aujourd’hui on fait un programme d’exercices ensemble pour soulager l’arthrose au genou mise en garde aucun exercice ne doit augmenter ni reproduire la douleur si c’est le cas vous ne le faites pas et vous consultez un professionnel de la réadaptation maintenant on y va avec le programme d’exercice [Musique] allongez sur le dos on effectue une flexion globale de la tête jusqu’au genou c’est à dire qu’on fléchit le coup le dos les hanches et les genoux en s’aidant avec les mains on maintient la position quelques secondes puis on revient à la position de départ on répète cette séquence de mouvement durant 60 secondes il est important d’adapter l’amplitude de mouvement à vos propres capacités physiques s’il y a par exemple une raideur à l’une ou l’autre de ces articulations on effectue un mouvement de moindre amplitude dans un contexte d’arthrose du genou il est possible qu’on ne puisse faire un mouvement de flexion complet du genou comme vous le voyez à l’écran plutôt que de tenir les jambes on peut alors placer nos mains sur les cuisses ce qui permet d’effectuer un mouvement de façon plus confortable [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] allongé sur le ventre on plie un genou en maintenant la cheville à environ 90 degrés puis on revient à la position de départ et on fait la même chose avec l’autre côté puis on répète cette séquence de mouvement durant 60 secondes [Musique] l’avantage de faire cet exercice couché sur le ventre consiste au fait que la hanche elle est bien stabilisée dans cette position et on peut donc mobiliser le genou sans voir la hanche faire un mouvement de flexion par exemple comme cela se produit lorsqu’on fait l’exercice couché sur le dos [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] allongé sur le dos les genoux gauche plié les bras levés la cheville droite sur le genou gauche on lève les fesses lentement jusqu’à la limite de sa mobilité puis on revient à la position de départ on inverse la position et on fait le même mouvement de l’autre côté puis on répète cette séquence de mouvement durant environ 60 secondes pour augmenter le niveau de difficulté on éloigne le talent de la fesse et pour diminuer le niveau de difficulté on fait l’inverse on approche le talon de la fesse [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] à 4 pattes vous levez votre jambe droite en maintenant votre genou à 90 degrés puis vous faites la même chose de l’autre côté il s’agit donc de mouvements d’extension de la hanche de façon à contracter les muscles fessiers vous répétez cette séquence de mouvement pendant 60 secondes durant l’exercice assurez-vous que le mouvement provient bel et bien de votre cuisse et non du bassin ou du bas du dos par exemple la lordose lombaire cette courbure du bas du dos devrait rester relativement la même du début à la fin de l’exercice [Musique] prenons maintenant une pause de quelques secondes [Musique] [Musique] en position debout les bras croisés sur les épaules on avance un pied et on effectue une flexion du genou à environ la moitié de sa mobilité puis on revient à la position de départ et on fait la même chose en sens inverse et on répète cette séquence de mouvement pendant 60 secondes et il est parfois nécessaire de prendre une pause de quelques secondes selon ses capacités physiques [Musique] [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] adossé au mur les genoux légèrement pliés les talons levés on maintient la position durant environ 60 secondes on peut également prendre des pauses de quelques secondes puis reprendre la position on respire librement du début à la fin de l’exercice et pour diminuer le niveau de difficulté on maintient les talons au sol ou empli un peu moins les genoux pour augmenter le niveau de difficulté on peut plier un peu plus les genoux ou on peut aussi faire l’exercice sur un seul pied en plaçant par exemple la cheville droite sur le genou gauche on s’assure toutefois quand tout temps la flexion du genou ne dépasse pas 90 degrés cela augmenterait inutilement les tensions sur les genoux [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] allongé sur le dos les pieds sur une chaise vous levez les fesses lentement et vous maintenez la position quelques secondes puis vous revenez à la position de départ vous effectuez le mouvement lentement et selon vos propres capacités physiques si vous sentez qu’une crampe est sur le point de se produire vous revenez à la position de départ et vous attendez quelques secondes avant d’effectuer un nouveau mouvement dans bien des cas lorsqu’une crampe apparaît durant l’exercice il s’agit d’un signe de faiblesse on doit alors adapter l’exercice prendre davantage de pause mais continuer à le faire et progressivement augmenter le niveau des difficultés et dans bien des cas on verra les crampes disparaître complètement lorsqu’on aura pris un peu de force musculaire [Musique] et on prend une pause de quelques secondes [Musique] allongé sur le dos on effectue une flexion globale de la tête jusqu’au genoux c’est à dire qu’on fléchit le coup le dos les hanches et les genoux en s’aidant avec les mains on maintient la position quelques secondes puis on revient à la position de départ on répète cette séquence de mouvement durant 60 secondes il est important d’adapter l’amplitude de mouvement à vos propres capacités physiques s’il y a par exemple une raideur à l’une ou l’autre de ces articulations on effectue un mouvement de moindre amplitude [Musique] et on prend une pause de quelques secondes j’espère que la vidéo vous a plu que les exercices vous ont fait du bien si c’est le cas je vous invite à cliquer j’aime à partager la vidéo sur vos réseaux sociaux et à la commenter vous le savez je lis tous vos commentaires et je m’en inspire pour produire de prochaines vidéos vous pouvez également faire une contribution directement sur Youtube ou sur mon site web le triple W Denis fortier.ca vous allez trouver beaucoup d’autres informations dans mes livres que vous pouvez trouver partout au Canada en librairie et sur le web et aussi de l’autre côté de l’Atlantique je vous mets le lien dans la description de la vidéo vous pourrez l’utiliser pour trouver mes livres notamment de l’autre côté de l’Atlantique je suis Denis Fortier je vous remercie beaucoup à bientôt [Musique]