aussi donc d’être prêt et d’être préparé pour à ce type de de déséquilibre ça peut être intéressant on peut aussi faire tout simplement un exercice unipodal donc de garder l’équilibre sur un pied on peut le faire les yeux ouverts ou les yeux fermés si vous avez moins d’équilibre au début et
Je vous montre l’exercice de cette façonlà vous gardez les points sur euh des points d’appui là j’ai pris des chaises ça pour être un meuble et c’est intéressant de ne pas tenir l’objet avec les mains mais bien d’appuyer le dos de la main ou les points et ça ne stimule
Pas les réflexes de protection mais bien les réactions d’équilibre alors c’est une façon de commencer l’exercice pour les personnes qui ont peut-être un peu moins d’équilibre parce que vous voudriez vous préparer une randonnée sur un terrain plus accidenté par exemple et ensuite ben vous vous vous enlevez les
Mains de ces vous ne prenez pas appui finalement avec les mains et vous faites l’exercice et vous pouvez le faire les yeux fermés vous pourriez tourner la tête aussi alors ça c’est un exercice unipodal et il y en a beaucoup d’autres vous allez les trouver sur ma chaîne je
Vous l’ai dit endurance vraiment si vous voulez vous préparer pour une telle randonnée vous stimulez l’endurance en monter et en descend de façon concentrique et de façon excentrique je j’en j’entrerai pas trop dans le détail de la différence entre concentrique et excentrique mais je vous l’explique concentrique c’est lorsque le
Muscle se contracte et se rapetisse si je plie mon bras si vous pliez votre coude et vous placez votre main sur votre biceps vous allez sentir que votre biceps gonfle et se raccourcit lorsque vous pliez votre coude et si vous avez un objet dans la main et vous dépliez
Votre coude ben le biceps s’allonge bien qu’il soit en contraction alors lorsqu’il s’allonge pendant qu’il est en contraction c’est une contraction excentrique et ça c’est important de stimuler ces deux type de contraction parce que lorsqu’on est sur un terrain accidenté B on va en général commencer par mon monter et ensuite on va
Descendre et lorsqu’on descend on travaille beaucoup plus en excentrique et ça devient beaucoup plus exigeant et très souvent on descend à la fin de la journée et on monte au début de la journée donc on descend lorsqu’on est probablement un peu plus fatigué lorsqu’on a plus de fatigue musculaire
Alors c’est important de de stimuler tout ça je vous montre un exercice mais il y en a vraiment plusieurs alors on on va stimuler on se lève sur la pointe des pieds et on descend vraiment très très lentement comme vous le voyez et là on a une contraction des molets mais une
Contraction excentrique et là ça devient fort intéressant de et on remonte rapidement comme vous avez vu là je vous l’ai montrer comme ça prenez des points d’appui si c’est difficile moi je le fais sur une petite marche comme ça vous adaptez votre le niveau de difficulté à
Vos capacités on veut rester on veut faire l’exercice dans un environnement sécuritaire mais de descendre les talons ultra lentement c’est une contraction excentrique et je j’ai terminé cette ce mon propos sur les contractions excentriques elles sont importantes elles stimulent différemment certains mécanismes dans le muscle certains certaines réactions physiologiques et
Elles sont vraiment vraiment utiles pour se préparer pour une telle randonnée alors ça c’est un un autre façon de de se se préparer si on continue aussi un autre élément intéressant important l’équipement là aussi vous allez trouver sur ma chaîne des vidéos sur le type de chaussur sur les bâtons je vous parle
Des semelles aussi mais c’est fondamental si vous avez un sac à dos qui est vraiment très lourd vous ne devriez pas idéalement avoir les mêmes chaussures elle devraiit être un peu plus rigide pour pouvoir absorber le poids supplémentaire que vous aurez sur vos épaules des bâtons de marche ça pe
Être fort utile vous allez trouver sur ma chaîne des vidéos sur la marche nordique donc on utilise des bâtons et on peut aussi utiliser des bâtons parce qu’on on va marcher en en montagne donc on il va y avoir des montées et aussi des périodes où on va descendre et on va
Utiliser les bâtons pour faire pour pour faciliter l’équilibre pour plein de raisons donc ces bâtons là seront utiles alors là aussi lorsqu’on on se prépare pour une randonnée plus exigeante sur interrain accidenté par exemple l’équipement c’est essentiel alors faut aussi envisager cette cet aspect là alors j’espère que que que ces
Informations sur la préparation sera seront intéressantes et utiles pour vous et on n’oublie pas la période d’échauffement d’au moins 5 minutes je vous remercie d’avoir été là je vous remercie d’avoir participé je vous remercie aussi de m’écrire vos questions dans les fil dans le fil de discussion
Je vous invite aussi à contribuer à mes plateformes je vous le je vous en parle souvent c’est important pour moi de vous de vous inviter à le faire pour ceux et celles qui veulent le faire sans ces contributions je ne pourrais pas continuer à vous produire autant de de
De contenu et ça me fait plaisir de le faire vous pouvez contribuer sur youtube il y a le petit cœur sur lequel vous pouvez cliquer dans la majorité des pays ou sinon sur mon site web deniffortier.cr vous allez pouvoir aussi vous inscrire gratuitement à l’infolettre que vous recevrez chaque
Semaine il y a aussi a des courriels thématiques qui vous aident qui vous accompagnent en en fait qui vous donneent des informations sur différents problèmes de santé vous allez trouver aussi beaucoup d’informations sur la marche sur d’autres sujets aussi dans mes livres que vous pouvez trouver partout en librairie au Canada mais
Aussi de l’autre côté de l’Atlantique vous pouvez les trouver aussi sur le web et il y aura il y a des exercices il y a des a des conseils a des explications aussi alors je vous remercie d’avoir été là j’ai hâte de lire vos commentaires je vais répondre instantanément oou je vais
Répondre à ses commentaires dans d’autres vidéos alors je vous dis à une prochaine fois à une prochaine vidéo à un prochain [Musique] direct